Shutterstock
Een goede nachtrust krijgen kan in de beste tijden moeilijk zijn. Maar het kan nog moeilijker zijn als je angstig bent of als je iets aan je hoofd hebt - bijvoorbeeld een wereldwijde pandemie.
Maar op dit moment kan een goede nachtrust belangrijker zijn dan ooit.
Slaap is essentieel om ons te onderhouden gezondheid en humeur. Slaap kan ons ook een boost geven immuunfunctie en help ons ermee om te gaan spanning.
Hoeveel hebben we nodig?
Door sociale afstand nemen velen van ons meer tijd thuis door. Dit kan betekenen meer slaap voor sommige mensen - plotseling heb je tijd om uit te slapen en zelfs 's middags een dutje te doen.
Voor anderen kan het uitvallen van je gebruikelijke routine betekenen minder slaap. In plaats van naar bed te gaan zoals je normaal zou doen, blijf je misschien laat op om Netflix te kijken, door sociale media te scrollen of vast te zitten aan coronavirusnieuws.
Voor volwassenen is het bereiken van zeven tot negen uur slaap per nacht het doel. Als u weet dat u iemand bent die meer of minder nodig heeft, is het belangrijk om die perfecte hoeveelheid slaap voor u te vinden en die consequent te bereiken.
Naar een scherm kijken is niet de beste manier om voor het slapengaan tot rust te komen. Shutterstock
Slaap en onze circadiaans systeem (of interne lichaamsklok) zijn essentieel voor het reguleren van onze stemming, honger, herstel van ziekte of verwonding, en ons cognitief en fysiek functioneren.
Dit kan allemaal van invloed zijn op het verschuiven van onze bed- of waaktijden van dag tot dag functies. Zo is een hogere variabiliteit in de slaapduur van nacht naar nacht in verband gebracht met een verhoogde depressie en angst symptomen.
Lange termijn gevolgen van slaapproblemen kunnen zijn: obesitas, diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Slaap en immuunfunctie
Afname van de kwaliteit en / of kwantiteit van slaap kan onze immuniteit beïnvloeden, waardoor we vatbaarder worden voor ziekten, waaronder virussen.
Tijdens de slaap geeft het immuunsysteem eiwitten af die cytokines worden genoemd. Bepaalde cytokines zijn belangrijk voor het bestrijden van infecties en ontstekingen en helpen ons op stress te reageren. Maar als we niet genoeg slaap krijgen of onze slaap wordt verstoord, ons lichaam minder produceren van deze belangrijke cytokines.
In een studiewerden deelnemers blootgesteld aan verkoudheid (rhinovirus). Degenen die minder dan zeven uur per nacht sliepen, hadden bijna drie keer meer kans op verkoudheid dan degenen die acht uur per nacht of meer sliepen.
Nog een studies gaf aan dat een enkele nacht zonder slaap onze immuunrespons kan vertragen, waardoor het herstelvermogen van ons lichaam wordt vertraagd.
Hoewel we nog geen onderzoek hebben gedaan naar de relatie tussen slaap en het coronavirus, zouden we een vergelijkbaar patroon kunnen verwachten.
Slaap en stress: een vicieuze cirkel
Je hebt vast wel eens de zin "om te slapen uit" gehoord. We hebben dit gezegde omdat stress de slaap negatief kan beïnvloeden kwaliteit en kwantiteit.
Slaapgebrek veroorzaakt ook een biologische stressreactie, waardoor het niveau van stresshormonen zoals Cortisol in ons lichaam de volgende dag.
Cortisolspiegels pieken doorgaans in de ochtend en avond. Na een slechte nachtrust kunt u zich meer gestrest voelen, moeite hebben met concentreren, emotioneler zijn en mogelijk de volgende nacht moeite hebben om in slaap te vallen.
Langdurig slaapverlies kan ons kwetsbaarder maken voor stress en minder veerkrachtig zijn bij het beheersen van dagelijkse stressfactoren.
Beschouw slaap als uw 'schild' tegen stress. Een gebrek aan slaap kan het schild beschadigen. Als je niet genoeg slaapt, barst het schild en ben je gevoeliger voor stress. Maar als je genoeg slaap krijgt, wordt het schild hersteld.
Slaap werkt als een 'schild' tegen stress. Je wilt je schild op volle sterkte houden. Credit: Alicia C. Allan, Institute for Social Science Research, University of Queensland.
Het is belangrijk om deze cyclus te stoppen door te leren omgaan met stress en slaap voorrang te geven.
Tips voor gezond slapen
Om jezelf de mogelijkheid te geven om voldoende te slapen, is het van plan om ongeveer acht tot negen uur voor je gebruikelijke wektijd naar bed te gaan.
Dit is mogelijk niet elke avond mogelijk. Maar proberen vast te houden aan een constante wektijd, ongeacht hoe lang je de nacht ervoor hebt geslapen, zal je slaapkwaliteit en -kwantiteit op volgende nachten helpen verbeteren.
Een boek lezen is een goede manier om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Shutterstock
Denk na over uw omgeving. Als je veel thuis bent, bewaar je bed dan als een ruimte voor seks en slaap alleen. U kunt uw slaapomgeving ook verbeteren door:
- houd uw lichten 's avonds gedimd, vooral in het uur voor het slapen gaan
- het minimaliseren van geluid (u kunt proberen oordoppen of witte ruis te gebruiken als uw slaapkamer veel geluid van buiten krijgt)
- het optimaliseren van de temperatuur- in uw kamer door een ventilator te gebruiken of door een timer op uw airconditioning in te stellen om ervoor te zorgen dat u zich comfortabel voelt.
Creëer een routine voor het slapengaan om mentaal te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen. Dit kan zijn:
- een uur voor het slapengaan een wekker zetten om aan te geven dat het tijd is om je klaar te maken
- een warme douche of bad nemen
- schermen uitschakelen of telefoons een uur voor het slapengaan in de vliegtuigmodus zetten
- tot rust komen met een boek, rekoefeningen of zachte muziek.
- Enkele andere goede manieren om stress te verminderen en slaap te verbeteren zijn:
- dagelijks oefenen. Om de voordelen voor de slaap te maximaliseren, oefen je 's ochtends in natuurlijk licht
- ontspanning opnemen in uw dagelijks leven
- cafeïne, alcohol en sigaretten beperken, vooral in de uren voor het slapengaan.
Sommige nachten zijn beter dan andere. Maar om je immuniteit te vergroten en je gezond verstand te behouden in deze ongekende tijd, slaap een prioriteit maken.
Over de auteur
Cassandra Pattinson, onderzoeksmedewerker, De universiteit van Queensland; Kalina Rossa, onderzoeksmedewerker, De universiteit van Queensland, en Simon Smith, professor, De universiteit van Queensland
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
