Vroege jagers-verzamelaars werden geconfronteerd met lange periodes van vasten. Hun toegang tot voedsel vertrouwden op succesvol jagen, vissen en de beschikbaarheid van wilde planten.
Na verloop van tijd, de ontwikkeling van de moderne landbouw en de overgang naar geïndustrialiseerde samenlevingen veranderde ons normale eetpatroon, onze dinertijd verschuiven naar later op de dag om aan werkschema's te voldoen.
Tegenwoordig, met toegang tot een overvloed aan voedsel, ervaren we zelden langdurige periodes van vasten, behalve voor gewichtsverlies of religieuze praktijken. Zijn nu algemeen om vier of meer maaltijden per dag te hebben, waarbij de meeste calorieën later op de dag worden verbruikt. Frequent snacken is ook gebruikelijk, gedurende een periode van ongeveer 15 uur.
Uit onderzoek blijkt echter steeds vaker dat onze gezondheid niet alleen wordt beïnvloed door wat en hoeveel we eten, maar ook door wanneer we eten. Dus wat betekent dit voor het plannen van maaltijden? En kan intermittent fasting helpen?
Onze biologische klok regelt meer dan onze slaap
Onze interne biologische tijdwaarnemer, of circadiane klok, reguleert vele aspecten van onze fysiologie en ons gedrag. Het vertelt ons om overdag wakker en actief te zijn, en rusten en slapen tijdens de nacht. Het kan ons ook vertellen wat de beste tijd is om te eten.
Ons lichaam is biologisch voorbereid om gedurende de dag voedsel te hebben. De vertering van voedsel, de opname van voedingsstoffen en het energiemetabolisme zijn geoptimaliseerd om plaats te vinden wanneer we geacht worden actief te zijn en te eten.
Door dit standaardstadium tegen te gaan, door regelmatig te eten wanneer we geacht worden te slapen en te vasten, kunnen deze processen in gevaar worden gebracht en onze gezondheid beïnvloeden. Onregelmatige eetpatronen, inclusief nachtelijke maaltijden, zijn in verband gebracht met gewichtstoename en een groter risico op stofwisselingsziekten.
Zo hebben ploegenarbeiders en mensen die avond-, nacht- of roulatiediensten draaien een Hoger risico zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en diabetes.
Maar door een eetpatroon aan te nemen dat aansluit bij ons circadiane ritme, kunnen deze risico's worden verminderd.
Dus kan intermitterend vasten helpen?
Voedingsinterventies zijn in toenemende mate niet alleen gericht op 'wat' we eten, maar ook op 'wanneer'. Intermitterend vasten is een manier om de timing, in plaats van de inhoud, van wat we eten te beperken.
Er zijn verschillende typen van intermitterend vasten, een daarvan is tijdgebonden eten. Dit betekent dat we elke dag al onze calorieën binnen een constant interval van 8-12 uur of zelfs korter moeten eten.
Maar wordt het ondersteund door bewijs?
Het meeste van wat we tegenwoordig weten over intermitterend vasten en tijdgebonden eten is afkomstig van muis studies, die een opmerkelijk gewichtsverlies en algemene gezondheidsvoordelen aantonen die verband houden met dit soort voedingsinterventies.
Sommige aspecten van de fysiologie van muizen kunnen echter verschillen van die van mensen. Muizen moeten vaker eten dan mensen en zelfs een korte periode van vasten heeft een grotere fysiologische impact op muizen. Eén dag vasten bij muizen leidt tot 10% verlies van lichaamsgewicht, terwijl mensen 14 dagen zouden moeten vasten om dit te bereiken vergelijkbare resultaten. Dit maakt een directe vertaling van muizen naar mensen ingewikkelder.
Terwijl gezondheidsvoordelen van intermitterende vasten en tijdbeperkt eten ook bij mensen zijn waargenomen, zijn de bevindingen met betrekking tot gewichtsverlies minder duidelijk. Huidige gegevens suggereren slechts een bescheiden of geen gewichtsverlies bij menselijke deelnemers die deze dieetregimes ondergaan in vergelijking met caloriebeperkte diëten.
tekening definitieve conclusies bij mensen kan meer zijn moeilijk vanwege de kleine steekproefomvang en individuele verschillen in metabolisme, variaties in onderzoeksopzet (zoals het gebruik van verschillende protocollen met verschillende tijden en duur van voedselbeperking), en deelnemers die hun instructies niet naleven.
Gezondheidsvoordelen kunnen te wijten zijn aan het eten van minder calorieën
De meeste onderzoeken beschrijven de gezondheidsvoordelen van tijd beperkt eten or intermitterende vasten ontdekte ook dat deze diëten gepaard gingen met caloriebeperking: het verkorten van de tijd van toegang tot voedsel leidt er impliciet toe dat mensen minder eten.
Studies die de calorie-inname controleerden, ontdekten niet meer voordelen van intermitterend vasten dan caloriebeperking alleen.
Het gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen die worden waargenomen bij intermitterend vasten, worden waarschijnlijk toegeschreven aan de resulterende vermindering van calorie inname. Vergelijkbare bevindingen zijn gemeld voor tijdgebonden eten.
Voordeel van het volgen van onze lichaamsklok
Desalniettemin biedt tijdgebonden eten extra gezondheidsvoordelen bij de mens, zoals een verbeterde glucosestofwisseling en bloeddruk, zelfs zonder verschillen in calorie-inname, vooral wanneer beperkt tot de eerder deel van de dag (dat wil zeggen, wanneer u voor 3 uur een eetvenster van zes uur heeft met diner).
Beperking van de voedselinname tot overdag voor ploegenarbeiders kan verlichten metabolische verschillen veroorzaakt door ploegendienst, terwijl dit effect niet wordt waargenomen wanneer de voedselinname wordt beperkt tot 's nachts.
Een idee is dat vroeg eten, in overeenstemming met ons circadiane ritme, helpt synchroniseren onze circadiane klok. Dit herstelt het ritme van ons autonome zenuwstelsel, dat essentiële functies zoals ademhaling en hartslag reguleert, om onze fysiologie “afgestemd” te houden, zoals werd aangetoond in muizen.
Hoewel er nog veel te leren valt uit onderzoek op dit gebied, suggereert het bewijs dat om een gezond gewicht en algeheel welzijn te behouden, moet worden gestreefd naar regelmatige, voedzame maaltijden gedurende de dag, terwijl laat op de avond eten en frequente tussendoortjes worden vermeden.
Over de auteur
Frédéric Gachon, universitair hoofddocent, fysiologie van circadiane ritmes, Instituut voor Moleculaire Biowetenschappen, De universiteit van Queensland en Meltem Weger, postdoctoraal onderzoeker, Instituut voor Moleculaire Biowetenschappen, De universiteit van Queensland
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
