Zwemmen heeft tal van gunstige effecten op de hersenen. Stanislaw Pytel/Stone via Getty Images
Het is geen geheim dat aërobe oefening kan helpen afwachten enkele van de verwoestingen of veroudering. Maar a groeiende hoeveelheid onderzoek suggereert dat zwemmen een unieke boost kan geven aan de gezondheid van de hersenen.
Het is aangetoond dat regelmatig zwemmen verbetert geheugen, cognitieve functie, immuunrespons en stemming. Zwemmen kan ook helpen bij het herstellen van schade door stress en nieuwe neurale verbindingen smeden in de hersenen.
Maar wetenschappers proberen nog steeds te ontrafelen hoe en waarom met name zwemmen deze hersenverhogende effecten produceert.
Als neurobioloog opgeleid in hersenfysiologie, een fitnessliefhebber en een moeder, breng ik in de zomer uren door in het plaatselijke zwembad. Het is niet ongebruikelijk om kinderen vrolijk te zien spetteren en zwemmen terwijl hun ouders op een afstand zonnebaden - en ik ben een van die ouders geweest die vaak vanaf het zwembad toekeken. Maar als meer volwassenen de cognitieve en mentale gezondheidsvoordelen van zwemmen zouden erkennen, zouden ze meer geneigd zijn om samen met hun kinderen in het zwembad te springen.
Nieuwe en verbeterde hersencellen en verbindingen
Tot de jaren zestig geloofden wetenschappers dat het aantal neuronen en synaptische verbindingen in het menselijk brein waren eindig en dat, eenmaal beschadigd, deze hersencellen niet meer konden worden vervangen. Maar dat idee werd ontkracht toen onderzoekers voldoende bewijs begonnen te zien voor de geboorte van neuronen, of neurogenese, in volwassen hersenen van mensen en andere dieren.
Nu is er duidelijk bewijs dat aërobe oefening kan bijdragen aan neurogenese en een sleutelrol spelen bij het helpen omkeren of herstellen schade aan neuronen en hun verbindingen bij zowel zoogdieren als vissen.
Onderzoek toont aan dat een van de belangrijkste manieren waarop deze veranderingen optreden als reactie op inspanning, is door verhoogde niveaus van een eiwit genaamd hersenafledende neurotrofe factor. Het is aangetoond dat de neurale plasticiteit, of het vermogen van de hersenen om te veranderen, die dit eiwit stimuleert, een boost geeft cognitieve functie, waaronder leren en geheugen.
Het is verleidelijk voor volwassenen om kinderen te zien spetteren vanaf het zwembad, maar uit onderzoek blijkt dat het de moeite waard is om naast hen te springen. Povozniuk/iStock via Getty Images Plus
Studies bij mensen hebben een sterke relatie gevonden tussen: concentraties van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor circuleren in de hersenen en een toename van de grootte van de hippocampus, de hersengebied verantwoordelijk voor leren en geheugen. Er is ook aangetoond dat verhoogde niveaus van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor: cognitieve prestaties aanscherpen en om te helpen verminderen van angst en Depressie. Daarentegen hebben onderzoekers stemmingsstoornissen waargenomen bij patiënten met: lagere concentraties van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor.
Aërobe oefening bevordert ook de afgifte van specifieke chemische boodschappers genaamd neurotransmitters. Een daarvan is serotonine, dat – wanneer aanwezig in verhoogde niveaus – bekend om te verminderen depressie en angst en het verbeteren van stemming.
In studies in vissen, hebben wetenschappers veranderingen waargenomen in genen die verantwoordelijk zijn voor het verhogen van van de hersenen afgeleide neurotrofe factorniveaus, evenals een verbeterde ontwikkeling van de dendritische stekels - uitsteeksels op de dendrieten of langwerpige delen van zenuwcellen - na acht weken inspanning in vergelijking met controles. Dit is een aanvulling op studies bij zoogdieren waar van de hersenen afgeleide neurotrofe factor waarvan bekend is dat het de dichtheid van de neuronale wervelkolom verhoogt. Het is aangetoond dat deze veranderingen bijdragen aan: verbeterd geheugen, stemming en verbeterde cognitie bij zoogdieren. De grotere dichtheid van de wervelkolom helpt neuronen nieuwe verbindingen op te bouwen en meer signalen naar andere zenuwcellen te sturen. Met de herhaling van signalen kunnen verbindingen sterker worden.
Maar wat is er zo speciaal aan zwemmen?
Onderzoekers weten nog niet wat de geheime saus van zwemmen is. Maar ze beginnen het steeds beter te begrijpen.
Zwemmen staat al lang bekend om zijn cardiovasculaire voordelen. Omdat bij zwemmen alle grote spiergroepen betrokken zijn, hart moet hard werken, welke verhoogt de bloedstroom door het hele lichaam. Dit leidt tot de aanmaak van nieuwe bloedvaten, een proces dat angiogenese wordt genoemd. De grotere bloedstroom kan ook leiden tot a grote afgifte van endorfine – hormonen die door het hele lichaam als een natuurlijke pijnstiller werken. Deze golf veroorzaakt het gevoel van euforie dat vaak volgt op inspanning.
Het meeste onderzoek om te begrijpen hoe zwemmen de hersenen beïnvloedt, is gedaan bij ratten. Ratten zijn een goed laboratoriummodel vanwege hun genetische en anatomische gelijkenis met mensen.
In één onderzoek bij ratten werd aangetoond dat zwemmen hersenbanen stimuleren die ontstekingen in de hippocampus onderdrukken en apoptose of celdood remmen. De studie toonde ook aan dat zwemmen de overleving van neuronen kan helpen ondersteunen en de cognitieve effecten van veroudering kan verminderen. Hoewel onderzoekers nog geen manier hebben om apoptose en neuronale overleving bij mensen te visualiseren, nemen ze vergelijkbare cognitieve resultaten waar.
Een van de meer aanlokkelijke vragen is hoe zwemmen in het bijzonder het korte- en langetermijngeheugen verbetert. Om aan te geven hoe lang de gunstige effecten kunnen aanhouden, onderzoekers trainden ratten om vijf dagen per week 60 minuten per dag te zwemmen. Het team testte vervolgens het geheugen van de ratten door ze door een waterdoolhof met radiale armen te laten zwemmen met zes armen, waaronder een met een verborgen platform.
Ratten kregen zes pogingen om vrij te zwemmen en het verborgen platform te vinden. Na slechts zeven dagen zwemtraining zagen onderzoekers verbeteringen in zowel het korte- als het langetermijngeheugen, gebaseerd op een vermindering van de fouten die ratten elke dag maakten. De onderzoekers suggereerden dat deze boost in cognitieve functie een basis zou kunnen vormen voor het gebruik van zwemmen als een manier om leer- en geheugenschade veroorzaakt door neuropsychiatrische ziekten bij mensen te herstellen.
Hoewel de sprong van studies bij ratten naar mensen aanzienlijk is, produceert onderzoek bij mensen vergelijkbare resultaten dat suggereert een duidelijk cognitief voordeel van zwemmen in alle leeftijden. In een onderzoek naar de impact van zwemmen op de mentale scherpte bij ouderen, concludeerden onderzoekers bijvoorbeeld dat zwemmers hadden: verbeterde mentale snelheid en aandacht vergeleken met niet-zwemmers. Deze studie is echter beperkt in zijn onderzoeksopzet, aangezien deelnemers niet gerandomiseerd waren en dus degenen die vóór het onderzoek zwemmers waren, mogelijk een oneerlijk voordeel hadden.
Een andere studie vergeleek de cognitie tussen atleten op het land en zwemmers in de jongvolwassen leeftijd. Hoewel onderdompeling in water zelf geen verschil maakte, ontdekten de onderzoekers dat 20 minuten matig intensief schoolslagzwemmen verbeterde cognitieve functie in beide groepen.
Kinderen krijgen ook een boost van zwemmen
De hersenverbeterende voordelen van zwemmen lijken ook het leren bij kinderen te stimuleren.
Een andere onderzoeksgroep keek onlangs naar het verband tussen fysieke activiteit en hoe kinderen nieuwe woordenschat leren. Onderzoekers leerden kinderen van 6-12 de namen van onbekende voorwerpen. Daarna testten ze hun nauwkeurigheid bij het herkennen van die woorden na het doen van drie activiteiten: kleuren (rustactiviteit), zwemmen (aërobe activiteit) en een CrossFit-achtige oefening (anaërobe activiteit) gedurende drie minuten.
Ze ontdekten dat de nauwkeurigheid van kinderen veel hoger was voor woorden die werden geleerd na het zwemmen in vergelijking met kleuren en CrossFit, wat resulteerde in hetzelfde niveau van herinnering. Dit toont een duidelijk cognitief voordeel aan van zwemmen versus anaërobe oefeningen, hoewel het onderzoek zwemmen niet vergelijkt met andere aerobe oefeningen. Deze bevindingen impliceren dat zwemmen voor zelfs korte tijd zeer gunstig is voor jonge, zich ontwikkelende hersenen.
De details van de benodigde tijd of ronden, de zwemstijl en welke cognitieve aanpassingen en paden worden geactiveerd door zwemmen, worden nog uitgewerkt. Maar neurowetenschappers komen veel dichter bij het samenstellen van alle aanwijzingen.
Eeuwenlang zijn mensen op zoek geweest naar een fontein van de jeugd. Zwemmen is misschien wel het dichtst in de buurt.
Over de auteur
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op The Conversation
