Peulvruchten zijn de minst bekende bron van vezels, maar ze kunnen de belangrijkste voor de menselijke gezondheid zijn. Dey / Flickr
Zes van de tien Australiërs eet niet genoeg vezelsen nog veel meer krijgen niet de juiste combinatie van vezels.
Het eten van voedingsvezels - voedselcomponenten (meestal afkomstig van planten) die bestand zijn tegen menselijke spijsverteringsenzymen - is geassocieerd met verbeterde spijsvertering. Vezelrijke opnames zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico van meerdere ernstige chronische ziekten, inclusief darmkanker.
In Australië hebben we een vezelparadox: hoewel ons gemiddelde vezelverbruik de laatste 20 jaar is toegenomen en veel hoger is dan in de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk, zijn onze darmkankerpercentages niet gedaald.
Dit komt waarschijnlijk omdat we veel onoplosbare vezels eten (ook bekend als ruwvoer) in plaats van een combinatie van vezels dat omvat fermenteerbare vezels, die belangrijk zijn voor de darmgezondheid.
De verschillende soorten vezels
Het eten van een combinatie van verschillende vezels komt tegemoet aan verschillende gezondheidsbehoeften. De NHMRC beveelt aan volwassenen eten elke dag tussen de 25 en 30 gram voedingsvezels.
Voor het gemak kan voedingsvezels grofweg worden onderverdeeld in soorten:
-
Onoplosbare vezels of ruwvoer bevorderen regelmatige stoelgang. Bronnen van onoplosbare vezels zijn tarwezemelen en vezelrijke granen, bruine rijst en volkoren brood.
-
Oplosbare vezels langzame spijsvertering, lagere cholesterolwaarden in het plasma en gelijkmatige opname van glucose in het bloed. Bronnen van oplosbare vezels zijn haver, gerst, fruit en groenten.
-
Resistente zetmelen dragen bij aan de gezondheid door goede bacteriën in de dikke darm te voeden, wat verbetert zijn functie en vermindert het risico op ziekte. Bronnen van resistent zetmeel zijn peulvruchten (linzen en bonen), koudgekookte aardappelen of pasta, stevige bananen en volle granen.
Groenten bieden een vorm van oplosbare vezels. Philip Ortega
Resistent zetmeel
Resistente zetmelen zijn misschien de minst bekende van de verschillende soorten vezels, maar ze kunnen de belangrijkste zijn voor de menselijke gezondheid.
Internationale studies vindt een sterkere associatie met een verlaagd risico op darmkanker voor de consumptie van zetmeel dan de totale voedingsvezels.
Resistent zetmeel biedt een waarschijnlijk mechanisme voor deze associatie omdat het de darmgezondheid bevordert door de vetzuren met korte ketens die door goede bacteriën worden geproduceerd. Het vetzuurbutyraat met korte keten is de geprefereerde energiebron voor cellen langs de dikke darm.
Als we niet genoeg resistent zetmeel eten, krijgen deze goede bacteriën in onze dikke darm honger en voeden ze zich met andere dingen, waaronder eiwitten, waardoor potentieel schadelijke producten zoals fenolen (verteringsproducten van aromatische aminozuren) worden vrijgemaakt in plaats van nuttige vetzuren met korte ketens. .
Het eten van resistenter zetmeel beschermt de darm tegen de schade die gepaard gaat met het hebben van een hongerig microbioom. Het kan ook voorkomen van DNA-schade naar coloncellen; dergelijke schade is een voorwaarde voor darmkanker.
Resistent zetmeel voedt goede bacteriën in de dikke darm. Chris Hamman
Ten minste consumeren 20 gram per dag van resistent zetmeel wordt gedacht om een optimale darmgezondheid te bevorderen. Dit is bijna vier keer meer dan een typisch westers dieet biedt; het is het equivalent van het eten van drie kopjes gekookte linzen.
In het Australische dieet komt resistent zetmeel meestal uit peulvruchten (bonen), volle granen en soms uit gekookte en gekoelde zetmelen in gerechten zoals aardappelsalade.
Dit staat in schril contrast met andere samenlevingen, zoals India, waar peulvruchten een belangrijk deel van het dieet uitmaken, of Zuid-Afrika waar maïspap een nietje is dat vaak koud wordt gegeten.
Koelzetmeel zorgt ervoor dat de lange ketens van suikers elkaar verknopen, waardoor ze bestand zijn tegen spijsvertering in de dunne darm. Dit maakt ze op hun beurt beschikbaar voor goede bacteriën in de dikke darm.
Spijsverteringshulp
Een gezond spijsverteringssysteem is van cruciaal belang voor een goede gezondheid en vezels bevorderen de spijsvertering. Hoewel de meesten van ons zich ongemakkelijk voelen over onze stoelgang, kan het begrijpen van wat optimaal is op deze afdeling u helpen de hoeveelheid vezels in uw dieet aan te passen.
Er is een breed scala aan stoelgang in de normale populatie, maar veel gezondheidsexperts zijn het erover eens dat het gebruik van hulpmiddelen zoals de Bristol ontlasting grafiek kan mensen helpen begrijpen welke stoelgang het beste is. Zoals gebruikelijk met medisch advies, als u zich zorgen maakt, moet u een gesprek met uw arts beginnen.
Een vezelrijk dieet zou je een score van vier of vijf moeten geven op de Bristol-stoelganggrafiek, en minder dan vier kunnen erop wijzen dat je meer vezels in je dieet nodig hebt. Als u uw vezelinname verhoogt, moet u ook meer vloeistoffen drinken omdat vezels water absorberen.
Maar de darmgezondheid is niet zo eenvoudig als alleen maar zorgen voor regelmatige stoelgang. Australiërs eten gemiddeld voldoende onoplosbare vezels, maar niet genoeg resistent zetmeel, dat de darmgezondheid bevordert door goede bacteriën in de dikke darm te voeden.
Het eten van een combinatie van voedingsvezels is absoluut noodzakelijk voor de spijsvertering. Chris Hamman
Resistente zetmelen zijn fermenteerbare koolhydraten, dus je kunt je afvragen of het eten van meer van hen winderigheid zal verhogen. Scheten is normaal en het gemiddelde aantal uitstoot per dag is twaalf voor mannen en zeven voor vrouwen, hoewel dat voor beide geslachten varieert van twee tot 30 emissies.
Nutritional proeven hebben aangetoond dat vezelrijke innames tot 40 gram per dag, inclusief fermenteerbare koolhydraten, niet leiden tot significante verschillen in opgeblazen gevoel, gas of ongemak, zoals gemeten door de Gastro-intestinale kwaliteit van leven Index.
Het is echter verstandig om uw vezelinname te verhogen over weken en drink voldoende water. Je zou de ene week kunnen veranderen in een vezelrijk ontbijtgraan, de volgende week in een volkorenbrood en geleidelijk meer peulvruchten introduceren gedurende een aantal weken.
Door een langzame toename kunnen u en uw goede bacteriën zich aanpassen aan het vezelrijke dieet, zodat u niet verrast wordt door veranderingen in uw stoelgang. De samenstelling van bacteriën in uw dikke darm past zich aan een vezelrijk dieet aan en na enkele weken zullen deze veranderingen u helpen meer vezels te verwerken.
Het is belangrijk om voldoende vezels te krijgen, maar een combinatie van vezels is noodzakelijk voor een goede spijsvertering.
De meeste mensen weten dat het eten van onoplosbare vezels regelmatige stoelgang verbetert, maar de voordelen van oplosbare vezels bij het vertragen van glucoseafgifte en resistent zetmeel bij het bevorderen van nuttige bacteriën zijn minder bekend. Door een verscheidenheid aan vezels in uw dieet op te nemen, zorgt u ervoor dat u de voordelen voor de gezondheid van allemaal krijgt.
Over de auteur
David Topping, hoofdonderzoeker, CSIRO; Arwen Cross, wetenschapscommunicator, CSIROen Christopher Hammang, biomedische animator, CSIRO
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
