Atleten traceren (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Als het gaat om lichaamsbeweging, als er een manier was om meer gezondheidsvoordelen te behalen door minder te doen, dan zijn waarschijnlijk veel mensen geïnteresseerd. Dit is waarschijnlijk de reden dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) krijgt veel aandacht. HIIT kan de gezondheid en fitheid verbeteren, maar dan met veel minder tijd besteed aan oefenen. Veel minder tijd in vergelijking met veel lagere intensiteit aërobe oefening, dat is.

Zo nieuw en opwindend als HIIT lijkt, betwist het niet de fundamentele veronderstelling van sportwetenschap dat als je meer beweegt - ongeacht wat het is - je grotere verbeteringen zult krijgen.

Echter, onze laatste onderzoek daagt deze veronderstelling uit. Dat hebben we gevonden minder sprintjes met hoge intensiteit tijdens een trainingssessie kunnen in feite de veranderingen in cardiovasculaire conditie verbeteren, waargenomen gedurende meerdere weken van HIIT. En het laagste aantal sprints dat ons onderzoek liet zien als effectief? Gewoon twee.

VO?max - een zeer belangrijke maatstaf

Voorschrijven van oefening is een gecompliceerde zaak. Deels gecompliceerd vanwege het grote aantal oefenprogramma's dat mogelijk is, maar ook omdat het 'optimale' oefenprogramma voor verschillende mensen anders is en afhankelijk is van welk aspect van gezondheid iemand wil verbeteren. Het optimale oefeningsprogramma om de bloeddruk te verlagen bij iemand met hypertensie kan bijvoorbeeld heel anders zijn dan het optimale oefenprogramma om de bloedsuikerspiegel te verlagen bij iemand met type 2 diabetes.

Voor ons onderzoek hebben we specifiek gekeken naar veranderingen in de cardiovasculaire conditie (‘VO?max’ genoemd). Het verbeteren van de cardiovasculaire conditie is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen voor onze gezondheid. In feite zou VO?max een belangrijkere marker kunnen zijn voor de gezondheid op de lange termijn dan andere risicofactoren, zoals obesitas en hoge bloeddruk.

Omdat lichaamsbeweging de enige manier is om de VO?max te verbeteren, legt deze kennis nog meer nadruk op het belang van regelmatige lichaamsbeweging. Volksgezondheidsorganisaties adviseren 30 minuten van gematigde oefeningen op de meeste dagen van de week.

Hoewel dit niveau van aërobe oefening is genoeg om VO?max te verbeteren, het huidige inzicht is dat als je langer oefenen bij dezelfde intensiteit plukt u meer voordelen. Dit staat bekend als een "dosis-respons".

En als u een vergelijkbare duur uitoefent, dan trainen met een hogere intensiteit leidt ook tot grotere verbeteringen. Dus meer doen wordt als beter beschouwd, als het maar met regelmaat wordt gedaan, natuurlijk.

Wanneer meer minder is

In ons onderzoek hebben we gekeken naar een specifiek type HIIT, waarbij korte uitbarstingen (20-30 seconden) van volledige (“maximale”) inspanning worden afgewisseld met perioden van herstel op lage intensiteit. Dit wordt ook wel sprintintervaltraining (kortweg SIT) genoemd. We waren geïnteresseerd in het onderzoeken van de dosisrespons op SIT door te kijken of het verhogen van het aantal sprints in een trainingssessie de verbeteringen in de fitnessniveaus (VO-max) in de loop van een trainingsprogramma zou veranderen.

In onze meta-analyse combineerden we de gegevens uit 34 onderzoeken (in totaal 418 deelnemers) waarin werd gekeken naar de effecten van SIT (met variërende aantallen sprints) op veranderingen in VO?max. Onze bevindingen toonden aan dat het uitvoeren van slechts twee maximale sprints van 20 seconden zeer effectief was in het verbeteren van de VO?max (rond 10% verbetering wanneer drie sessies per week gedurende zes weken worden uitgevoerd). Maar dan, voor elke voltooide extra sprint, is de verbetering in fitness eigenlijk verminderd met ongeveer 5%. Dit lijkt misschien een kleine hoeveelheid, maar het komt snel op. Tegen de tijd dat je zeven sprints hebt gedaan, ben je 25% van de mogelijke verbetering al kwijt. We hebben momenteel geen biologische verklaring voor deze onverwachte bevinding, maar we voeren vervolgstudies uit om enkele van de betrokken mechanismen te onderzoeken.

Een van de belangrijkste implicaties van onze bevinding is dat de totale tijd die nodig is om een ​​HIIT-trainingssessie af te ronden die ten goede kan komen aan gezondheid en fitheid kan worden teruggebracht tot zo weinig als tien minuten. Het lage aantal benodigde sprints maakt deze vorm van HIIT ook veel draaglijker voor het grote publiek. Aangezien maar weinig mensen aan de minimale richtlijn voor lichaamsbeweging voldoen, kan het ontwikkelen van eenvoudigere en tijdbesparende manieren om oefeningen uit te voeren vruchtbaar zijn.

De oude spreekwoorden "geen pijn, geen winst" en "je moet het verbranden, om het te verdienen" zijn zeker waar; we moeten oefenen als we onze conditie willen verbeteren en ons risico op het ontwikkelen van chronische ziekten willen verminderen. De hoeveelheid oefening die u moet doen, is echter mogelijk minder dan u denkt.

Over de auteur

Richard Metcalfe, docent beweging en gezondheid, University of Ulster en Niels Vollaard, docent, Universiteit van Stirling

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon