"Als u een zittend leven leidt, loopt u hetzelfde risico op hart- en vaatziekten als degenen die dagelijks een pakje sigaretten roken." - Dr. Jim Rippe, voormalig consultant van het Amerikaanse Olympische team

De hoeveelheid lichaamsbeweging die u regelmatig doet, is een van de belangrijkste invloeden op de gezondheidstoestand en uw vermogen om ziektes te bestrijden. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de cardiovasculaire gezondheid, bot- en spiermassa, longcapaciteit en -circulatie, spijsvertering, ontgifting, immuniteit, nerveuze gezondheid inclusief stress en helpt vroegtijdige veroudering te voorkomen. Last but not least, helpt regelmatige lichaamsbeweging om het gewicht te beheersen.

Welke soort oefening is de juiste soort?

Welke soort oefening is de juiste soort? Het varieert in feite van persoon tot persoon, maar over het algemeen moet je drie tot vier keer per week matige cardiovasculaire of aërobe oefeningen doen.

Dit betekent niet dat je een fitnessfreak moet worden, in feite verre van dat, omdat te veel lichaamsbeweging zowel de bijnieren belasten als Insulineweerstand blijven bijdragen. Bijvoorbeeld, 's werelds beste atleten kunnen extreem fit zijn, maar vaak zijn de intensiteit en de duur van hun training op de lange termijn schadelijk voor hun gezondheid.

Dus wat is een matige oefening?

Matige lichaamsbeweging verwijst naar zowel de intensiteit als de duur van wat u doet. Bijvoorbeeld, 25 tot 40 minuten van cardiovasculaire oefening met een intensiteit die ervoor zorgt dat je zwaar ademt, maar niet snakt naar lucht is matig. Als je ongeschikt bent, kost het op dit niveau niet veel om te oefenen, maar naarmate je lichamelijk fiter wordt, kun je meer doen.

Het gebruik van een hartslagmeter kan erg nuttig zijn om u te laten zien hoeveel u tijdens het trainen zelf uitoefent. Over het algemeen moet u ernaar streven om uw hart sneller te laten kloppen met 75 procent van uw maximale hartslag. Om dit te bepalen, trekt u uw leeftijd van 220 af en vermenigvuldigt u met 0.75. De maximale hartslag van een 50-jarige is bijvoorbeeld 170 met een optimale trainingssnelheid van 127.

Op welke tijd van de dag moet ik trainen?

De beste tijd om te oefenen is een paar uur na het eten. Als je 's morgens op een lege maag het eerste ding doet, moet je eerst een banaan 20 minuten van tevoren eten en ervoor zorgen dat je ook achteraf eet om de energiereserves van je spieren aan te vullen.

Vermijd laat in de avond te oefenen, vooral als u last heeft van slapeloosheid, omdat dit de cortisolspiegels 's nachts kan verhogen, terwijl ze idealiter het laagst moeten zijn. Als dit echter uw enige mogelijkheid is om te oefenen, zorg er dan voor dat u zacht tot matig traint om te voorkomen dat cortisol te lang daarna wordt opgewekt.

Verhoogde cortisol 's nachts kan de slaap en het vermogen van je lichaam om te herstellen op elk niveau verstoren. Om dezelfde reden is het zelfs beter als je overdag kunt trainen omdat volledig spectrumlicht een belangrijke rol speelt bij het handhaven van het dagelijkse ritme van bijnierhormonen.

Oefening en oxidatieve stress

Hoewel overdreven lichaamsbeweging overmatige oxidatieve stress veroorzaakt, moedigt gematigde lichaamsbeweging het lichaam juist aan om meer antioxiderende enzymen te produceren, zodat het netto effect van matige lichaamsbeweging antioxidatief is. Antioxidanten gaan de effecten tegen van onstabiele zuurstofmoleculen, of 'vrije radicalen', die de cellen in ons lichaam kunnen beschadigen. Dit is een ander bewijs om matige lichaamsbeweging te ondersteunen, te weinig of te veel.

Het beste type oefening dat u kunt doen, is een balans tussen opwarmen en opwarmen, stretching, weerstandswerk en cardiovasculaire oefeningen. Je hoeft niet alle vier in één sessie te doen - hoewel het opwarmen en dalen altijd wordt aanbevolen - en je kunt ze in de loop van de week verspreiden.

Rekken: uitstekend tegen bijnierstress

Rekoefeningen omvatten niet alleen eenvoudig flexibiliteitswerk, maar ook andere vormen van lichaamsbeweging zoals yoga, tai chi, chi kung en Pilates. Rekken helpt je te concentreren en je geest te ontspannen, dus het is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om bijnierstress tegen te gaan.

U moet proberen om minstens 5 minuten vóór en na cardiovasculair of weerstandswerk uit te rekken. Als je aan yoga, tai chi, Pilates of andere soortgelijke vormen van stretchoefeningen doet, zou je sessie moeten duren tussen 45 en 90 minuten.

Cardiovasculaire of aërobe oefening

Cardiovasculaire oefening wordt ook wel aërobe oefening genoemd. Het is het soort continue oefening dat je doet woelen en blazen en transpireren. Het kan ook endorfines vrijmaken en daardoor de gemoedstoestand verbeteren. Het verhoogt je metabolisme en verbetert de spier- en harttonus, maar verhoogt niet noodzakelijk de spiermassa. Alle winsten in de spiertonus die wel optreden, worden gezien in de eerste maanden van de training.

Voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen zijn fietsen, hardlopen, zwemmen, crosstraining, skispoor, langlaufen, rolschaatsen, aerobics of een sport beoefenen.

Weerstandstraining, ook bekend als gewichts- of spiertraining

Weerstandstraining, ook wel bekend als gewichts- of spiertraining, dwingt je spieren om zich aan te passen aan de uitdagingen die op hen worden gesteld en als gevolg daarvan worden ze sterker.

De eenvoudigste manier om weerstandstraining te doen, is in een sportschool, maar je kunt thuis wat oefeningen doen, zoals squats, press-ups en situps. Je vindt video- of dvd-fitnesstrainingen misschien handig. Als u echter twijfelt over hoe u deze oefeningen op de juiste manier kunt doen, vraag dan eerst advies aan uw plaatselijke sportschool. Om optimaal te profiteren van weerstandstraining, begint u eerst met het werken van uw grootste spiergroepen, zoals de beenspieren, de borstkas en de rug, en gaat u vervolgens verder met kleinere groepen zoals de biceps, triceps en deltoïden.

Oefening en de bijnieren

Ongeacht uw bijnierstatus, onthoud dat u matig oefent (dwz met 75 procent van uw maximale hartslag) of, in het geval van weerstandstraining, alleen tracht elk gewicht op te heffen of 12 15 XNUMX keer te laten doen. Duw jezelf niet op het punt waarop je denkt dat je onmogelijk nog een andere kunt doen!

Let op: als u enige tijd stilzit, is het altijd de moeite waard om het advies van een trainer of fysiotherapeut in te winnen voordat u begint. Zij zullen u kunnen adviseren over een oefenplan dat geschikt is voor uw mate van fysieke fitheid.

© 2004, 2012 door Antony Haynes. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever, Conari Press,
een afdruk van Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Dit artikel is aangepast met toestemming van het boek:

De insulineresistentie-factor: een voedingsdeskundige plan om de effecten van syndroom X om te keren - door Antony J. Haynes.

Insulineresistentie, algemeen bekend als Syndroom X, beïnvloedt een verbluffende 1 bij 5-mensen. Het wordt gekenmerkt door overproductie van insuline en is de onderliggende oorzaak van veel ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type II, obesitas, hoge bloeddruk en diepe veneuze trombose. De insulineresistentie-factor biedt een uniek voedingsplan om de effecten van insulineresistentie om te keren door middel van een dieet, lichaamsbeweging en voedingssupplementen.

Klik hier voor meer info of om dit boek te bestellen.

Over de auteur

Antony J. Haynes is een van de meest ervaren en kundige voedingsdeskundigen in Groot-Brittannië. Hij is de directeur van de veelgeprezen Nutrition Clinic in Harley Street, Londen, en heeft de afgelopen tien jaar cursussen en workshops over geavanceerde voeding verzorgd. Hij is de auteur van The Food Intolerance Bible. Lees meer over hem en Insulineresistentie op www.insulinfactor.co.uk