Op zoek naar plantaardig vlees? Controleer het etiket op het natriumgehalte. Michael Vi/Shutterstock
Als u overweegt plantaardig voedsel te kopen, kan een bezoek aan de supermarkt u verbijsterd achterlaten.
Er zijn plantaardige burgers, worstjes en gehakt. De koelkasten zijn gevuld met niet-zuivelmelk, kaas en yoghurt. Dan zijn er de blikken bonen en pakjes tofu.
Maar hoeveel is eigenlijk gezond?
Onze voedingsaudit van meer dan 700 plantaardige voedingsmiddelen die te koop zijn in Australische supermarkten is zojuist geweest gepubliceerde. We ontdekten dat sommige producten zo veel zout of verzadigd vet bevatten dat we ze moeilijk ‘gezond’ zouden kunnen noemen.
We hebben (meerdere) uitstapjes gemaakt naar de supermarkt
In 2022 bezochten we twee van elk van de vier grote supermarktretailers in Melbourne om informatie te verzamelen over het beschikbare assortiment plantaardige alternatieven voor vlees en zuivelproducten.
We hebben foto's gemaakt van de producten en hun voedingsetiketten.
Vervolgens analyseerden we de voedingswaarde-informatie op de verpakkingen van ruim 700 van deze producten. Het ging om 236 vleesvervangers, 169 peulvruchten en peulvruchten, 50 witte bonen, 157 zuivelmelkvervangers, 52 kaasvervangers en 40 zuivelvrije yoghurt.
Plantaardig vlees was verrassend zout
We vonden een ruim assortiment plantaardig vlees te koop. Het is dus niet verrassend dat we grote variaties in hun voedingswaarde hebben aangetroffen.
Natrium, gevonden in toegevoegd zout en dat bijdraagt aan hoge bloeddruk, was onze grootste zorg.
Het natriumgehalte varieerde van 1 milligram per 100 gram in producten als tofu tot 2,000 mg per 100 gram in bijvoorbeeld plantaardige gehaktproducten.
Dit betekent dat we alles konden opeten dagelijks aanbevolen natriuminname in slechts één kom plantaardig gehakt.
An controleren van de 66 plantaardige vleesproducten in Australische supermarkten die in 2014 werden uitgevoerd, bleek dat het natriumgehalte varieerde van 316 mg in producten op basis van peulvruchten tot 640 mg in tofu-producten, per 100 g. In een 2019 controle van 137 producten bedroeg het bereik maximaal 1,200 mg per 100 g.
Met andere woorden: de resultaten van onze audit lijken een consistente trend te laten zien op het gebied van plantaardig vlees steeds zouter worden.
Hoe zit het met plantaardige melk?
Ongeveer 70% van de door ons gecontroleerde plantaardige melk was verrijkt met calcium, een voedingsstof die belangrijk is bot gezondheid.
Dit is goed nieuws als Controle 2019-2020 van de 115 plantaardige melk uit Melbourne en Sydney bleek dat slechts 43% van de plantaardige melk verrijkt was met calcium.
Van de verrijkte melk in onze controle bevatte bijna driekwart (73%) de aanbevolen hoeveelheid calcium – minimaal 100 mg per 100 ml.
We hebben ook gekeken naar het verzadigde vetgehalte van plantaardige melk.
Melk op basis van kokosnoot had gemiddeld een tot zes keer hoger verzadigd vetgehalte dan amandel-, haver- of sojamelk.
Eerdere audits ontdekte ook dat melk op basis van kokosnoot veel meer verzadigd vet bevatte dan alle andere categorieën melk.
Een eerste blik op kaas- en yoghurtalternatieven
Onze audit is het eerste onderzoek naar het assortiment kaas- en yoghurtalternatieven dat verkrijgbaar is in Australische supermarkten.
Slechts op een derde van de plantaardige yoghurt stond calcium vermeld, en slechts 20% van de supermarktproducten voldeed aan de aanbevolen hoeveelheid van 100 mg calcium per 100 gram.
Bij plantaardige kazen waren de meeste (92%) niet verrijkt met calcium. Hun natriumgehalte varieerde van 390 mg tot 1,400 mg per 100 g, en verzadigd vet varieerde van 0 g tot 28 g per 100 g.
Waar moeten we dus op letten bij het winkelen?
Probeer als algemeen principe te kiezen voor volledig plantaardig voedsel, zoals onbewerkte peulvruchten, bonen of tofu. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vitamines en mineralen. Ze bevatten ook veel voedingsvezels, wat goed is voor de gezondheid van je darmen en je langer een vol gevoel geeft.
Als u kiest voor bewerkt plantaardig voedsel, volgen hier vijf tips om voor een gezondere optie te kiezen.
1. Let op het natrium
Plantaardige vleesalternatieven kunnen veel natrium bevatten, dus zoek naar producten die dat wel doen rond 150-250 mg natrium per 100 g.
2. Kies ingeblikte bonen en peulvruchten
Ingeblikte kikkererwten, linzen en bonen kunnen gezond en goedkoop zijn toevoegingen aan veel maaltijden. Kies waar mogelijk ingeblikte varianten zonder toegevoegd zout, vooral als u gebakken bonen koopt.
3. Voeg kruiden en specerijen toe aan je tofu
Tofu kan een geweldig alternatief zijn voor vlees. Controleer het etiket en kies de optie met het hoogste calciumgehalte. We ontdekten dat gearomatiseerde tofu een hoger zout- en suikergehalte had dan minimaal verwerkte tofu. Het is dus het beste om een niet-gearomatiseerde optie te kiezen en je eigen smaken toe te voegen met specerijen en kruiden.
4. Controleer het calcium
Wanneer u een niet-zuivelalternatief voor melk kiest, zoals producten gemaakt van soja, haver of rijst, controleer dan of het verrijkt is met calcium. Een goed alternatief voor traditionele zuivel bevat minimaal 100 mg calcium per 100 g.
5. Let op verzadigd vet
Als je op zoek bent naar een optie met een lager verzadigd vetgehalte, hebben amandel-, soja-, rijst- en havervariëteiten van melk- en yoghurtalternatieven een veel lager verzadigd vetgehalte dan kokosnootopties. Kies degenen met minder dan 3 g per 100 g.
Laura Marchese, PhD-student aan het Instituut voor Fysieke Activiteit en Voeding, Deakin University en Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow en Senior Research Fellow bij het Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Voedingsboeken op van de bestsellerlijst van Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 recepten om tot 100 te leven"
door Dan Buettner
In dit boek deelt auteur Dan Buettner recepten uit 's werelds "Blue Zones", regio's waar mensen het langst en gezondst leven. De recepten zijn gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en leggen de nadruk op groenten, peulvruchten en volle granen. Het boek bevat ook tips voor het volgen van een plantaardig dieet en een gezonde levensstijl.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Medical Medium Cleanse to Heal: genezingsplannen voor patiënten met angst, depressie, acne, eczeem, Lyme, darmproblemen, hersenmist, gewichtsproblemen, migraine, opgeblazen gevoel, duizeligheid, psoriasis, cys"
door Antonius Willem
In dit boek biedt auteur Anthony William een uitgebreide gids voor het reinigen en genezen van het lichaam door middel van voeding. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor voedingsmiddelen die wel en niet moeten worden opgenomen, evenals maaltijdplannen en recepten om de reiniging te ondersteunen. Het boek bevat ook informatie over het aanpakken van specifieke gezondheidsproblemen door middel van voeding.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Het Forks Over Knives-plan: overstappen naar het levensreddende, volwaardige, plantaardige dieet"
door Alona Pulde en Matthew Lederman
In dit boek bieden auteurs Alona Pulde en Matthew Lederman een stapsgewijze handleiding voor de overgang naar een volwaardig, plantaardig dieet. Ze bieden evidence-based aanbevelingen voor voeding, samen met praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om de overgang te ondersteunen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt"
door dr. Steven R. Gundry
In dit boek geeft Dr. Steven R. Gundry een controversieel perspectief op voeding, met het argument dat veel zogenaamd 'gezond' voedsel in feite schadelijk kan zijn voor het lichaam. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor het optimaliseren van voeding en het vermijden van deze verborgen gevaren. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om lezers te helpen bij het implementeren van het Plant Paradox-programma.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid"
door Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In dit boek bieden auteurs Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig een uitgebreide gids voor het Whole30-programma, een 30-daags voedingsplan dat is ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Het boek geeft informatie over de wetenschap achter het programma, evenals praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om het programma te ondersteunen.
