Gezond blijven tijdens de menopauze

GEZOND BLIJVEN

Goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zouden de algehele gezondheid verbeteren. Sommige artsen hebben het gevoel dat deze factoren ook van invloed kunnen zijn op de menopauze. Hoewel deze gebieden bij vrouwen niet goed zijn bestudeerd, is anekdotisch bewijs voorstander van goed eten en bewegen om het risico op CVD en osteoporose te verlagen.

Er bestaat binnen de medische gemeenschap geen consensus over de risico's en voordelen van hormoontherapie. Er is geen overeenstemming over normale hormonale veranderingen die gepaard gaan met veroudering.

Voeding

Hoewel iedereen het erover eens is dat een uitgebalanceerd dieet belangrijk is voor een goede gezondheid, valt er nog veel te leren over wat 'uitgebalanceerd' is. Wel weten we dat afwisseling in de voeding zorgt voor een betere mix van essentiële voedingsstoffen.

De voedingsbehoeften variëren van persoon tot persoon en veranderen met de leeftijd. Een gezonde premenopauzale vrouw zou ongeveer 1,000 mg calcium per dag moeten hebben. Een consensusconferentie uit 1994 bij de National Institutes of Health adviseerde dat vrouwen na de menopauze 1,500 mg per dag consumeren als ze geen hormonale vervanging gebruiken of 1,000 mg per dag in combinatie met hormonale vervanging. Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten; oesters, sardines en zalm in blik met graten; en donkergroene bladgroenten zoals spinazie en broccoli. In calciumtabletten wordt calciumcarbonaat het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen. Als u lactose-intolerant bent, is acidophilus-melk beter verteerbaar. Vitamine D is ook erg belangrijk voor de calciumopname en botvorming. Een onderzoek uit 1992 toonde aan dat vrouwen met postmenopauzale osteoporose die gedurende 3 jaar vitamine D gebruikten, het optreden van nieuwe wervelfracturen aanzienlijk verminderden. De kwestie is echter nog steeds controversieel. Hoge doses vitamine D kunnen nierstenen, obstipatie of buikpijn veroorzaken, vooral bij vrouwen met bestaande nierproblemen. Andere voedingsrichtlijnen van de National Research Council zijn onder meer:

  1. Kies voedingsmiddelen met weinig vet, verzadigd vet en cholesterol. Vetten bevatten meer calorieën (9 calorieën per gram) dan koolhydraten of eiwitten (bevatten elk slechts 4 calorieën per gram). Vetinname moet minder dan 30 procent van de dagelijkse calorieën zijn.
  2. Eet fruit, groenten en volkoren graanproducten, vooral die met veel vitamine C en caroteen. Deze omvatten sinaasappels, grapefruit, wortelen, winterpompoen, tomaten, broccoli, bloemkool en groene bladgroenten. Deze voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamines en mineralen en de belangrijkste bronnen van voedingsvezels. Vezel helpt de darmmobiliteit te behouden en kan het risico op darmkanker verminderen. Jongeren en ouderen worden aangemoedigd om 20 tot 30 gram vezels per dag te consumeren.
  3. Eet heel weinig gezouten en gerookt voedsel zoals worstjes, gerookte vis en ham, bacon, bologna en hotdogs. Hoge bloeddruk, die ernstiger kan worden bij zware zoutinname, vormt een groter risico naarmate u ouder wordt.
  4. Vermijd voedsel en dranken die verwerkte suiker bevatten. Suiker bevat lege calorieën die voedzaam voedsel kunnen vervangen en kunnen leiden tot overgewicht.

Voor mensen die niet voldoende kunnen eten, kunnen supplementen nodig zijn. Een diëtist moet deze aanpassen aan uw individuele voedingsbehoeften. Het gebruik van supplementen zonder toezicht kan riskant zijn omdat grote doses van sommige vitamines ernstige bijwerkingen kunnen hebben. Vooral vitamine A en D in grote hoeveelheden kunnen gevaarlijk zijn.

Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder energie nodig vanwege een afname van fysieke activiteit en een verlies van vetvrije massa. Door uw activiteitenniveau te verhogen, neemt uw behoefte aan energie toe en voorkomt u dat u aankomt. Gewichtstoename komt vaak voor bij vrouwen in de menopauze, mogelijk gedeeltelijk als gevolg van afnemende oestrogeenspiegels. In dierstudies ontdekten wetenschappers dat oestrogeen belangrijk is bij het reguleren van gewichtstoename. Dieren waarvan de eierstokken chirurgisch zijn verwijderd, kwamen aan, zelfs als ze hetzelfde dieet kregen als de dieren met intacte eierstokken. Ze ontdekten ook dat progesteron de werking van oestrogeen tegengaat. Hoe hoger hun progesterongehalte, hoe meer de dieren aten.

Oefening

Lichaamsbeweging is uiterst belangrijk gedurende het hele leven van een vrouw en vooral naarmate ze ouder wordt. Regelmatige lichaamsbeweging komt het hart en de botten ten goede, helpt het gewicht te reguleren en draagt ​​bij aan een gevoel van algeheel welzijn en verbetering van de stemming. Als u fysiek inactief bent, bent u veel vatbaarder voor coronaire hartziekten, obesitas, hoge bloeddruk, diabetes en osteoporose. Sedentaire vrouwen kunnen ook meer last hebben van chronische rugpijn, stijfheid, slapeloosheid en onregelmatigheden. Ze hebben vaak een slechte bloedsomloop, zwakke spieren, kortademigheid en verlies van botmassa. Depressie kan ook een probleem zijn. Vrouwen die regelmatig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, dansen of een andere aerobe activiteit uitvoeren, kunnen deze problemen gemakkelijker omzeilen en ook hogere HDL-cholesterolwaarden bereiken. Studies tonen aan dat vrouwen die aërobe activiteit of spierkrachttraining uitvoeren, de mortaliteit door hart- en vaatziekten en kanker verminderden.

Net als spieren houden botten zich aan de "gebruik het of verlies het"-regel; ze worden kleiner en sterker als ze niet meer worden gebruikt. Het is al meer dan 100 jaar bekend dat gewichtdragende oefeningen (wandelen, hardlopen) de botmassa helpen vergroten. Oefening stimuleert de cellen die verantwoordelijk zijn voor het genereren van nieuw bot om overuren te maken. In de afgelopen 20 jaar hebben studies aangetoond dat botweefsel dat verloren is gegaan door gebrek aan gebruik, kan worden herbouwd met gewichtdragende activiteit. Studies van atleten tonen aan dat ze een grotere botmassa hebben in vergelijking met niet-sporters op de plaatsen die verband houden met hun sport. Bij postmenopauzale vrouwen behoudt matige lichaamsbeweging de botmassa in de wervelkolom, waardoor het risico op fracturen wordt verminderd.

Er wordt ook gedacht dat lichaamsbeweging een positief effect heeft op de stemming. Tijdens het sporten komen hormonen genaamd endorfine vrij in de hersenen. Het zijn "feel good" hormonen die betrokken zijn bij de positieve reactie van het lichaam op stress. Het stemmingsverhogende effect kan volgens sommige endocrinologen enkele uren aanhouden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een streng trainingsprogramma begint. Hij of zij zal u helpen beslissen welke soorten oefeningen het beste bij u passen. Een oefenprogramma moet langzaam beginnen en opbouwen naar meer inspannende activiteiten. Vrouwen die al osteoporose van de wervelkolom hebben, moeten voorzichtig zijn met oefeningen die de rug schokken of belasten, omdat dit een breuk kan veroorzaken.

Overgenomen uit de archieven van de VS NATIONALE INSTITUTEN VAN GEZONDHEID, National Institute on Aging

Noot van de redactie: waar progesteron te kopen

Vanwege verzoeken van lezers hebben we gezocht en gevonden
een bron van een progesteroncrème.

We verkopen nu een progesteroncrème "Pure-gesterone™"
die zowel progesteron als kruiden bevat.

Om meer te weten te komen over dit product
of om wat te kopen, klik hier.