Zeven voedingsstoffen die belangrijk zijn voor geestelijke gezondheid en waar ze te vinden zijn

Zeven voedingsstoffen die belangrijk zijn voor geestelijke gezondheid en waar ze te vinden zijnDiëten met veel suiker, vet en bewerkt voedsel worden geassocieerd met depressie en een slechte gezondheid van de hersenen. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Voedingsnutriënten zijn van cruciaal belang voor de hersenstructuur en -functie, dus ze hebben een potentieel diepgaande invloed op de geestelijke gezondheid. Een steeds groter wordende robuust geheel van onderzoek wijst op het schadelijke effect van ongezonde voeding en tekorten aan voedingsstoffen, en op de beschermende waarde van gezonde voeding - samen met geselecteerde voedingssupplementen zoals vereist - voor het behoud en de bevordering van de geestelijke gezondheid.

Onderzoeksliteratuur suggereert dat dieetverbetering en voedingsinterventies kunnen helpen het risico te verminderen of zelfs de progressie van bepaalde psychiatrische stoornissen te stoppen. Klinische studies ondersteuning van het gebruik van bepaalde voedingsstoffen die een reeks neurochemische activiteiten beïnvloeden die gunstig zijn voor de behandeling van psychische stoornissen, als medicinale supplementen.

Bewijs uit klinisch onderzoek ondersteunt het gebruik van verschillende voedingsgeneesmiddelen voor bepaalde psychiatrische aandoeningen: omega-3-vetzuren; N-acetylcysteïne (NAC); S-adenosylmethionine (SAMe); zink; magnesium; vitamine D; en B-vitamines (inclusief foliumzuur). Andere natuurlijke verbindingen zoals aminozuren, plantaardige antioxidanten en microbiotica (afgeleid van gefermenteerd voedsel of laboratoriumsynthese) staan ​​er ook om bekend dat ze de gezondheid van de hersenen beïnvloeden.

Maar hoewel er bewijs is dat deze natuurlijke verbindingen chemische chemische modulerende effecten van de hersenen hebben of een rol spelen bij de behandeling van bepaalde psychische stoornissen, kunnen we momenteel bepaalde voedingsmiddelen niet noemen als effectief voor de behandeling van geestesziekten. Het beste voedingsadvies op dit punt is het cultiveren van een onverwerkt dieet voor volwaardige voeding, met een zorgvuldig prescriptief gebruik van voedingsstoffen (indien nodig) op basis van advies van een gekwalificeerde gezondheidswerker.

In de tussentijd zijn hier zeven belangrijke voedingsstoffen die de hersengezondheid positief kunnen beïnvloeden, en het voedsel waarin ze voorkomen.

1. Omega-3

Meervoudig onverzadigde vetten (in het bijzonder omega-3 vetzuren) een cruciale rol spelen bij het handhaven van een goede neuronale structuur en functie, evenals bij het moduleren van kritieke aspecten van de ontstekingsroute in het lichaam. Het nemen van omega-3-supplementen lijkt gunstig voor het aanpakken van symptomen van depressie, bipolaire depressie en posttraumatische stressstoornis. En het kan mogelijk helpen psychose voorkomen.

Omega-3-vetten zijn te vinden in noten, zaden en oesters, hoewel de grootste hoeveelheden voorkomen in vette vis zoals sardines, zalm (vooral koningszalm), ansjovis en makreel. Vanwege hogere niveaus van kwik, moeten grotere vissen, zoals makreel, met mate worden geconsumeerd.

2. B-vitamines en foliumzuur

We hebben B-vitamines nodig voor een reeks cellulaire en metabolische processen en ze spelen een cruciale rol bij de productie van een reeks herschemicaliën. Foliumzuur (B9) tekort gerapporteerd bij depressieve bevolkingsgroepen en bij mensen die slecht reageren op antidepressiva.

Verschillende studies hebben het antidepressieve effect van foliumzuur (de synthetische vorm van folaat) met antidepressiva beoordeeld. Sommige tonen positieve resultaten bij het verbeteren van de antidepressieve responssnelheden of het begin van de respons op deze medicatie.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Foliumzuur wordt in overvloed aangetroffen in groene bladgroenten, peulvruchten, volle granen, biergist en noten. Onverwerkt vlees, eieren, kaas, zuivelproducten, volle granen en noten zijn over het algemeen het rijkst aan B-vitamines. Als u supplementen inneemt, is het raadzaam om B-vitamines bij elkaar te nemen ze hebben een synergetisch effect.

3. Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen voor het maken van eiwitten, waaruit hersencircuits en hersenchemicaliën worden gevormd. Sommige aminozuren zijn voorlopers van stemmemodulerende chemicaliën; tryptofaan is bijvoorbeeld nodig om serotonine te maken. Een ander voorbeeld is cysteïne, een op zwavel gebaseerd aminozuur dat kan worden omgezet in glutathione - de krachtigste antioxidant van het lichaam.

Bij toediening als een supplement, wordt een aminozuurvorm bekend als N-acetylcysteïne (NAC) omgezet in glutathion in het lichaam. Wij hebben bewijs dat het nuttig is bij bipolaire depressie, schizofrenie, trichotillomanie en ander compulsief en verslavend gedrag. Een andere voedingsstof op aminozuurbasis bekend als S-adenosylmethionine (SAMe) heeft antidepressivum eigenschappen.

Aminozuren worden aangetroffen in elke bron van eiwitten, met name vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, noten en peulvruchten.

4. mineralen

Mineralen, vooral zink, magnesium en ijzer, hebben een belangrijke rol in de neurologische functie.

Zink is een overvloedig spoorelement en is betrokken bij vele reacties op de hersenchemie. Het is ook een belangrijk element dat een goede immuunfunctie ondersteunt. Deficiëntie is gekoppeld tot verhoogde depressieve symptomen en er zijn nieuwe aanwijzingen voor zinksuppletie in het verbeteren van depressieve stemming, voornamelijk naast antidepressiva.

Magnesium is ook betrokken bij vele reacties op reacties in de hersenenchemie tekort is gekoppeld symptomen van depressie en angst. IJzer is betrokken bij veel neurologische activiteiten en tekort wordt geassocieerd met angst- en depressieve symptomen evenals ontwikkelingsproblemen. Dit is gedeeltelijk te wijten aan zijn rol bij het transport van zuurstof naar de hersenen.

Zink is rijk aan mager vlees, oesters, volle granen, pompoenpitten en noten, terwijl magnesium het rijkst is aan noten, peulvruchten, volle granen, bladgroenten en soja. IJzer komt in hogere hoeveelheden voor in onbewerkt vlees en orgaanvlees, zoals de lever, en in bescheiden hoeveelheden in granen, noten en bladgroen, zoals spinazie.

5. Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare verbinding die zowel belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen als voor de botontwikkeling. Gegevens suggereren dat lage niveaus van vitamine D voor de moeder zijn betrokken bij schizofrenie risicoen tekort is gekoppeld aan verhoogde depressieve symptomen. Maar er zijn weinig aanwijzingen om het gebruik van te ondersteunen vitamine D-supplementen om depressie te voorkomen.

Vitamine D kan via zonlicht worden gesynthetiseerd: 15 minuten per dag op de huid tussen 10am en 3pm tijdens de zomer, maar zorg ervoor dat u professioneel advies inwint over huidkanker. Afgezien van zonlicht kan vitamine D ook worden aangetroffen in vette vis, aan UVB blootgestelde paddenstoelen en verrijkte melk.

6. Plantaardige antioxidanten

Een toename van oxidatieve stress en schade aan hersencellen is geweest betrokken bij een reeks mentale stoornissen, inclusief depressie en dementie. Antioxidanten (zoals "polyfenolen", die voorkomen in fruit en bepaalde kruiden) kunnen vrije radicalen "opnemen" die de cellen beschadigen zorgen voor een natuurlijke manier om overmatige oxidatie te bestrijden.

Het consumeren van natuurlijke antioxidanten door je dieet is beter dan het nemen van supplementen van hoge doses van synthetische vitamine A, C of E, omdat het oxidatieve systeem fijn is afgestemd en het teveel kan zelfs schadelijk zijn.

Fruit en groenten bevatten deze antioxidanten in relatieve overvloed, met name bramen, bosbessen, frambozen en goji-bessen; druiven; mango's en mangosteen; uien; knoflook; boerenkool; evenals groene en zwarte thee; verschillende kruidentheeën; en koffie.

7. microbiota

Onderzoek toont een verband tussen de bacteriën in onze ingewanden en de gezondheid van de hersenen, die de geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden. Wanneer de samenstelling van de darmmicrobiota minder dan optimaal is, kan dit leiden tot ontstekingsreacties kan een negatieve invloed hebben het zenuwstelsel en de hersenfunctie.

Een gebalanceerde microflorale omgeving wordt ondersteund door een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen die nuttige bacteriën voeden en schadelijke microbiële soorten, zoals Helicobacter pylori. Gunstige microflora kan worden ondersteund door het eten van gefermenteerd voedsel zoals tempeh, zuurkool, kefir en yoghurt, en ook door pectinerijk voedsel zoals fruitvellen.

Wat nu?

Diëten met veel suiker, vet en verwerkt voedsel zijn geassocieerd met depressie en slechte gezondheid van de hersenen. Hoewel voedingssuppletie een rol kan spelen bij het in stand houden van de juiste hersenfunctie en bij het behandelen van bepaalde psychiatrische stoornissen, moeten voedingsstoffen in eerste instantie worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd volwaardig dieet.

Er zijn nu voldoende onderzoeksresultaten om het belang van voedingsstoffen voor mentaal en fysiek welzijn aan te tonen. EEN discussie over voeding en voeding zou het uitgangspunt moeten zijn in gesprekken over geestelijke gezondheid, net zoals het is voor fysieke gezondheid.

Over de auteur

The Conversation

Saris JeromeJerome Sarris, Senior Research Fellow, Universiteit van Melbourne. Hij heeft een bijzondere interesse in onderzoek naar angst- en stemmingsstoornissen met betrekking tot nutraceutische psychofarmacologie, en in onderzoek naar complementaire en integratieve geneeskunde. Hij heeft 95 publicaties (1e / 2e of Senior auteur op meer dan 90% van de publicaties), en heeft gepubliceerd in vele vooraanstaande tijdschriften op het gebied van psychiatrie, psychofarmacologie en voeding / natuurproducten.

Dr Drew Ramsey heeft bijgedragen aan dit artikel.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boek:

at

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

waarom warmtepompen 6 12
Waarom warmtepompen en zonnepanelen essentieel zijn voor de nationale defensie?
by Daniel Cohan, Rice University
Zonnepanelen, warmtepompen en waterstof zijn allemaal bouwstenen van een schone energie-economie. Maar zijn…
sociale stress en ouder worden 6 17
Hoe sociale stress de veroudering van het immuunsysteem kan versnellen
by Eric Klopack, Universiteit van Zuid-Californië
Naarmate mensen ouder worden, begint hun immuunsysteem van nature af te nemen. Deze veroudering van het immuunsysteem,…
voedingsmiddelen gezonder als ze worden gekookt 6 19
9 groenten die gezonder zijn als ze worden gekookt
by Laura Brown, Teesside University
Niet al het voedsel is voedzamer als het rauw wordt gegeten. Inderdaad, sommige groenten zijn eigenlijk meer...
intermitterend vasten 6 17
Is intermitterend vasten eigenlijk goed voor gewichtsverlies?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Als jij iemand bent die erover heeft nagedacht om af te vallen of de afgelopen paar jaar gezonder wilde worden...
oplader onvermogen 9 19
Nieuwe USB-C-opladerregel laat zien hoe EU-regelgevers beslissingen nemen voor de wereld
by Renaud Foucart, Universiteit van Lancaster
Heb je ooit de oplader van een vriend geleend om te ontdekken dat deze niet compatibel is met je telefoon? Of…
geheugenverlies bij kinderen 6 9
Waarom je je niet kunt herinneren dat je geboren bent, hebt leren lopen of je eerste woordjes hebt gezegd
by Vanessa LoBue, Rutgers University
Ondanks het feit dat mensen zich voor de leeftijd van 2 of 3 niet veel kunnen herinneren, suggereert onderzoek dat...
communiceren met dieren 6 12
Hoe te communiceren met dieren
by Marta Williams
Dieren proberen altijd tot ons door te dringen. Ze sturen ons constant intuïtieve berichten...
problemen met het betalen van rekeningen en geestelijke gezondheid 6 19
Problemen met het betalen van rekeningen kunnen een zware tol eisen van de geestelijke gezondheid van vaders
by Joyce Y. Lee, de Ohio State University
Voorafgaand onderzoek naar armoede is voornamelijk uitgevoerd bij moeders, met een overheersende focus op lage ...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.