Onbewerkte voedingsmiddelen zoals onbewerkt fruit, groenten en granen bevatten doorgaans veel vezels. Tanja Ivanova/Moment via Getty Images
Vezels zijn misschien wel de sleutel tot gezond gewichtsbeheer - en de natuur verpakt het in perfect uitgebalanceerde verhoudingen met koolhydraten als je ze als volwaardig voedsel eet. Denk aan onbewerkt fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en zaden. Onderzoek suggereert dat koolhydraten bedoeld zijn om verpakt te worden natuur-evenwichtige verhoudingen van totale koolhydraten tot vezels. In feite beïnvloeden bepaalde soorten vezels hoe volledig uw lichaam is absorbeert koolhydraten en vertelt je cellen hoe ze ze moeten verwerken als ze eenmaal zijn opgenomen.
Vezels vertragen de opname van suiker in je darmen. Het orkestreert ook de fundamentele biologie die recente blockbuster-medicijnen voor gewichtsverlies leuk vinden Wegovy en Ozempic aanboren, maar op een natuurlijke manier. Jouw microbioom zet vezels om in signalen die de darmhormonen stimuleren die de natuurlijke vormen van deze medicijnen zijn. Deze regelen op hun beurt hoe snel je maag leeg raakt, hoe strak je maag zit bloedsuikerspiegel worden gecontroleerd en zelfs hoe hongerig je je voelt.
Het is alsof onverwerkte koolhydraten van nature verpakt en verpakt zijn met hun eigen handleiding voor je lichaam over hoe ze te verteren.
Ik ben een arts-wetenschapper en gastro-enteroloog die meer dan 20 jaar heeft bestudeerd hoe voedsel tast het darmmicrobioom aan en metabolisme. Het onderzoek is duidelijk: vezels zijn niet alleen belangrijk voor een goede stoelgang, maar ook voor je bloedsuikerspiegel, gewicht en algehele gezondheid.
Verschillende soorten koolhydraten hebben verschillende effecten op het lichaam.
Koolhydraten zonder hun wikkels
Helaas krijgen de meeste Amerikanen het grootste deel van hun koolhydraten ontdaan van hun natuurlijke vezels. Moderne bewerkte granen zoals witte rijst en witte bloem, evenals veel ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals sommige suikerhoudende ontbijtgranen, verpakte snacks en sappen hebben deze vezels verwijderd. Ze komen in wezen onverpakt en zonder instructies voor het lichaam over hoeveel het zou moeten absorberen en hoe het ze zou moeten verwerken. In werkelijkheid, slechts 5% van de Amerikanen eet de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten met genoeg van hun natuurlijke verpakking intact. Richtlijnen raden aan minimaal 25 tot 30 gram van vezels per dag uit voedsel.
Het is misschien niet verrassend dat er gebrek aan vezels is draagt bij aan diabetes en obesitas. Wat verrassend is, is dat de vezelkloof waarschijnlijk ook bijdraagt aan hartziekte, zeker soorten kanker en misschien zelfs Ziekte van Alzheimer.
Een populaire benadering om enkele van de slechte gezondheidseffecten van vezelarme en hoog geraffineerde koolhydraten te verminderen, is geweest beperk de inname van koolhydraten. Dergelijke benaderingen omvatten de koolhydraatarme, keto-, paleo- en Atkins-diëten. Elk dieet is een variatie op een soortgelijk thema van het op verschillende manieren beperken van koolhydraten tot verschillende hoeveelheden.
Er is wetenschappelijke ondersteuning voor de voordelen van sommige van deze diëten. Uit onderzoek blijkt dat het beperken van koolhydraten induceert ketose, een biologisch proces dat energie vrijmaakt uit vetreserves tijdens uithongering en langdurige inspanning. Koolhydraatarme diëten kunnen mensen ook helpen gewicht te verliezen en leiden tot verbeteringen bij bloeddruk en ontstekingen.
Dat gezegd hebbende, sommige keto-diëten kunnen negatieve effecten hebben op uw darmgezondheid. Het is ook niet bekend hoe ze van invloed kunnen zijn gezondheid van het hart, sommige vormen van kanker en andere omstandigheden op de lange termijn.
Nog verwarrender is dat uit onderzoek blijkt dat mensen met diëten met veel plantaardige koolhydraten, zoals het mediterrane dieet, de neiging hebben om de langste en gezondste leven. Hoe valt dit te rijmen met studies die suggereren dat koolhydraatarme diëten de stofwisseling ten goede kunnen komen?
Is een koolhydraten een koolhydraten?
Het antwoord kan te maken hebben met de soorten koolhydraten die studies evalueren. Het beperken van enkelvoudige suikers en geraffineerde koolhydraten kan bepaalde aspecten van de metabole gezondheid verbeteren, aangezien dit enkele van de gemakkelijkst verteerbare en opgenomen calorieën zijn. Maar een meer duurzame en alomvattende manier om de gezondheid te verbeteren kan zijn verhogen van het percentage van onbewerkte, complexere en langzaam opneembare koolhydraten die hun natuurlijke verpakking en instructies intact hebben - die met vezels.
Deze natuurlijke koolhydraten zijn te vinden in volle granen, bonen, noten, zaden, fruit en groenten. Ze komen in verhoudingen van totale koolhydraten tot vezels overschrijdt zelden 10-tegen-1 en is vaak 5-tegen-1 of lager. Het eten van voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u hoogwaardige koolhydraten met de juiste verhoudingen binnenkrijgt.
Maar wie houdt er niet van om af en toe een grote kom pasta of cake met ijs te eten? Door je te concentreren op verpakte bewerkte voedingsmiddelen met een koolhydraat-tot-vezelverhouding van ten minste 10 op 1 of idealiter 5 op 1, kun je de beste keuzes maken bij het kiezen van meer bewerkte voedingsmiddelen in de winkel. Bekijk het etiket met voedingsfeiten en deel eenvoudig de totale koolhydraten door voedingsvezels.
Als je uit eten gaat of iemands verjaardag viert, overweeg dan om een vezelsupplement bij je maaltijd te nemen. Uit een pilotstudie bleek dat a supplement met een mengsel van vezels verminderde de bloedsuikerpiek – een verhoging van de glucosespiegels in het bloed die als te hoog kan het lichaam na verloop van tijd beschadigen - na een maaltijd bij gezonde personen met ongeveer 30%.
Luister naar je lichaam
Hoewel bijna alle vezels bij de meeste mensen over het algemeen goed zijn voor de gezondheid, hebben niet alle vezels invloed op de gezondheid lichaam op dezelfde manier. het consumeren van een assortiment van verschillende soorten van vezels helpt over het algemeen te zorgen voor een divers microbioom, wat verband houdt met de darm en de algehele gezondheid.
Maar bepaalde medische aandoeningen kunnen het consumeren van bepaalde soorten vezels in de weg staan. Sommige mensen kunnen er bijvoorbeeld bijzonder gevoelig voor zijn klasse van vezels genaamd FODMAPS - fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen - die gemakkelijker worden gefermenteerd in het bovenste deel van de darm en kunnen bijdragen aan symptomen van het prikkelbare darm syndroom zoals een opgeblazen gevoel en diarree. Voedsel met een hoog FODMAP-gehalte omvatten veel bewerkte voedingsmiddelen die inuline, knoflookpoeder en uienpoeder bevatten, evenals hele voedingsmiddelen, waaronder die in de uienfamilie, zuivelproducten, sommige soorten fruit en groenten.
Luister naar hoe uw lichaam reageert op verschillende vezelrijke voedingsmiddelen. Begin laag en ga langzaam terwijl u voedingsmiddelen zoals bonen, zaden, noten, fruit en groenten opnieuw in uw dieet introduceert. Als u problemen heeft met het verhogen van uw vezelinname, overleg dan met uw zorgverzekeraar.
Hulpmiddelen zoals deze Online rekenmachine Ik heb gemaakt kan je ook helpen bij het vinden van voedingsmiddelen van de hoogste kwaliteit met gezonde vezels en andere nutriëntenverhoudingen. Het kan u ook laten zien welke hoeveelheden vezels u moet toevoegen aan suikerhoudend voedsel om gezonde verhoudingen te bereiken.
Ik zou het niet goedkeuren om de hele tijd snoep te eten, maar zoals mijn drie dochters me er graag aan herinneren, is het belangrijk om af en toe te genieten. En als je dat doet, overweeg dan om de koolhydraten terug in hun vezelverpakkingen te doen. Het is moeilijk om het ontwerp van de natuur te verbeteren.
Over de auteur
Christoffel Damman, Universitair hoofddocent gastro-enterologie, School of Medicine, Universiteit van Washington
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
