Probeer overdag naar buiten te gaan om je circadiane ritmes in te stellen. LordRunar / Getty Images

Sociale afstand nemen en handen wassen is de frontlinie geworden in de strijd tegen COVID-19, maar er is nog een andere krachtig beschermende bron die onmiddellijk voor iedereen beschikbaar is: je circadiane ritme.

Elke cel in je lichaam heeft een gevoel van tijd. wildpixel / Getty-afbeeldingen

Hoewel isolatie en hygiëne de kans op infectie effectief verkleinen, doen ze weinig om onze veerkracht tegen het virus te vergroten, zodat we minder lijden en sneller herstellen. Bovendien helpen de stress en zorgen die worden veroorzaakt door de huidige trends - school- en bedrijfssluitingen, zelfquarantaines en mandaten om thuis te blijven - niet. De druk op onze fysieke en psychologische gezondheid kan ons nog kwetsbaarder maken voor virussen en andere gezondheidsproblemen. Het antwoord op het versterken van uw immuniteit kan liggen in eenvoudige stappen die u kunt nemen om een ​​robuust circadiaans ritme te behouden door een dagelijkse routine te ontwikkelen en te volgen.

Ik leid een laboratorium dat circadiane ritmes onderzoekt, de dagelijkse cycli van lichaamsfuncties die de basis vormen voor een goede gezondheid. Deze lichaamsklokken, die in bijna elk orgaan van het lichaam en een deel van de hersenen worden aangetroffen, staan ​​centraal en zijn essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Een gesynchroniseerd circadiaans ritme in de longen, het hart, de nieren en de hersenen zorgt ervoor dat de processen in ons lichaam verlopen zoals gepland, terwijl het immuunsysteem een ​​virus effectief kan bestrijden en verslaan. Wanneer de timing-systemen in het menselijk lichaam gedesynchroniseerd zijn, worden essentiële organen aangetast, waardoor de potentie van uw immuunsysteem afneemt. Circadiane verstoring dempt uw ​​immuunsysteem en maakt het moeilijker om een ​​virus te verslaan.

Slaap is de meest kritische factor voor het in stand houden van circadiane ritmes. Tetra-afbeeldingen / GettyImages

Hoe behouden we een robuust circadiaans ritme?

Het antwoord is zo simpel als het ontwikkelen van een dagelijkse routine en het consequent vasthouden.

Het circadiane ritme in de hersenen wordt door licht en duisternis met de buitenwereld gesynchroniseerd. Circadiane ritmes in de rest van het lichaam worden gesynchroniseerd door wanneer we eten. We kunnen een gezond circadiaans ritme behouden door de volgende eenvoudige praktijken: slaap, eettijd, blootstelling aan daglicht, lichaamsbeweging en stressmanagement.

Slaap is de meest diepgaande voorspeller van een gezond circadiaans ritme. Wanneer we onze slaap verstoren, heeft dit effecten buiten onze hersenen. Studies hebben dat chronisch aangetoond slaaparme dieren en mensen hebben een zwakker immuunsysteem, waardoor het zelfs voor milde infecties en virussen gemakkelijker wordt het lichaam binnen te dringen en meer schade of zelfs de dood te veroorzaken. Daarom is het handhaven van een consistent slaapschema een krachtige strategie om een ​​betere immuniteit te behouden.

Slaaponderzoekers suggereren baby's en peuters mogen elke dag wel 12 uur slapen; kinderen en tieners moeten negen uur in bed doorbrengen; en volwassenen moeten proberen acht uur in bed te liggen. Door het licht twee tot drie uur voor het slapengaan te dimmen en voor het slapengaan een bad te nemen, krijgt u een goede nachtrust. Een bad voor het slapengaan reinigt ook ons ​​lichaam en kan alle virussen wegspoelen die op onze huid zijn blijven plakken.

Probeer die middernachtsnacks te vermijden. Carlina Teteris / Getty-afbeeldingen

Wanneer we eten, kunnen we onze ritmes voeden of martelen

Als we niet slapen, hebben we de neiging om te snacken of te eten. Studies tonen aan dat bijna 50% van de volwassenen dit waarschijnlijk zal doen eet gedurende een raam van 15 uur of langer. Verplaats werknemers die 's ochtends vroeg,' s avonds of 's nachts slapen en probeer tijdens vrije dagen het normale leven in te halen.

Deze een onregelmatige planning kan tot nog erger eten leiden schema vanwege de aard van hun werk. Je hoeft echter geen ploegenarbeider te zijn om zo te leven.

Dergelijke grote etensramen verstoren het circadiane ritme van het lichaam en verzwakken organen, waaronder de darmen, lever, spieren, hart, nieren en longen, waardoor het moeilijker om een ​​infectie te bestrijden. Omgekeerd laten dier- en mensstudies dat steeds meer zien eten en drinken binnen een periode van 8 tot 12 uur vermindert het risico op ziekte en infectie en verbetert de gezondheid van hersenen en lichaam. Deze manier van eten wordt tijdgebonden eten of periodiek vasten genoemd.

Verlicht je humeur en dim voor het slapengaan

Ten slotte spelen licht en duisternis een cruciale rol in het circadiane ritme en de gezondheid van de hersenen. Elke dag minstens 30 minuten buiten en in daglicht zijn, is een geweldige manier om je hersenklok te synchroniseren met de buitenwereld. Het vermindert ook depressie en angst en verhoogt de alertheid.

In het huidige klimaat van naar beneden gaan, thuisblijven en zelden naar buiten gaan, kan het geen toegang hebben tot daglicht het risico op depressie en andere stemmingsstoornissen verhogen. Let ook op: het UV-gedeelte van zonlicht is een ontsmettingsmiddel. Slechts 30 minuten UV-licht op kleding kan bacteriën en virussen doden die zich aan de buitenkant van onze kleding kunnen hechten.

Als het buiten donker wordt, zal het helpen om te slapen door de blootstelling aan fel licht binnen twee tot drie uur voor het slapengaan te verminderen.

Een ideale routine

We kunnen deze inzichten opnemen in onze dagelijkse routine om slaap, eettijd, lichtschema, lichaamsbeweging en strategieën te behouden om positief te blijven en miljoenen mensen te helpen die nu thuis vastzitten of een minimale prikkel hebben om uit te gaan. Mijn lab heeft een onderzoeksapp ontwikkeld, myCircadianClock, om mensen te begeleiden bij het monitoren en optimaliseren van hun eigen circadiane ritmes.

Een eenvoudig plan voor volwassenen zou het volgende omvatten:

• Slaap: streef ernaar om elke nacht acht uur in bed door te brengen om ten minste zeven uur te slapen. Hierdoor kunnen de hersenen rusten, ontgiften en verjongen. Tieners en kinderen ouder dan 10 jaar moeten probeer negen tot twaalf uur in bed te liggen elke nacht.

• Dieet: eet elke dag binnen een tijdsbestek van 8 tot 10 uur. Noteer de tijd dat u uw eerste calorieën van de dag binnenkrijgt (drank of eten) en plan om uw laatste calorieën van die dag 10 uur later in te nemen. Zorg ervoor dat de laatste calorieën twee tot drie uur voor het slapengaan worden geconsumeerd. Zulk tijdgebonden eten kan worden verbeterd door het te combineren met zelfgemaakt gezond voedsel om een ​​gezonde darm-, lever-, hart-, long-, nier- en immuunfunctie te behouden. Tijdbeperkt eten kan ook helpen om wat extra gewicht te verliezen en de bloeddruk, bloedglucose en cholesterol onder controle te houden.

• Licht: breng overdag minstens 30 minuten buiten door om de depressie te verminderen, de alertheid te vergroten en de stemming te verbeteren.

Blijf in contact met vrienden en familie om isolatie en depressie te voorkomen. fstop123 / Getty-afbeeldingen

• Stressmanagement: sociale afstand kan sociaal isolement zijn, wat kan leiden tot meer stress, depressie en moeilijk in slaap vallen. Breng meer tijd door met de mensen met wie u samenleeft en neem via videochat contact op met uw verre familie en vrienden. Houd je gedachten bezig met positieve gedachten, lees enkele boeken die je al heel lang wilde lezen, maak nieuwe muziekafspeellijsten, speel wat bordspellen of doe puzzels. Vermijd te veel tv en deprimerend nieuws.

• Oefening: vergeet niet wat te oefenen. Voor degenen onder u die het gevoel hebben dat u fysiek minder actief bent, probeer een paar stappen te volgen. Loop door de buurt, doe thuis wat eenvoudige krachttraining. Zet wat muziek en dans aan. Als je kunt, ga dan naar buiten voor een wandeling of trektocht. Probeer 's middags je intensieve oefeningen te doen wanneer de spierklok u het meeste voordeel van lichaamsbeweging kan geven.

Het exacte tijdstip waarop elk gezin naar bed gaat, eet, oefent, het buitenleven verkent of een praatje maakt, hangt af van waar ze wonen en welke andere beperkingen ze kunnen hebben. Maar het duurt maar een week om zo'n plan te ontwikkelen en te volgen. Tegen de tweede week begin je misschien de voordelen te zien van gezonde circadiane ritmes.

Over de auteur

Satchin Panda, hoogleraar Regulatory Biology aan het Salk Institute for Biological Studies, adjunct-hoogleraar cel- en ontwikkelingsbiologie aan UCSD, University of California San Diego

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over het verbeteren van prestaties uit de bestsellerlijst van Amazon

"Peak: geheimen van de nieuwe wetenschap van expertise"

door Anders Ericsson en Robert Pool

In dit boek putten de auteurs uit hun onderzoek op het gebied van expertise om inzicht te geven in hoe iemand zijn of haar prestaties op elk gebied van het leven kan verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van vaardigheden en het bereiken van meesterschap, met een focus op bewuste oefening en feedback.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"

door James Clear

Dit boek biedt praktische strategieën om goede gewoonten aan te leren en slechte gewoonten te doorbreken, met de nadruk op kleine veranderingen die tot grote resultaten kunnen leiden. Het boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en voorbeelden uit de praktijk om bruikbaar advies te geven aan iedereen die zijn gewoonten wil verbeteren en succes wil behalen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Mindset: de nieuwe psychologie van succes"

door Carol S. Dweck

In dit boek onderzoekt Carol Dweck het concept van mindset en hoe dit onze prestaties en succes in het leven kan beïnvloeden. Het boek biedt inzicht in het verschil tussen een vaste mindset en een groeimindset, en biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van een groeimindset en het behalen van meer succes.

Klik voor meer info of om te bestellen

"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"

door Charles Duhigg

In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap achter gewoontevorming en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van goede gewoonten, het doorbreken van slechte en het creëren van blijvende verandering.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Slimmer Sneller Beter: de geheimen van productief zijn in het leven en in het bedrijfsleven"

door Charles Duhigg

In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van productiviteit en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek is gebaseerd op praktijkvoorbeelden en onderzoek om praktisch advies te geven voor het bereiken van meer productiviteit en succes.

Klik voor meer info of om te bestellen