Statische rekoefeningen moeten vóór een training worden vermeden. Josep Suria / Shutterstock
Veel mensen zien stretchen als een essentieel onderdeel van elk trainings- of trainingsregime. Het helpt ons om onze flexibiliteit en ons bewegingsbereik te vergroten. Velen van ons strekken zich ook uit om los te komen voordat we gaan sporten en om te helpen herstellen nadat we klaar zijn.
Hoewel rekken lang een steunpilaar is geweest van bijna elke trainingsroutine, heeft het dan net zoveel effect op prestaties en herstel als we denken?
De reden dat we ons na het strekken flexibeler voelen, is vanwege een toename van het niveau van ongemak dat we kunnen verdragen aan de uitersten van ons bewegingsbereik. Dit staat bekend als rek tolerantie.
Er werd lang gedacht dat statisch rekken - met een ledemaat aan de rand van het bewegingsbereik, meestal voor een minuut - was een vereiste voor een behoorlijke warming-up. Er werd gedacht dat het tijdelijk pushen van dit bewegingsbereik flexibiliteit verhogen, in theorie helpen blessures te voorkomen en de prestaties tijdens het sporten te verbeteren.
Rond het einde van de vorige eeuw echter er kwam bewijs naar voren die statische rek zou kunnen hebben negatieve effecten op kracht, kracht en snelheid. Over het algemeen is men het erover eens dat statisch rekken tijdens een warming-up moet worden vermeden.
Dynamisch strekken is in plaats daarvan populairder geworden tijdens opwarmingen. Dynamisch stretchen gaat bewust een ledemaat herhaaldelijk bewegen door het hele bewegingsbereik.
Dynamisch rekken belemmert de prestaties niet zoals statisch rekken. In feite kan het zelfs spierkracht vergroten terwijl het nog steeds de kortetermijntoename in flexibiliteit biedt die wordt geboden door statisch strekken. Voordat u enige vorm van oefening doet, wordt een beetje dynamisch strekken aanbevolen.
Het is vermeldenswaard dat statisch rekken nog steeds werkt vergroot het bewegingsbereik. En eventuele negatieve bijwerkingen kunnen zelfs worden voorkomen als ze op de juiste manier worden gedaan. Maar statisch rekt een enkele spiergroep uit meer dan 90 seconden vergroot de kans op verslechterde prestaties aanzienlijk. Alle statische rekoefeningen die vóór een training worden gedaan, moeten kort zijn.
Dynamisch stretchen heeft de voorkeur voor een training. Maridav / Shutterstock
De het tegenovergestelde lijkt waar te zijn voor dynamisch strekken. Het lijkt erop dat het uitvoeren van dynamisch uitrekken gedurende minder dan 90 seconden veel minder waarschijnlijk de flexibiliteit en prestaties verbetert dan langere periodes. Geef elke spiergroep aandacht bij dynamisch strekken en neem de tijd.
Na het sporten
Veel mensen strekken zich ook graag uit na het sporten, meestal met als doel het verminderen van spierpijn en letselrisico.
Vertraagde spierpijn is normaal en volgt meestal oefeningen die je niet gewend bent, of dat is bijzonder moeilijk. Het gevoel van pijn wordt meestal versterkt wanneer de betreffende spier wordt verlengd. Dit vertelt ons dat de ingebouwde 'rekdetectoren' van de spieren - genaamd spierspillen - zijn betrokken bij het produceren van dat kenmerkende pijnlijke gevoel. De zenuwbanen verbonden met spierspoelen zijn nauw verwant aan neurale pijnroutes. Deze reactie is mogelijk geëvolueerd om spieren de tijd te geven om te herstellen.
Rekken om spierpijn te voorkomen wordt al lang bepleit. Maar er zijn aanwijzingen dat rekoefeningen net voor en / of net na het sporten daadwerkelijk zijn gedaan geen effect op spierpijn tijdens de volgende dagen. Dus uitrekken om te proberen de onvermijdelijke pijnlijke follow-up van een zware training te vermijden, zal je vrijwel zeker nergens brengen. Er is momenteel ook geen overtuigend bewijs dat strekken kan helpen bij het verminderen van blessures bij activiteiten met een hoog letselpercentage.
Naast statisch en dynamisch strekken, andere technieken zijn de laatste jaren steeds populairder geworden.
Ballistisch uitrekken is vergelijkbaar met dynamisch uitrekken, maar bevat stuiterende bewegingen om het bewegingsbereik tot het uiterste van zijn limieten te duwen. Een ander type rekken, genaamd proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, of PNF, omvat herhaalde samentrekking en ontspanning van de doelspieren om ze te kunnen strekken. Velen zijn van mening dat PNF een groter bewegingsbereik mogelijk maakt, maar alleen dit effect duurt ongeveer vijf seconden na het einde van het stuk.
Al deze rekmethoden zullen de flexibiliteit vergroten, maar op basis van huidig bewijs, statisch strekken is nog effectiever dan PNF of ballistisch rekken om het bewegingsbereik te verbeteren, en kan dat zelfs zijn iets beter dan dynamisch rekken.
Maar het is echt niet nodig om uw rekroutine te ingewikkeld te maken. Werk de grote spiergroepen binnen hun bewegingsbereik en tijd verstandig zodat je strekkingen geen afbreuk doen aan de rest van je oefening. Hoewel uitrekken op zichzelf waarschijnlijk niet veel invloed heeft op uw training of herstel, kan een beetje uitrekken tijdens uw warming-up helpen om uw lichaam geleidelijk voor te bereiden op lichaamsbeweging.
Dat gezegd hebbende, biedt uitrekken om de flexibiliteit te verbeteren nog steeds tal van gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde circulatie en verlaagde bloeddruk. Openbaar richtlijnen aanbevelen twee- of driemaal per week flexibiliteitsoefeningen doen, met zowel statische als dynamische rekoefeningen.
Als het direct na een training uithakken van die stukken de meest praktische tijd is om je flexibiliteitstraining op te nemen, zal het je zeker geen kwaad doen. En als u zich zorgen maakt over blessures, kunt u zich het beste concentreren op een grondige warming-up, die mogelijk ook een gezonde dosis dynamisch stretchen omvat.
Over de auteur
Lewis Macgregor, docent sport, gezondheid en bewegingswetenschappen, Universiteit van Stirling
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
