De beste vetten voor ons lichaam zijn afkomstig van vis, noten, gezonde oliën en zaden. Auteur verstrekt

Vetarm of koolhydraatarm Boter of margarine? Avocado-olie of kokosolie? Gebombardeerd met tegenstrijdige berichten in de media over het steeds veranderende landschap van voedingsonderzoek, is het moeilijk voor iedereen om te weten welke vetten en andere voedingsmiddelen ze zouden moeten eten, en in welke hoeveelheden.

We weten dat hart- en vaatziekten (HVZ) het zijn Nee. 1 doodsoorzaak wereldwijd en belangrijkste doodsoorzaak in Canada. Dat weten we ook 80 procent van chronische ziekten kan worden verlicht door een gezond dieet te volgen, tabak te vermijden, een gezond gewicht te behouden en regelmatig te bewegen.

In een poging om een ​​gezond dieet te volgen, is het gemakkelijk om zich te concentreren op individuele voedingsstoffen. Dit helpt ons goed om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen (denk aan vitamine C en scheurbuik). Het werkt niet zo goed als een strategie om chronische ziekten te vermijden.

We eten - liefst drie tot zes keer per dag - geen individuele voedingsstoffen. Dus als het gaat om vetten, moeten we dat echt doen focus op voedingspatronen.

Vetten en hart- en vaatziekten

Er zijn veel studies geweest naar de voeding en de invloed ervan op het hart. Wanneer de wetenschappelijke gemeenschap het verband tussen verzadigd vet (in boter, vleesvet, kippenvel en vetrijke zuivelproducten) en het risico op hart- en vaatziekten heeft onderzocht, zijn tegenstrijdige bevindingen naar voren gekomen.

Eén review van het bewijsmateriaal toonde aan dat verzadigd vet dat wel heeft geen relatie met CVD. In dit onderzoek werd echter niet overwogen welk nutriënt verzadigd vet verving. Een andere beoordeling van het bewijsmateriaal heeft aangetoond dat het het risico op HVZ varieert afhankelijk van welk voedingsmiddel het verzadigde vet vervangt.

Wanneer u transvet eet - te vinden in donuts en andere in de winkel gekochte gebakken goederen, gefrituurd voedsel, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en plantaardige olie-verkorting - in plaats van verzadigd vet nemen uw risico's op HVZ toe. Als u echter onverzadigde vetten eet - oliën die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, vooral meervoudig onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën, noten, zaden en vis en koolhydraten uit volle granen - in plaats van verzadigde vetten, neemt uw risico op HVZ af.

Of je nu overwegend verzadigde vetten of suiker eet en geraffineerde zetmelen (zoals witte rijst, wit brood en bewerkte granen) lijkt niet uit te maken als het gaat om hartziekten. Volgens dit onderzoek zijn de risico's ongeveer gelijk.

Kokosolie of olijfolie?

De effecten van kokosolie als vervanging voor andere voedingsvetten, zoals boter, olijfolie en koolzaadolie, zijn niet onderzocht voor de effecten op HVZ. De impact van kokosolie op het risico op hart- en vaatziekten is onbekend.

We weten dat echter wel kokosolie verhoogt wat risico factoren voor CVD - het verhoogt het cholesterol in vergelijking met meervoudig onverzadigde vetten (in plantaardige oliën, noten, zaden en vissen) die het cholesterol verlagen.

Olijfolie daarentegen is, als het wordt geconsumeerd als onderdeel van het vetrijke "voorgedefinieerde voedingspatroon" (PDP) waarnaar hieronder wordt verwezen, aangetoond dat het de cardiovasculaire ziekte verlaagt. Het is daarom belangrijk om te kijken naar voedingspatronen in plaats van individuele vetten.

Plantaardige diëten zijn het beste

Onze westelijk voedingspatroon omvat suiker-gezoete dranken (pop, gearomatiseerd sap en koffiedranken), geraffineerde koolhydraten (commercieel gebakken goederen zoals muffins en donuts die bronnen van transvet zijn), verwerkt vlees (salami, pepperoni en bacon) en combinatievoedsel (bijvoorbeeld pepperonispizza en bacon cheese burgers).

Helaas zijn Canadezen aan het consumeren suiker, Trans vet en bewerkte voedingsmiddelen in hoeveelheden die zijn getoond om het HVZ-risico te verhogen.

Er is substantieel bewijs dat a Mediterraan dieet patroon (MDP) vermindert hart- en vaatziekten. Dit omvat het eten van plantaardig voedsel - groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en olijfolie - plus vis en een gematigde hoeveelheid wijn. Vlees, boter, room, suiker-gezoete dranken en commerciële gebakken goederen worden in beperkte hoeveelheden gegeten.

Mannen met een hartaandoening in de Lyon Diet Heart Study het volgen van het mediterrane dieet had een 30 procent reductie in secundaire hartgebeurtenissen. Deelnemers die het geprivimeerde dieet volgden hadden een 30 procent reductie in de primaire preventie van HVZ. De dieetplannen zijn vergelijkbaar en bevatten veel vet van extra noten of olijfolie.

Vegetarische voedingspatronen zijn meestal plantaardig, maar kunnen kleine hoeveelheden dierenvoer bevatten, zoals zuivelproducten, eieren en vis. Gemeenschappen die bekend staan ​​om hun lange levensduur en lage incidentie van hartaandoeningen zijn Sardinië in Italië, Icaria in Griekenland, Okinawa in Japan en Loma Linda in Californië. Deze zogenaamde "blauwe zones"Ze volgen allemaal een gezonde levensstijl, inclusief vegetarische diëten. Hun nietjes zijn groenten en fruit, volle granen, peulvruchten en noten en kunnen ook vis bevatten. Vlees wordt alleen bij speciale gelegenheden geconsumeerd.

In combinatie met intensieve lichaamsbeweging volgde een ander plantaardig dieet in de Lifestyle Heart Trial aangetoonde omkering van hartziekten. Dit was een vegetarisch dieet met een laag vetgehalte (waarbij vet slechts 10 procent van de totale calorieën voor zijn rekening nam) dat bestond uit groenten, fruit, volle granen en peulvruchten met kleine hoeveelheden niet-vette zuivelproducten.

In deze voedingspatronen varieert het vetgehalte van 10 procent tot 40 procent van het totale aantal calorieën. Dit toont aan dat zowel vetarme als vetrijke diëten het risico op HVZ verlagen - als ze op planten zijn gebaseerd.

Eet kruisbloemige groenten en citrusvruchten

We zouden allemaal dagelijks vijf aan 10-porties groenten en fruit moeten eten. Onderzoek toont dat vijf porties groenten en fruit per dag zijn beschermend tegen hart- en vaatziekten, maar 10-porties groenten en fruit per dag verlagen het risico op hartziekten met 24 procent.

Een portie is gelijk aan een middelgrote vrucht, een half kopje gehakte fruit of bessen, een kwart kopje gedroogd fruit, een half kopje gekookte of rauwe groenten en een kopje groene salades. Wat betreft 40 procent van de Canadezen ouder dan 12 consumeert ten minste vijf porties groenten en fruit per dag.

Kruisbloemige groenten - zoals broccoli, kool, groene bladgroenten, spinazie en boerenkool - samen met bèta-caroteen-rijk fruit en groenten zoals tomaten, wortelen en squash demonstreren het meeste voordeel. Zoals appels, peren, bessen en citrusvruchten zoals sinaasappels.

Serveer hele granen en peulvruchten

We zouden ook ten minste drie porties per dag van volle granen moeten eten. Het onderzoek toont dit verlaagt het risico op HVZ met 19 procent.

Wat is een portie? Het kan een plak volkoren brood zijn, een half plak volkoren pita brood, een kom ontbijtgranen, een derde van een kop gekookte granen zoals gerst, bulgur, bruine rijst en quinoa of een halve kop gekookte volkoren pasta of maïs.

Peulvruchten verminderen ook ons ​​risico op hartziekten. Het onderzoek toont aan dat vier porties peulvruchten per week lager risico op HVZ met 14 procent.

We zouden drie tot vier porties per week moeten eten - van zwarte bonen, kekerbonen, bruine bonen, marinebonen, sojabonen, linzen of gedroogde erwten. Eén portie wordt gemeten als driekwart van een kop gekookte peulvruchten.

Gezonde vetten in vis, noten, zaden en oliën

Eindelijk, terug naar de vetten. We kunnen de goede vetten krijgen die ons lichaam nodig heeft door vis, noten, olie en zaden te eten.

Vis minstens twee tot vier keer per week eten vermindert het risico op HVZ met 17 procent, volgens onderzoek. Eén portie vis wordt gedefinieerd als drie ons gekookte zalm, makreel, haring, sardines, tonijn, heilbot en andere vissen.

Het eten van ten minste drie porties noten per week is een goed idee. Slechts een kwart kopje noten verbruikt vier keer per week vermindert CVD met maar liefst 24 procent, volgens onderzoek. Een portie noten wordt gedefinieerd als een kwart kopje walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten, cashewnoten, pinda's of pistachenoten. Of twee eetlepels natuurlijke amandel, cashew of pindakaas.

Zaden - zoals pompoen, vlas, chia, zonnebloem en sesamzaad - en boter gemaakt van sesam en zonnebloempitten ook een lager cardiovasculair risico. Olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, avocado-olie en sojaolie alle lagere cardiovasculaire risico's zoals avocado's, die verbeter uw cholesterolprofiel.

Geniet van het merendeel van de minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen uit de natuur. Ze zijn beter voor ons. En als bonus is het eten ervan beter voor de planeet ook.

Over de auteur

Karen Mornin, Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari The Conversation. Baca artikel sumber.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon