Intermitterend vasten is een manier om af te vallen die de flexibiliteit bevordert boven het tellen van calorieën. Het beperkt de tijd dat u mag eten, wat de calorie-inname vermindert door de mogelijkheden om te eten te beperken. Dat is tenminste de theorie.
Een populaire versie van intermittent fasting is het 5: 2-dieet, wat inhoudt dat u gedurende twee dagen per week een zeer caloriearm dieet volgt (ongeveer een kwart van de gebruikelijke calorie-inname) en de andere vijf dagen onbeperkt eet. Deze aanpak heeft voor sommige mensen goed gewerkt, maar niet voor iedereen. In onze nieuwste onderzoekontdekten we dat mensen vals spelen met hun intermitterende vastendieet, zonder het te beseffen.
Het onderzoek, dat gedurende drie dagen werd uitgevoerd, was bedoeld om erachter te komen hoe eten en lichaamsbeweging veranderden rond een periode van caloriebeperking.
Een groep mannelijke deelnemers heeft twee proeven voltooid. Op de eerste proefdag werd hen verteld dat ze de volgende dag een zeer caloriearm dieet zouden hebben (ongeveer 700 calorieën). De rest van de dag hielden we bij hoeveel de deelnemers aten en beoordeelden ze hun honger voor en na elke maaltijd. Hun fysieke activiteit werd ook gedurende de dag gevolgd.
De volgende dag aten de deelnemers het caloriearme dieet en controleerden we hun fysieke activiteit. De ochtend na het voltooien van de caloriearme dieetdag maten we hun voedselinname bij een onbeperkt ontbijt en beoordeelden hun honger voor en na de maaltijd.
De voedselinname werd gemeten bij een onbeperkt ontbijt. Lolostock / Shutterstock
Elke deelnemer voltooide ook een controleproef die dezelfde methode volgde. Tijdens de controleproef aten de deelnemers een typisch dieet (ongeveer 2,800 calorieën) in plaats van een zeer caloriearm dieet.
We ontdekten dat deelnemers 6% meer aten op de eerste dag van de studie en 14% meer bij het onbeperkte ontbijt tijdens de caloriearme dieetproef. Dit was ondanks het hongerniveau voor en na elke maaltijd vergelijkbaar met de controleproef. Dit suggereert dat deelnemers meer aten omdat ze wisten dat de voedselinname de volgende dag zou worden beperkt, in plaats van omdat ze honger hadden.
De fysieke activiteit was ook 11% lager op de dag voor het eten van het caloriearme dieet en 18% lager bij het eten van het caloriearme dieet.
Interessant is dat lage intensiteit fysieke activiteit, zoals afwassen, die eerder spontaan gedrag is dan bewust geplande activiteiten, het meest getroffen onderdeel van fysieke activiteit was. We ontdekten dat veranderingen in eet- en bewegingsgedrag optreden vóór, tijdens en na een dag van caloriearm dieet. Deze gedragsveranderingen verminderen de kans op intermitterend vasten, wat leidt tot gewichtsverlies.
Om een dieet tot gewichtsverlies te leiden, moeten de verbrande calorieën hoger zijn dan de calorieën die worden geconsumeerd om een calorietekort te veroorzaken. Intermitterende vastendiëten gaan ervan uit dat het grote calorietekort veroorzaakt door vasten of zeer caloriearme diëten niet wordt hersteld tijdens de onbeperkte periode, zodat het calorietekort behouden blijft. Maar onze studie toont aan dat iets meer eten en het verminderen van spontane fysieke activiteit voldoende kan zijn om bijna de helft van dit calorietekort te herstellen. Het calorietekort kan ook verder worden verminderd bij volgende maaltijden na een zeer caloriearme dieetdag.
Het offer waard?
Eerdere studies ondersteunen onze bevindingen. Ontbijt overslaan voor zes weken bleken de fysieke activiteit te verminderen en de calorie-inname bij latere maaltijden te verhogen. Dit was voldoende om de calorieën die bij het ontbijt werden overgeslagen volledig te compenseren. Dit roept de vraag op: is vasten of ernstige caloriebeperking het offer waard?
Gewichtsverlies bij elk dieet is altijd lager dan verwacht. Compenserende mechanismen verdedigen ver tegen een calorietekort sterker dan een calorie-overschot. In wetenschappelijke onderzoeken naar intermitterend vasten worden deelnemers vaak door een diëtist geleid over het aantal calorieën dat ze op onbeperkte dagen moeten eten. Zelfs met deze steun, deelnemers aan deze onderzoeken nog steeds minder gewicht verliezen dan verwacht als het calorietekort volledig was behouden.
Onze studie laat zien wat en wanneer compenserend gedrag optreedt. Deze informatie kan worden gebruikt om de effectiviteit van intermitterende vastendiëten te verbeteren. Bewuster zijn bij het eten voor en na een periode van caloriebeperking en het opnemen van lichaamsbeweging in dieetplannen, kan de kans op intermitterend vasten vergroten, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Intermitterend vasten is geen wonderdieet, maar sommige mensen kunnen profiteren van de flexibiliteit ervan, en met een paar kleine aanpassingen kan het zelfs nog effectiever zijn.
Over de auteur
David Clayton, docent voeding en lichaamsbeweging fysiologie, Nottingham Trent University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
