Beroemde chef-kok Pete Evans werd gemeld onlangs zoals gezegd "Calcium uit zuivelproducten kan het calcium uit je botten verwijderen" en kan osteoporose verergeren. De Australian Medical Association heeft zijn zorgen geuit dat Evans verkeerde informatie verspreidt, en daardoor levens in gevaar kan brengen.

Maar dit brengt ons bij de vraag hoe onze botten calcium krijgen en waarom ze het verliezen.

Calcium verschaft mechanische stijfheid aan botten en tanden en 99% van de 1kg aan calcium in het lichaam zit in het skelet. Calcium is ook essentieel voor veel andere processen, waaronder de functie van spieren en zenuwen.

Tijdens periodes van vasten, of als calcium in de voeding tekort schiet, wordt calcium uit het bot vrijgemaakt om het kritische niveau in de bloedbaan te handhaven dat nodig is voor de zenuw- en spierfunctie. Als een tekort aan calciuminname in de loop van de tijd aanhoudt, zullen botten dunner en poreuzer worden en uiteindelijk sneller breken of "breken".

Het calcium in het skelet van een pasgeboren baby is afkomstig van de moeder en vervolgens van de moedermelk. Maar als de baby groeit, is meer calcium nodig. Dit kan alleen uit voedingsbronnen komen. Calcium wordt via de darm opgenomen met behulp van vitamine D.

Het reist dan in het bloed, met sommigen uiteindelijk opgeslagen met een ander element, fosfor, in botkristallen, die de sterkte van het bot verhogen. Calcium blijft daar totdat het nodig is - bijvoorbeeld wanneer de niveaus van calcium in het bloed dalen - wanneer het wordt vrijgegeven. Als de voorraden calcium herhaaldelijk worden vrijgegeven, wordt het bot zwak en dun.

Dus het niveau van calcium in het bloed weerspiegelt elke dag een balans tussen wat wordt opgenomen uit het dieet, vrijkomt uit het bot en verloren gaat via de darm, de nieren en de huid.

Het verlies van calcium door deze organen is een normaal onderdeel van het metabolisme van het lichaam (calcium kan bijvoorbeeld worden uitgewisseld voor andere elementen zoals natrium, een bestanddeel van zout). Het opnemen van calcium uit het dieet compenseert deze verliezen en zorgt ervoor dat het lichaam de algehele calciumbalans behoudt tussen wat binnenkomt en wat uitgaat.

Hoeveel calcium precies nodig is, is afhankelijk van de omstandigheden. Er is bijvoorbeeld meer calcium nodig in tijden van hoge skeletactiviteit, zoals groei. Andere voorbeelden van een hogere vraag zijn zwangerschap, borstvoeding en menopauze.

De aanbevolen dagelijkse inname van een voedingsstof is die die nodig is om aan de behoeften van 98% van de bevolking te voldoen. De huidige aanbevolen dagelijkse inname voor calcium in Australië en Nieuw-Zeeland voor vrouwen van 19 tot 50 jaar en mannen van 19 tot 70 jaar is 1000mg / dag.

De aanbevelingen zijn iets hoger bij kinderen en adolescenten (1000-1300mg / dag) en bij zwangere of zogende tieners (1300mg / dag).

Gemiddeld wordt slechts ongeveer een derde van de ingenomen calcium geabsorbeerd door de darmwand, hoewel dit kan variëren afhankelijk van andere factoren. Deze omvatten de hoeveelheid vitamine D die we in ons lichaam hebben en die de calciumopname actief verhoogt.

Calciumabsorptie neemt met de leeftijd af. Daarom hebben ouderen calcium nodig in hun dieet om de calciumbalans te behouden. Calciumabsorptie daalt ook met de menopauze.

Calcium wordt zowel over als tussen de darmwandcellen geabsorbeerd. De darm kan niet inherent onderscheid maken tussen calcium dat wordt verkregen uit het ene type voedsel of een ander.

De beste bronnen van calcium

Zuivelproducten zijn het rijkste bron van calcium in het dieet. Hoewel boter en room geen significante hoeveelheden calcium toevoegen, doen andere zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt (zowel vol als vet) dat wel. Calcium zit in het 'waterige' deel van melk, dus het gebruik van magere zuivelproducten heeft geen invloed op de calciuminname.

De Australische gezondheidsenquête 2011 / 2012 meldde bijna de helft van de calciuminname onder Australische volwassenen werd verkregen uit zuivelproducten, in het bijzonder in oudere Australiërs.

Zuivelproducten zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten, die met name belangrijk kunnen zijn bij het helpen van kwetsbare ouderen om de spiertonus te behouden en zo het risico op vallen te helpen verminderen.

Hoewel zuivelproducten de rijkste en best geabsorbeerde bron zijn, zijn ze niet de enige bron van calcium in de voeding. Botvis (zoals ingeblikte zalm of sardines), peulvruchten en sommige noten zoals amandelen en verrijkte sojamelk en ontbijtgranen kunnen ook calcium in mindere hoeveelheden opleveren.

Maar de opname van calcium uit niet-zuivelproducten kan slechter zijn dan de opname door zuivel. Calcium wordt minder goed geabsorbeerd uit voedsel dat rijk is aan een type zuur dat fytaten wordt genoemd (zoals zaden, noten, granen) of stoffen die oxalaten worden genoemd en die in veel planten (zoals spinazie en bonen) voorkomen. Dit komt omdat ze binden aan het calcium en het moeilijker maken om te absorberen.

Calciumsupplementen kunnen ook calcium in de voeding verschaffen. De absorptie van calciumsupplementen hangt af van hun dosis (lagere doses, meestal lager dan 500mg, worden effectiever geabsorbeerd) en timing (meer wordt opgenomen bij inname met voedsel). Als de dosis correct wordt ingenomen, kan de absorptie vergelijkbaar zijn met die van zuivel, maar hogere doses zonder voedsel nemen waarschijnlijk niet goed op.

Waarom calcium in de voeding belangrijk is

Onze botten bereiken hun hoogste massa tijdens onze 20s. Onze botten verliezen later de dichtheid tijdens normale "veroudering", waardoor het risico op fracturen toeneemt. Er wordt geschat dat er een fractuur optreedt elke 3.6 minuten in Australische volwassenen verouderde 50 jaar en ouder.

Zorgen voor voldoende calciuminname via de voeding, handhaven van een gezond vitamine D-gehalte, niet-roken en regelmatig deelnemen aan gewichtsbeheersing en weerstandsoefening zijn allemaal belangrijke maatregelen voor de levensstijl die de gezondheid van de botten kunnen helpen optimaliseren.

Vroeg onderzoek wees uit dat er voldoende calcium in de voeding aanwezig was vermindert de afgifte van calcium uit het bot en hogere consumptie van zuivelproducten wordt geassocieerd met een lager risico op fracturen.

Ontoereikende calciuminname is schadelijk voor de gezondheid van de botten. Maar als voldoende calciumopname is bereikt, worden er weinig extra botvoordelen gezien en wordt de calciuminname boven de aanbevolen dagelijkse inname aangevuld heeft niet veel effect op fractuur tarieven.

Over de Auteurs

Emma Duncan, hoogleraar Geneeskunde, Faculteit Geneeskunde, De universiteit van Queensland; Kerrie Sanders, Professor -Musculoskeletal Science, Nutrition and Health economics, IHA, Australian Catholic University; Peter Robert Ebeling, hoofd, Afdeling Geneeskunde, School voor klinische wetenschappen; Hoogleraar geneeskunde, Monash University, en Warrick Inder, universitair hoofddocent, diabetes en endocrinologie, De universiteit van Queensland

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon