Tijd maken voor lichaamsbeweging - maar hoe? En wanneer?

Tijd maken voor lichaamsbeweging - maar hoe? En wanneer?
Het maakt niet uit welke oefening je kiest, je beweegt gewoon.
robuart / SHutterstock.com

Het is weer zover. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heeft zojuist een nieuwe editie van de Richtlijnen voor fysieke activiteiten voor Amerikanen. Dat geluid dat je hoort, is dat Amerikanen collectief zuchten.

Laten we eerlijk zijn: richtlijnen voor fysieke activiteiten kunnen moeilijk zijn. Als gedragswetenschappers met expertise in bewegingsmotivatie, zullen we als eersten toegeven dat het handhaven van een fysiek actieve levensstijl niet eenvoudig is. Dit is wat we doen en we raken niet altijd het doel. Het leven is rommelig en krijgt vaak zelfs de beste bedoelingen. Laten we diep ademhalen, deze nieuwe richtlijnen en praatstrategie uitpakken.

De richtlijnen

De richtlijnen bevelen aan dat alle volwassenen minstens 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doen met een intensiteit die de hartslag verhoogt. Oudere volwassenen moeten balansoefeningen toevoegen. En met uitzondering van vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten volwassenen minstens twee keer per week gewichten heffen bij alle belangrijke spiergroepen.

De richtlijnen bevelen ook aan dat schoolgaande kinderen en adolescenten voor 180 minuten per week actief zijn. Kleuters moeten de hele dag actief zijn. Op dit moment denk je misschien, wie heeft tijd voor al deze oefeningen?

De nieuwe richtlijnen suggereren dat volwassenen minstens twee keer per week gewichten heffen. (Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging)
De nieuwe richtlijnen suggereren dat volwassenen minstens twee keer per week gewichten heffen.
bunnygraphy / Shutterstock.com

Het goede nieuws

Het goede nieuws is dat de richtlijnen nu erkennen dat het niet nodig is om gezondheidsvoordelen te behalen in grote hoeveelheden tijd voor lichaamsbeweging. Voor de eerste keer vereisen de richtlijnen niet dat fysieke activiteit in periodes van 10 opeenvolgende minuten of langer geldig is. Alle activiteiten tellen mee. Zodat elke dag op en neer de trap op gaan telt naar uw doel (zolang u uw hartslag verhoogt).

De nieuwe richtlijnen benadrukken ook een boodschap "beweeg meer, zit minder" om iedereen aan te moedigen om net iets meer lichaamsbeweging te doen en wat minder tijd te besteden aan zitten. Lichamelijke activiteit is niet alles of niets. Elk klein beetje heeft gezondheidsvoordelen, dus als het bereiken van de richtlijn overweldigend lijkt, is dat goed. Probeer gewoon iets meer te doen dan gisteren. Verbetering telt als succes, of u nu aan de richtlijnen voldoet of niet.

Maar hoe? En wanneer?

Als je vindt dat de richtlijnen overweldigend zijn, ben je niet de enige. Dit is een van de meest voorkomende klachten over de richtlijnen die we horen van de duizenden mensen die we hebben bestudeerd en die advies hebben gekregen in oefenprogramma's. Mensen voelen zich vaak hopeloos in het veranderen van hun levensstijl dramatisch. Een manier om een ​​groot doel aan te pakken, is het opdelen in kleinere stukken.

Overweeg een marathonloper. Geen nieuwe hardloper begint met 26-mijlen draaien; elke moet er zich mee opbouwen. Ze breken monsterlijke doelen in kleinere stukjes die gestaag groeien gedurende vele maanden. Je kunt het nieuwe benaderen richtlijnen voor fysieke activiteiten op dezelfde manier. Door uw voortgang bij te houden, stapsgewijs meer uitdagende doelen te gebruiken en mijlpalen van prestaties te vieren, kunt u uzelf dichter bij het bereiken van het grote doel brengen.

Fitness-tracking-apparaten zijn een geweldige manier om de tijd, hartslag en afstand te volgen. (Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging)
Fitness-tracking-apparaten zijn een geweldige manier om de tijd, hartslag en afstand te volgen.
areebarbar / Shutterstock.com

Het eerste doel dat u stelt, moet een vrij eenvoudig doel zijn - zo gemakkelijk dat u zou moeten denken: "Oh, kom op! Dat is te gemakkelijk! "Stel dat u bijvoorbeeld 30-minuten aan lichaamsbeweging per week krijgt. Zou u de komende drie weken kunnen verhogen naar 35 minuten per week? Zodra je 35-minuten voor 2-3-weken hebt genageld, veeg je het op tot 40 minuten. Het idee hier is dat je langzaam aan het bouwen bent, aan elke stap gewend bent voordat je naar de volgende stap gaat. Elke stap verbetert ook je fysieke fitheid en conditie zodat de volgende stap niet veel moeilijker zal aanvoelen dan de vorige. Vanuit een tijdmanagementperspectief is het hier en daar een extra vijf minuten sluipen en er is ook veel eenvoudiger dan het vinden van tijdsblokken van 30 naar 60 minuten.

Als je nu ver van 150-minuten verwijderd bent, moet je 150 nu meteen vergeten. Kom met een doel dat is "Oh, kom op!" Gemakkelijk en ga dan vanaf daar. U kunt uw voortgang volgen met draagbare apparaten, smartphone-apps of een ouderwetse pen en papier. Hoe je je vorderingen ook bijhoudt, het is belangrijk om een ​​plan te hebben dat je kunt volgen en het blijft proberen om de lat voor jezelf te verhogen - en dat op een zachtaardige manier.

Het beste wat je kunt doen voor je gezondheid

De experts noemen fysieke activiteit de 'beste koop' in de volksgezondheid. En de richtlijnen zijn gebaseerd op bewijsmateriaal van duizenden studies. Op basis van dit bewijs concludeerde een panel van deskundigen dat oefening onze levensduur verlengt, die sneaky jaarlijkse gewichtstoename voorkomt en het risico van bijna elke chronische ziekte vermindert: hart- en vaatziekten, diabetes en vele kankers. Geen enkel ander gedrag kan zo veel goeds doen voor uw gezondheid. Door nu wat tijd in oefening te investeren, krijg je later geld op. Zie het als de 401K voor een lang, gezond en gelukkig leven.

Natuurlijk nemen we niet altijd beslissingen in ons eigenbelang op lange termijn. We zijn meer gericht op directe beloningen en het duurt jaren voordat vele gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit optreden. Sommige zijn misschien moeilijk te herkennen, zoals het voorkomen van hartaandoeningen.

Gelukkig heeft lichaamsbeweging veel directe voordelen. Een van de grootste is het "feel good" -effect achteraf. Mensen voelen zich consequent meer gefocust, minder gestrest en meer energiek na lichamelijke activiteit. Sterker nog, studies tonen nu aan dat regelmatige lichaamsbeweging daadwerkelijk angst en depressie kan verminderen effecten gelijk aan antidepressiva of psychotherapie. We zijn allemaal slechts een training verwijderd van ons beter voelen dan wat we nu doen.

Een woord van waarschuwing: pas op dat u niet te snel opdringt. Hard oefenen kan onprettig aanvoelen. De meeste mensen herhalen geen activiteiten die onaangenaam zijn. Vind iets dat je leuk vindt en houd het leuk als je wilt dat die gedragsverandering aanhoudt.

Wanneer je al het nieuws hoort over de nieuwe richtlijnen voor fysieke activiteiten, probeer het dan niet te ontmoedigen. Leg de cijfers voor nu opzij en stel jezelf de vraag: "Hoe kan ik wat meer bewegen en wat minder zitten dan ik nu doe - en hoe kan ik het leuk maken?"

Je hebt dit.The Conversation

Over de Auteurs

David E. Conroy, hoogleraar bewegingswetenschappen en menselijke ontwikkeling (adjunct-hoogleraar preventieve geneeskunde aan de Northwestern University), Pennsylvania State University en Sherry Pagoto, hoogleraar Allied Health Sciences, University of Connecticut

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken van Sherry Pagoto

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Sherry Pagoto; maxresults = 2}

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = move it exercise; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}