Hebben we die shake na de training echt nodig? Syda Productions / Shutterstock
Ooit alleen gebruikt door bodybuilders, gebruiken steeds meer mensen sportsupplementen als een vast onderdeel van hun gezondheids- en fitnessregime - en de industrie groeit wereldwijd. Eiwitshakes, poeders, repen en pillen worden op de markt gebracht voor de gemiddelde sportbezoeker als een essentieel onderdeel van fit worden. Uit een recent onderzoek bleek zelfs dat meer dan de helft van de sportbezoekers regelmatig eiwitsupplementen consumeerden als onderdeel van hun training. Maar hoewel eiwit een essentiële voedingsstof is waar we niet zonder kunnen leven, zijn deze supplementen misschien niet zo nodig als we denken.
Eiwit is een essentiële voedingsstof waar we niet zonder kunnen leven. Elke cel in ons lichaam bevat eiwitten. We gebruiken het om weefsels op te bouwen en te repareren, als energiebron, en om hormonen en enzymen te maken. Maar mensen kunnen ook eiwitten gebruiken - vaak in de vorm van supplementen - om te helpen bij het verkrijgen van spieren, het verliezen van gewicht en om hun trainingen te optimaliseren door de prestaties en het herstel te verbeteren. Het is zelfs aangetoond dat het consumeren van extra eiwitten spierontwikkeling en kracht verhogen wanneer geconsumeerd als onderdeel van een oefenprogramma.
Hoeveel eiwit we moeten eten, wanneer we het moeten eten en of we het moeten aanvullen (bijvoorbeeld door eiwitshakes te drinken), wordt al jaren door wetenschappers besproken. De huidige consensus wijst op een iets grotere behoefte dan normaal voor mensen die deelnemen aan intensieve training, afhankelijk van hun doelen.
Maar niet iedereen hoeft een eiwitrijk dieet te consumeren. Voor een persoon die ongeveer 70 kg weegt, zou hij ongeveer 56 g eiwit (ongeveer 0.8 g eiwit per kilogram) per dag nodig hebben. Maar voor mensen die hun conditie en gezondheid willen verbeteren, spieren willen opbouwen en na training sneller willen herstellen, raden experts aan om tussendoor te consumeren 1.4 g en 2 g eiwit per kilogram per dag. Dit is ongeveer 98 g tot 140 g eiwit voor een persoon van 70 kg. Dit helpt om tijdens de training beschadigde weefsels te herstellen en het herstel te verbeteren.
Gewichtheffen en eiwit consumeren stimuleert een proces dat bekend staat als 'spiereiwitsynthese”. Dit is een natuurlijk voorkomend proces waarbij nieuwe spieren worden geproduceerd om de beschadigde spieren tijdens de training te herstellen. Men denkt dat de effecten van spiereiwitsynthese worden versterkt als eiwit vóór of na de training wordt geconsumeerd. Tegenwoordig is het drinken van eiwitshakes na het sporten gemeengoed geworden, maar is het consumeren echt nodig?
Het spier volledige effect
Hoeveel eiwit we eigenlijk zouden moeten consumeren in een portie is een onderwerp van discussie door wetenschappers. De meesten geloven dat ongeveer 20-25 g eiwit (het equivalent van een schep van de meeste eiwitpoeders, of gevonden in 100 g magere kippenborst) de optimale hoeveelheid is voor het maximaliseren van spiereiwitsynthese. Men denkt dat alles groter is dan dit gebruikt voor energie of uitgescheiden in onze urine.
Het punt waarop maximale spiereiwitsynthese in onze spieren is bereikt, wordt het 'spier vol effect”. Het idee is dat de spiereiwitsynthese slechts 90-120 minuten na inname van eiwitten wordt verhoogd, voordat deze weer normaal wordt. Dit is zelfs ondanks het feit dat aminozuren nog steeds in de bloedbaan beschikbaar blijven, waardoor de eiwitsynthese verder wordt gestimuleerd.
Dit heeft ertoe geleid dat sommige mensen suggereren dat er een eindige hoeveelheid eiwit is die de spier in één keer kan gebruiken, en dat we de aminozuurspiegels in het bloed vóór de volgende maaltijd moeten laten terugkeren naar de basiswaarden. Deze waarneming kwam uit onderzoek naar wei-eiwit. Wei-eiwit is uniek in die zin dat zijn aminozuurspiegels snel verschijnen en een piek bereiken in de bloedbaan inname. Wei wordt beschouwd als een "snelwerkend" eiwit.
Maar onderzoek heeft ook aangetoond dat melkeiwit (dat snel en langzaam werkende eiwitten bevat) een aanhoudende spiereiwitsynthese veroorzaakt door een langzamere afgifte van aminozuren. Dit werpt de korte-termijn spier-volledige hypothese in twijfel. Dit kan betekenen dat het spiereffect dat in eerder onderzoek is besproken, alleen een kenmerk is van wei-eiwit - misschien vanwege het vermogen om snel te worden opgenomen. En, terwijl aminozuuroxidatie (het afbreken van aminozuren voor energie) toeneemt met hoeveelheden eiwit die groter zijn dan 20 g per maaltijd, dit is niet voor iedereen het geval soorten eiwitten.
Magere kipfilet, Griekse yoghurt, broccoli en noten zijn allemaal bronnen van eiwitten. Antonina Vlasova / Shutterstock
Dus als je in één keer meer dan 20 g eiwit eet, is dat misschien geen verspilling, vooral als jij dat bent eet hele voedselbronnen en drink niet alleen wei-eiwitshakes de hele dag. Experts raden daarom aan dat het consumeren van 0.25 g eiwit per kilogram - of 20-40 g per maaltijd optimaal is voor de meeste mensen, wat iets meer is dan de hoeveelheid die nodig is om de eiwitsynthese van spieren te stimuleren.
Maar spieropbouw is niet de enige reden om eiwitten te consumeren. Eiwitsupplementen zijn ook aangetoond gewichtsverlies verbeteren wanneer geconsumeerd als onderdeel van een caloriebeperkt dieet. Wei-eiwit verbetert de afgifte van hormonen die eetlust verminderen en verzadiging verhogen, waardoor u zich voller voelt en minder snel zult snoepen. Aanvulling met wei helpt ook om spieren te behouden tijdens gewichtsverlies, die helpt om het metabolisme te handhaven.
Studies hebben echter ook aangetoond dat eiwitrijke diëten die geen eiwitsupplementen bevatten, dat wel waren even effectief zoals degenen die dat deden - wat betekent dat de voordelen van eiwitsupplementen misschien gewoon zijn dat ze handig en gemakkelijk te consumeren zijn. In feite zijn eiwitrijke diëten misschien net zo beter voor gewichtsverlies in het algemeen. En misschien verrassend, lijken veel van de aanbevelingen voor het verkrijgen van spieren ook verstandig voor gewichtsverlies - 1.2 - 1.6 g per kilogram per dag en 25-30 g eiwit per maaltijd zijn aanbevelingen ondersteund door de wetenschap, ongeacht of het eiwit uit heel voedsel of supplement komt.
Dus, hebben we echt eiwitsupplementen nodig om fit te worden en er voedsel uit te zien? Nou ja, waarschijnlijk niet, zoals experts ons aanbevelen consumeer voedselbronnen met hele voedingsmiddelen waar mogelijk. Maar als het eiwitsupplement u toelaat om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, dan zal het waarschijnlijk geen pijn doen.
Over de auteur
David Rogerson, Senior docent Sportvoeding en kracht en conditionering, Sheffield Hallam University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
