De optimale benadering van fysieke activiteit varieert op basis van leeftijd en gezondheidsstatus. Een gepensioneerde verpleegster geeft ons een prachtig voorbeeld van deze aanpak. Ze kiest activiteiten die geschikt zijn voor haar leeftijd, persoonlijkheid, algemene gezondheid en locale. Levendige wandelingen in een heuvelachtige omgeving en veel tuinieren zorgen voor geweldige aerobe trainingen. Tweemaal elke week ontmoet ze een kleine groep vrienden voor weerstandstraining. Om de kernkracht en flexibiliteit te vergroten, combineert ze elementen uit Pilates en Yoga die precies bij haar passen. Bij 60 straalt ze van vitaliteit.

We zullen ons concentreren op een fundamenteel en duurzaam proces, dat oefening op alle drie niveaus van capaciteit omvat: aërobe capaciteit, spierkracht en flexibiliteit.

Aërobe capaciteit

Aërobe oefening wordt vijf tot zes dagen per week aanbevolen. Dit kan worden bereikt met de matige tot krachtige intensiteit bereikt door stevig wandelen. Tijdens matige aërobe activiteit, zul je zweet breken en een gesprek kunnen voeren. Tijdens krachtige activiteit kunt u een gesprek niet voortzetten zonder vaak te stoppen om op adem te komen. Matige activiteit omvat een snelle wandeling, wateraerobics, een grasmaaier duwen of fietsen. Krachtige activiteiten omvatten baantjes trekken, joggen, fietsen op heuvels of voetballen of basketballen.

Zelfs 10-minuten van aërobe activiteit kunnen aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben. Probeer elke dag naar 30 minuten lang activiteit te streven. Deze hoeveelheid gedurende de dag besprenkelen is net zo nuttig als alles tegelijkertijd doen. Je kunt hier en daar een paar minuten aerobics toevoegen door de auto verder van je bestemming te parkeren en er snel heen te lopen om er te komen; korte, snelle wandelingen gedurende de dag; en lopen van en naar de lunch of wandelen voor en na het eten. Elk klein beetje oefening helpt echt.

Flexibiliteit Capaciteit

Door meerdere dagen per week aan flexibiliteit te werken, kunt u letsel voorkomen en de algemene prestaties verbeteren. Het is het beste om uit te rekken op een mild tot matig intensiteitsniveau en je moet altijd een gesprek kunnen voeren op hetzelfde moment. Strek wanneer je spieren en pezen warm zijn om spanning te voorkomen.

Warm je lichaam op met vijf minuten stevig wandelen of joggen op zijn plaats. Doe je aërobe werk en dan afkoelen met een beetje rekken. Strek altijd beide zijden van het lichaam uit en probeer uw flexibiliteitspraktijk te richten op basis van uw activiteiten. Als je voornamelijk je onderlichaam beweegt, zoals bij wandelen, joggen, voetballen of het opheffen van lagere lichaamsgewichten, focus je je stretching vanaf de buik naar beneden. Als u uw bovenlichaam gebruikt, zoals bij het zwemmen, basketballen of het opheffen van de bovenlichaamsgewichten, stelt u uw strekoefeningen in het midden omhoog. De rug en de buik kunnen worden gezien als het centrum of de kern van onze beweging. De kernspieren zijn bij vrijwel elk type activiteit betrokken en het is verstandig om ze dagelijks uit te rekken.

Het uitrekken van een pijnlijke, gespannen spier is instinctief. Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is het eigenlijk effectiever om de tegenovergestelde, complementaire spiergroep uit te rekken om ontspanning en ontspanning in het zere gebied te bevorderen. U kunt bijvoorbeeld de spieren aan de linkerkant van uw nek strekken om pijn en benauwdheid te verlichten rechterzijde. Laat gewoon het rechteroor zachtjes naar de rechterschouder vallen. Neem een ​​paar ademhalingen in deze positie en breng dan langzaam je hoofd terug naar het midden. Bekijk de resultaten.

Vermijd stuiterend op en neer in een stuk, omdat snelle beweging de spieren of ligamenten die u probeert te verlengen kan belasten. Vergeet niet op te warmen! Nogmaals, begin met vijf minuten stevig wandelen of op zijn plaats stappen.

Een focus op ademhalen is essentieel tijdens het stretchen. Je kunt meestal dieper in een stuk gaan met de uitademing en daar op een ontspannen manier rusten met de inademing. Als je spanningsvelden of benauwdheden in je lichaam ziet, stel je dan voor dat je de adem naar die gebieden kunt richten. Je kunt tegen jezelf zeggen:

Ik adem in ontspanning en warmte,
Ik adem strakheid en spanning uit.

Spierkrachtcapaciteit

Door onze spieren te versterken, kunnen we dagelijkse activiteiten uitvoeren waarbij we ons lichaamsgewicht moeten verplaatsen en objecten moeten optillen, dragen of trekken. Spierkracht is van vitaal belang voor mensen die proberen af ​​te vallen. Het vergroten van de spiercapaciteit helpt het lichaam om meer te doen, en bijgevolg, wanneer het lichaam meer spiermassa heeft, gebruikt het meer calorieën.

Spierversterking kan worden bereikt met lichte tot matige intensiteitsoefeningen en omvat dagelijkse activiteiten zoals het tillen van boodschappen, zwaar werk in de tuin of traplopen. Het kan ook met krachtige intensiteit worden gedaan, zodat we ons richten op een specifieke spiergroep en deze bewerken totdat we een volgende herhaling niet kunnen voltooien. Een voorbeeld van krachtige spierversterking is om zoveel mogelijk push-ups te doen.

Milde tot matige spierversterkende activiteiten kunnen bijna dagelijks het beste worden gedaan als onderdeel van een actieve levensstijl. Krachtige activiteit die gericht is op specifieke spiergroepen en ze tot het punt van uitputting werkt, kan twee keer per week worden uitgevoerd.

Spierversterking kan op verschillende manieren worden gedaan: u kunt uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals bij trappen lopen of push-ups doen, of vrije gewichten (zoals halters of halters), weerstandsbanden of slangen gebruiken. Gewichtsmachines zijn ook populair bij de meeste sportscholen.

Focus op het in balans houden van het lichaam door te beginnen met lichte tot matige spierversterking. Voor dit niveau van activiteit raden we aan de dagelijkse versterking van de kernspieren, evenals het boven- en onderlichaam.

Vergeet niet te ademen! Breng aandachtig bewustzijn naar wat je ook doet in het huidige moment. Breng uw focus rechtstreeks naar de spiergroep waarmee u werkt en observeer hoe het voelt om uw lichaam tegen weerstand te bewegen. Deze focus op het huidige moment helpt je om de sterke en zwakke punten van je lichaam te leren kennen en om blessures te voorkomen. Denk eraan om eerst je spieren op te warmen met vijf minuten matige aërobe activiteit, net zoals je deed voordat je flexibiliteit oefeningen deed.

© 2012 door Matt Mumber & Heather Reed.
Overgenomen met toestemming van de uitgever.
gepubliceerd door Nieuwe paginaboeken een divisie van Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Alle rechten voorbehouden.

Dit artikel is aangepast met toestemming van het boek:

Duurzame wellness: een integrale aanpak om je geest, lichaam en geest te transformeren
door Matt Mumber, MD en Heather Reed.

Duurzame wellness combineert modern wetenschappelijk onderzoek met oude methoden die het individu op alle niveaus ten goede komen. De auteurs delen beproefde technieken, persoonlijke verhalen over triomf en dagelijkse oefeningen die je op weg helpen naar duurzaam welzijn.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Over de auteurs

Dr. Matthew Mumber is een bekroonde, board-gecertificeerde radiotherapeut en co-directeur van de MD Ambassador-programma en Integratief oncologieprogramma bij Harbin Clinic in Rome, Georgia. Hij geeft lezingen, leidt op nationaal niveau workshops en schrijft uitgebreid over integratieve benaderingen van oncologie, gezondheid en welzijn. Dr. Mumber is de oprichter van de non-profitorganisatie, Cancer Navigators Inc. Hij werd door Georgia Trend Magazine een Health Care Hero genoemd.

Heather Reed geeft sinds 1996 les in yoga. Ze is gespecialiseerd in het gebruik van yoga- en meditatietechnieken voor mensen met kanker, post-poliosyndroom en andere chronische ziekten. Heather faciliteert momenteel residentiële retraites en ondersteuningsgroepen van Cancer Navigators in persoon en online vanuit Austin, Texas.