Veel sporters strekken zich uit voor en na het sporten, maar profiteren daar mogelijk niet van. ESB Basic / shutterstock.com

Er lijkt veel verwarring te bestaan ​​over de waarde - of het gebrek daaraan - van spieruitrekking om het herstel na de training te versnellen. "Rekken maakt je melkzuur schoon", en andere soortgelijke claims zijn er genoeg. Is dit waar?

Soort van.

Ten eerste is het belangrijk om het verschil te begrijpen tussen rekken voor herstel en rekken voor hermodellering.

Herstel

Tijdens het sporten worden de spieren opgeroepen om te werken. Tijdens dit werk wordt de brandstof opgebruikt, worden afvalproducten gemaakt en wordt de spiervezelstructuur verstoord door meerdere micro-tranen. Stel je een banket voor, ter vergelijking, waarbij het eten wordt gegeten, afval wordt verzameld (servetten, kippengraten, enz.) En de tafelinstellingen worden verstoord. Voor het volgende banket moet het eten worden bijgevuld, de vuilnis worden opgeruimd en de tafels worden gereset.

Voor spieren wordt dit proces van opnieuw instellen voor de volgende gebeurtenis herstel genoemd. De spier wordt teruggebracht naar volledige functie zonder pijn.

Dit is niet het proces dat op zich leidt tot lichaamsverandering, maar het is belangrijk voor atleten die gedurende een korte periode meerdere keren op hun hoogste niveau willen concurreren.

Sporters hebben veel dingen geprobeerd om het herstel te versnellen: cryotherapie, massage, compressie, onderdompeling in ijswater, stretching, hyperbare zuurstof, ontstekingsremmers en electromyostimulation, om er een paar te noemen. Deze interventies zijn gericht op het verminderen van melkzuur, ontstekingsmarkers en andere moleculen die zich opbouwen na intensieve training.

Van deze is alleen massage consequent effectief. Meerdere studies hebben aangetoond dat stretchen niet echt helpt afval verwerker of dienen in welke hoedanigheid dan ook om het spierherstel te versnellen.

Remodeling

De meesten van ons trainen niet voor professionele wedstrijden, maar trainen om gezond te zijn, af te vallen en ons humeur te verbeteren.

Daarvoor moeten we focussen op ons lichaam verbouwing reactie uit te oefenen, wat niet hetzelfde is als herstel na inspanning.

Eenvoudig gezegd, wanneer we consequent oefenen, passen onze lichamen zich aan die stressor aan door onze spierstructuur, metabolisme en fysiologie te veranderen. Het is die verandering, die hermodellering, die leidt tot alle positieve voordelen van oefening. Om ons banketvoorbeeld te volgen, als we ons realiseerden dat 500-mensen bij elk evenement zullen verschijnen, maar we hebben alleen 10-tabellen op dit moment, zouden we onze capaciteit aanpassen om klaar te zijn voor het volgende evenement. We zouden de efficiëntie in de keuken verhogen en meer tafels plaatsen. Op dezelfde manier verandert ons lichaam zichzelf om zich aan te passen aan toenemende lichaamsbeweging.

Er zijn ook veel onderzoeken uitgevoerd om te bepalen hoe de remodelleringsreactie van het lichaam op lichaamsbeweging kan worden geoptimaliseerd. Na 35-plus jaar studie, zes variabelen komen naar voren als consequent helpen het lichaam in zijn poging om te reorganiseren in reactie op oefening: timing van voedingsinname (specifiek eiwit), type oefening, massage, slaap, lage dosis creatine en - je raadt het al - uitrekken.

Misschien zijn de meest bekende en geaccepteerde voordelen van spierrekoefeningen een verbeterd of onderhouden bewegingsbereik, of beide; uitlijning van botten en gewrichten; en versterking van bindweefsels - alle elementen die de prestaties optimaliseren. Veel onderzoeken hebben dat aangetoond flexibiliteitstraining (speciale aandacht in de loop van de tijd voor spieruitrekking als onderdeel van een trainingsprogramma) verbetert direct de spierfunctie en echografiebeelden hebben gunstige veranderingen in de spierarchitectuur gedocumenteerd na wekenlang regelmatig rekken, zoals langere vezels. Wat meer is, heeft een recente studie duidelijk aangetoond dat stretching na verloop van tijd verbetert de bloedtoevoer naar de spieren tijdens de daaropvolgende oefening bij dieren.

Voorafgaand negatief commentaar rond spieruitrekking kan misleidend zijn voor de toevallige toeschouwer. Het is waar dat studies hebben aangetoond dat statische stretching-routines (reiken, vasthouden voor 30 seconden, loslaten, volgend stuk) voorafgaand aan een training of competitie leiden tot afnames in kracht tijdens dat evenement, en dat strekken vóór activiteit blessures niet voorkomt, zoals was lang gedacht. Maar dit zijn zeer specifieke omstandigheden die voor de meeste mensen niet van toepassing zijn.

Dus strek ik of niet?

Als je een topsporter bent die traint om blessures te verminderen, kracht te vergroten of sneller spierherstel te versnellen vlak voor je volgende evenement - dan nee.

Als je de meeste mensen bent, je traint om af te vallen, gezond bent en je humeur verbetert - ja. Het zal helpen bij spierhermodellering, versterking van het bindweefsel, verbetering van het bewegingsbereik, uitlijning van het gewricht en mogelijke doorbloeding tijdens volgende oefeningen - alle gunstige effecten op de lange termijn.

Over de auteur

David Prologo, universitair hoofddocent, Afdeling Radiologie en Beeldwetenschappen, Emory University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon