De frisse smaken smaken nu goed – een hier-en-nu-beloning die motiverender is dan het potentieel vermijden van gezondheidsproblemen in de toekomst. kajakiki/E+ via Getty Images
Het is een bekend begin-van-het-jaar tafereel. Je hebt je toegewijd aan een gezondere levensstijl en bent vastbesloten dat deze keer anders zal zijn. Je koelkast is gevuld met fruit en groenten, je hebt bewerkte voedingsmiddelen weggegooid en je trainingsroutine is met een pen in je dagelijkse planner geschreven.
Maar als je op een ochtend op pad gaat, zweeft de verleidelijke geur van verse donuts door de lucht. Hoe kun je de roep van deze zoete lekkernij weerstaan en vasthouden aan je gezonde keuzes?
Conventionele wijsheid, gebaseerd op jarenlang onderzoeksuggereert dat de beste manier om ongezonde keuzes te weerstaan, is na te denken over de gevolgen op de lange termijn. Je zou bijvoorbeeld kunnen bedenken waar de toegevoegde suikers door het eten van te veel donuts toe kunnen leiden diabetes en obesitas. Als je nadenkt over deze langetermijngevolgen, zo luidt het argument, zou dit je moeten helpen om op dit moment niet toe te geven en je beter aan je doelen te houden.
Echter, in onze gecombineerd met 25 jaar onderzoekservaring het zelfcontrolegedrag en de motivatie van mensenhebben we geleerd dat mensen in het heetst van de strijd vaak verre resultaten over het hoofd zien, waardoor de effectiviteit van strategieën die op de lange termijn zijn gericht, afneemt.
Als reactie hierop stellen wij drie benaderingen voor, ondersteund door recent onderzoek, om u te helpen gezondere gewoonten vast te houden.
Denk op de korte termijn om de verleiding te weerstaan
Eén strategie om te voorkomen dat je je overgeeft, is door rekening te houden met de kortetermijngevolgen van ongezond gedrag. Deze aanpak hebben wij getest in zeven studies met meer dan 4,000 deelnemers.
In één onderzoek nodigden we universiteitsstudenten uit om een van de twee te bekijken aankondigingen van openbare dienst met gedetailleerde redenen om energiedrankjes te vermijden. Eén bericht benadrukte de langetermijnkosten van het drinken van energiedrankjes met veel suiker, zoals diabetes en obesitas. De andere benadrukten de kosten op de korte termijn, zoals angst en een crash van suiker en cafeïne.
PSA’s over ongezonde energiedrankjes: de ene benadrukt de gezondheidskosten op de lange termijn, en de andere benadrukt de kosten op de korte termijn – 61.7% van de deelnemers verkoos de energiedrank boven een andere prijs als ze alleen de PSA op de lange termijn zagen, versus 46.4% van de deelnemers. deelnemers die de PSA op korte termijn zagen. Lilia Fromm
Studenten hadden vervolgens de keuze tussen het ontvangen van een energiedrankje of een andere aantrekkelijke prijs. Degenen die over de kosten op de korte termijn lazen, hadden 25% minder kans om voor de energiedrank te kiezen dan degenen die over de kosten op de lange termijn lazen.
In een ander onderzoek met een vergelijkbare opzet lazen de deelnemers over de kosten op de korte termijn van het eten van suiker, of over de kosten op de lange termijn van het eten van suiker, of lazen ze niet over eventuele nadelen. Iedereen moest toen kiezen voor een levering koekjes of een draagtas. Degenen die over de kosten op de korte termijn lazen, hadden 30% minder kans om voor de koekjes te kiezen dan degenen die over de kosten op de lange termijn lazen, en 45% minder waarschijnlijk dan degenen die niet lazen over eventuele nadelen van suiker.
We hebben ontdekt dat het benadrukken van de kortetermijnkosten u ook kan helpen andere verleidingen te vermijden. Denk er bij alcohol eens over na hoe overmatig drinken kan leiden tot slechte slaap en katers. Denk er bij fastfood aan hoe het je een opgeblazen gevoel kan geven of een indigestie kan veroorzaken.
In onze onderzoeken waren onmiddellijke effecten een sterkere motivator dan langetermijngevolgen, die tientallen jaren konden duren. De afhaalmogelijkheid is simpel: denk op de korte termijn om te voorkomen dat u zich overgeeft.
Focus op het plezier van gezonde opties
Het vermijden van ongezond voedsel is één ding. Aan de andere kant: kun je jezelf ertoe aanzetten om meer gezond voedsel te consumeren?
Onderzoek dat een van ons (Kaitlin) samen met gedragswetenschapper heeft uitgevoerd Ayelet Fishbach gevonden dat mensen ertoe aanzetten zich te concentreren op de goede smaak – in plaats van de gezondheidsvoordelen – van voedingsmiddelen zoals appels en wortels, verhoogde de consumptie in het laboratorium en in de echte wereld. Deze bevindingen werden onafhankelijk gerepliceerd in een interventie op vijf universiteitseetzalen die voedseletiketten gebruikten die gericht waren op smaak of gezondheid.
Deze strategie kan ook ander gezond gedrag bevorderen, zoals lichaamsbeweging. In één onderzoek vroeg Kaitlin sportschoolbezoekers om een training voor gewichtheffen te kiezen uit een lijst met vergelijkbare moeilijke routines. De deelnemers die de opdracht kregen om a leuke oefening voltooide meer herhalingen dan degenen die te horen krijgen dat ze een oefening moeten kiezen die het nuttigst is voor hun fitnessdoelen op de lange termijn.
Onmiddellijke beloningen die voortvloeien uit het nastreven van langetermijndoelen verbeteren uw ervaring op dit moment, hoewel ze vaak onopgemerkt blijven. Om deze reden kan de nadruk op de onmiddellijke versus uitgestelde voordelen van gedrag zoals gezond eten en bewegen toenemen intrinsieke motivatie, waardoor gedrag aanvoelt als zijn eigen beloning en resulteert in het gevoel van ondergedompeld zijn in een activiteit dat 'stroom. '
Timing van de beloningssweet spot
Het starten van gezond gedrag is een belangrijk stukje van de puzzel; een ander blijft in de loop van de tijd bij dit gedrag. Eén strategie voor doorzettingsvermogen is het gebruik van beloningen om toegewijd te blijven.
Onderzoek onder leiding van marketingprofessor Marissa Sharif, samen met Kaitlin, waarbij meer dan 5,000 mensen betrokken waren bij acht experimenten, ontdekte dat kleine, regelmatige beloningen waren effectiever voor het cultiveren van langdurige toewijding aan gezond gedrag, zoals sporten en flossen, dan grote, incidentele beloningen. Denk eraan om elke dag dat je traint 20 minuten naar een schuldig plezier-tv-programma te kijken, in plaats van te wachten tot het einde van de week om 80 minuten tv te kijken om jezelf te belonen voor die vier trainingen.
Maar er is een twist: jezelf te vroeg belonen kan averechts werken. Het lijkt erop dat beloningen het meest effectief zijn als mensen moeten werken om ze te ontgrendelen, waarna ze regelmatig worden. Met andere woorden: een eerste inspanning leveren zonder dat je daarvoor wordt beloond, gevolgd door kleine, voortdurende voordelen, is de meest effectieve manier om beloningen te structureren.
In een onderzoek naar beweging volgden Marissa en Kaitlin sporters terwijl ze bezig waren vier initiële trainingen zonder beloning. Vervolgens begon een groep die werkte om beloningen te ontgrendelen kleine, voortdurende beloningen te ontvangen voor elke volgende training. Ze hielden het uiteindelijk langer vol en voltooiden meer trainingen dan mensen in een forfaitaire groep die af en toe een grotere beloning ontvingen voor elke vier trainingen die ze voltooiden.
Een soortgelijk effect was zichtbaar in a 12 dagen durende studie over tandenflossen. Mensen in de groep die werkte om beloningen te ontgrendelen – drie dagen flossen zonder beloning, gevolgd door dagelijkse beloningen – flossden langer dan degenen die op de juiste manier voortdurend beloond werden. Degenen die extra moeite moesten doen om de beloningen te ontgrendelen, flossden 15% meer dagen.
Deze onderzoeken suggereren dat mensen op strategische wijze beloningen – met een korte beginperiode zonder beloningen – in hun routine kunnen opnemen, zodat ze in de loop van de tijd gezond gedrag kunnen blijven volhouden.
Weerstand, plezier en doorzettingsvermogen
Ons onderzoek belicht drie effectieve strategieën om u te helpen uw doelen te bereiken: prioriteit geven aan de gevolgen op de korte termijn om verleiding te weerstaan, plezier beleven aan keuzes op de lange termijn en uzelf voortdurend belonen voor aanhoudende doorzettingsvermogen.
Het mooie van deze strategieën is dat je ze kunt aanpassen aan elk persoonlijk doel dat je nastreeft. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om sociale media in te ruilen voor een boek, overweeg dan om na te denken over de negatieve kortetermijngevolgen van eindeloos scrollen. Of als het vrijmaken van tijd voor ontspanning een uitdaging lijkt, concentreer je dan op de directe voordelen van het doen van meditatieve oefeningen.
Door deze op bewijs gebaseerde benaderingen te integreren, kunt u uzelf in staat stellen uw langetermijndoelstellingen te verwezenlijken.
Kaitlin Woolly, universitair hoofddocent marketing, Cornell University en Paul Stillman, Universitair docent marketing, San Diego State University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken
door James Clear
Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)
door Gretchen Rubin
The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet
door Adam Grant
Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma
door Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk
door Morgan Housel
The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.
