Noten zijn een gezondere optie voor een snack dan veel bewerkte alternatieven. Van shutterstock.com

De Australische voedingsrichtlijnen bevelen aan dat we eten 30g van noten - een handjevol - elke dag. Maar velen van ons weten dat noten rijk zijn aan calorieën en vet.

Dus moeten we noten eten of zullen ze ons laten aankomen?

Kortom, het antwoord is ja, we zouden ze moeten opeten, en nee, ze zullen ons niet doen aankomen als ze in gematigde hoeveelheden worden gegeten. De vetten in noten zijn meestal de "goede" vetten. En afgezien daarvan nemen onze lichamen niet al het vet dat in noten wordt aangetroffen, op. Maar we absorberen wel de voedingsstoffen die ze leveren.

Dieetvet: vriend of vijand?

Noten bevatten wel vet en de hoeveelheid vet varieert tussen de moer-types. Een 30g-portie ruwe cashewnoten of pistachenoten bevat bijvoorbeeld ongeveer 15g vet, terwijl dezelfde hoeveelheid ruwe macadamia rond bevat 22g vet.

Er zijn verschillende soorten vetten in onze voeding en sommige zijn beter voor ons dan andere. Noten bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze soorten vetten staan ​​bekend als "goede vetten". Ze kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol als we ze opeten in plaats van verzadigde vetten.

Het type vetten dat aanwezig is varieert tussen noten. Walnoten zijn bijvoorbeeld rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, terwijl andere soorten noten, zoals hazelnoten en macadamia, meer enkelvoudig onverzadigd vet bevatten.

Wat het bewijs zegt

Zelfs als het type vet in noten goed voor ons is, bevatten ze nog steeds veel vet en calorieën. Maar dit betekent niet dat we ze moeten vermijden om ons gewicht te beheersen.

ONDERZOEK die gekeken heeft naar de eetgewoonten en het lichaamsgewicht van mensen gedurende een lange periode, is gebleken dat mensen die regelmatig noten eten, in de loop van de tijd minder gewicht krijgen dan mensen die dat niet doen.

We zien een vergelijkbaar patroon in klinische onderzoeken waarin mensen werden gevraagd noten in hun dieet op te nemen en vervolgens gekeken naar de effecten op het lichaamsgewicht.

Een beoordeling van meer dan 30-onderzoeken onderzocht de effecten van het eten van noten op het lichaamsgewicht. Het vond geen mensen die noten aten hun lichaamsgewicht, body mass index (BMI) of middelomtrek hebben verhoogd, vergeleken met een controlegroep van mensen die geen noten aten.

Noten bevatten "goede" vetten. Van shutterstock.com

Eigenlijk, een studie ontdekte dat wanneer mensen een patroon van voedsel aten dat gericht was op gewichtsverlies, de groep mensen die noten at, meer lichaamsvet verloor dan degenen die geen noten aten.

Laten we dit eens proberen

Er zijn verschillende mogelijke verklaringen waarom het eten van noten niet lijkt te leiden tot gewichtstoename.

1. We nemen niet al het vet in noten op: Het vet in noten zit opgeslagen in de celwanden van de noot, die niet gemakkelijk afbreken tijdens de spijsvertering. Als gevolg hiervan, als we noten eten, nemen we niet al het vet op. Een deel van het vet is in plaats daarvan flauwgevallen in onze ontlasting. De hoeveelheid calorieën die we absorberen door noten te eten, kan er tussen zitten 5% en 30% minder dat wat we eerder hadden gedacht.

2. Noten verhogen de hoeveelheid calorieën die we verbranden: Niet alleen absorberen we niet alle calorieën in noten, maar het eten van noten kan ook verhoog het bedrag van energie en vet die we verbranden. Men denkt dat dit gedeeltelijk kan worden verklaard door het eiwit en onverzadigde vetten in noten, hoewel we nog niet precies weten hoe dit gebeurt. Toename van het aantal verbrande calorieën kan ons helpen om gewicht te behouden of te verliezen.

3. Noten helpen ons langer vol te voelen: Naast vet zijn noten rijk aan eiwitten en vezels. Dus, noten helpen ons te houden vol gevoel nadat we ze hebben gegeten, wat betekent dat we waarschijnlijk minder eten bij latere maaltijden. Recente studies hebben ook gesuggereerd om mensen van noten te voorzien de algehele kwaliteit verbeteren van de soorten voedsel die ze eten. Dit kan zijn omdat noten "junkfood" vervangen als snacks.

4. Mensen die noten eten, hebben over het algemeen een gezondere levensstijl: We kunnen niet uitsluiten dat het eten van noten slechts een teken is van een gezondere levensstijl. Echter, gerandomiseerde gecontroleerde studies, die controle kan uitoefenen op leefstijlfactoren zoals eetgewoonten, nog steeds geen negatief effect op het lichaamsgewicht vinden wanneer mensen noten eten. Dit betekent dat de gunstige effecten van noten niet alleen het gevolg zijn van noteneters die gezondere levensstijlen hebben - de noten zelf spelen een rol.

5. Over het algemeen suggereert het bewijs dat noten een gezonde snack zijn die ons veel voedingsstoffen kan leveren die ons lichaam nodig heeft. We kunnen vol vertrouwen de aanbevolen 30g noten per dag opnemen in een gezond dieet, zonder ons zorgen te maken over het effect dat ze op onze tailles zullen hebben.

Over de Auteurs

Elizabeth Neale, Career Development Fellow (Lecturer), Universiteit van Wollongong; Sze-Yen Tan, hoofddocent voedingswetenschappen, Instituut voor lichamelijke activiteit en voeding (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, en Yasmine Probst, universitair hoofddocent, School of Medicine, Universiteit van Wollongong

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon