Cafeïne is een van de meest onderzochte stoffen die gerapporteerd is om atleten beter te laten presteren en langer en harder te trainen. Als gevolg hiervan beschouwen professionele en amateursporters het vaak als een prestatiebevorderende "ergogene" hulpmiddelen voor een breed scala aan activiteiten. Deze omvatten onderbroken oefeningen zoals voetbal- en racketsporten, uithoudingsoefeningen zoals hardlopen en fietsen en weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen.

Maar terwijl het meeste onderzoek kijkt naar de effecten van pure cafeïne verbruikt als tabletten met water, krijgen de meeste mensen in de echte wereld hun cafeïne uit koffie, energiedrankjes of andere producten zoals speciale gels of kauwgom. Dus zal het drinken van een kopje Joe voor je training echt een verschil maken? Het antwoord kan net zoveel van je genen afhangen als wat voor soort koffie je drinkt.

Wetenschappers denken Cafeïne beïnvloedt het lichaam, chemische adenosine, dat normaal de slaap bevordert en de opwinding onderdrukt. Cafeïne verbindt de receptoren in de hersenen die adenosine detecteren en maakt het dus alerter.

Maar het kan ook de stimulatie van het centrale zenuwstelsel verhogen, waardoor oefenen lijkt alsof het minder moeite en pijn kost. Bij activiteiten met hoge intensiteit, zoals weerstandstraining of sprinten, kan het aantal vezels dat wordt gebruikt bij spiercontracties toenemen, waardoor bewegingen frequenter en krachtiger kunnen zijn.

Sneller hoger sterker

Onderzoek heeft aangetoond dat pure cafeïne uithoudingsatleten kan helpen loop sneller en cyclus langer. Het kan voetballers helpen sprint vaker en over grotere afstanden, en basketbalspelers aan Spring hoger. Het kan helpen tennis spelers en golfers om de bal met grotere nauwkeurigheid te raken. En het kan helpen Gewichtheffers tillen meer gewicht.

Het bewijs voor de effecten van cafeïne op het sprinten is meer gemengd. Beperkte verbeteringen zijn gevonden voor evenementen die minder dan drie minuten duren. Maar voor races van ongeveer tien seconden kan cafeïne de piek verbeteren vermogen, snelheid en kracht.

Steeds meer onderzoeken hebben ook aangetoond dat koffie als alternatief voor cafeïne kan worden gebruikt verbeteren fietsen en competitief hardlopen prestaties en vergelijkbare resultaten vergelijkbaar met pure cafeïne. In feite kan koffie zelfs effectiever zijn in verbetering van de weerstandsoefening dan alleen cafeïne. Evenzo drinken energiedranken cafeïne bevatten vóór de training kan de mentale focus, alertheid, anaerobe prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.

Maar koffie drinken is niet hetzelfde als een afgemeten hoeveelheid cafeïne innemen. De hoeveelheid stimulerend middel in een kopje, en dus hoe deze je beïnvloedt, is afhankelijk van de melange van koffie en de manier waarop het wordt gebrouwen. Studies hebben ook aangetoond dat ze consumeren 0.15g or 0.09g cafeïnehoudende koffie per kilogram lichaamsgewicht kan de prestaties verbeteren. Dus een dessertlepel koffiekorrels in plaats van een traditioneel theelepeltje is waarschijnlijk het beste.

Het is ook de moeite waard om in gedachten te houden dat elk stukje onderzoek aantoont dat cafeïne de atletische prestaties van een groep mensen als geheel verbetert. Maar dat weten we ook genetische factoren hebben een grote invloed op onze reacties op cafeïne en niet iedereen reageert op dezelfde manier. Dit betekent dat het nuttigen van cafeïne niet noodzakelijkerwijs je prestaties zal verbeteren.

Potentiële nadelen

In feite zou je je misselijk en zenuwachtig kunnen voelen in een tijd dat je, als je aan het concurreren bent, je al angstig voelt. En, zoals cafeïne's effecten kunnen blijven hangen tot vijf uurals u het te laat op de dag inneemt, kan uw slaap worden verstoord, wat een grote factor is in gezondheid en fitheid in het algemeen. Dit betekent dat het belangrijk is om tijdens trainingssessies of vriendschappelijke wedstrijden met cafeïne te oefenen voordat je het voor een belangrijk evenement gebruikt.

sommige hebben ook gesuggereerd dat u zich moet onthouden van cafeïne om te genieten van een beter effect op uw prestaties wanneer u het voor lichaamsbeweging gebruikt. Maar het handhaven van uw normale inname zal dit voorkomen mogelijke ontwenningsverschijnselen en nog steeds voordelen bieden als cafeïne wordt ingenomen vóór het sporten. De effecten ervan vallen tussen 30 en 75 minuten na inname.

Ten slotte is het een algemeen aangenomen overtuiging dat cafeïne een diureticum is dat tot uitdroging leidt omdat het ervoor zorgt dat je meer urine produceert. Maar a aantal studies hebben aangetoond dat dit niet het geval is met gematigde hoeveelheden koffie, cola of andere cafeïnehoudende dranken, die u helpen om gehydrateerd te blijven zoals elke andere drank.

Over de auteur

Neil Clarke, hoofddocent sport- en bewegingswetenschappen aan Coventry University, Coventry University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon