Shutterstock
Voor veel culturen wordt het aanbreken van het nieuwe jaar niet alleen gemarkeerd met een feest, maar ook met de mogelijkheid voor persoonlijke reflectie en groei.
Maar naarmate het jaar vordert, kan onze aanvankelijke drang naar zelfverbetering haperen.
Het goede nieuws is dat onze neiging om op te geven kan worden omzeild. Er zijn verschillende manieren waarop we onze toewijding aan onze nieuwjaarsdoelen kunnen versterken.
Een mismatch tussen doel en acties
Begin 2020 hebben mijn collega's en ik 182 deelnemers ondervraagd om persoonlijke doelfactoren te bestuderen die het welzijn bevorderden en mensen hielpen bij het nastreven van hun belangrijkste voornemen voor het nieuwe jaar.
We ontdekten dat 74% van de deelnemers hun belangrijkste resolutie als hetzelfde of bijna hetzelfde noemde als in het voorgaande jaar.
Meer dan de helft van de resoluties was gericht op ‘dieet’ (29%) of ‘lichaamsbeweging’ (24%). Dit suggereert dat gezondheidsgerelateerde doelen de neiging hebben om elk jaar opnieuw op te starten - misschien omdat nieuwjaarsdag volgt op tal van eindejaarsfeesten en feesten.
Bovendien gaf ongeveer tweederde binnen een maand op, ondanks het feit dat de deelnemers zich sterk inzetten voor hun beursgenoteerde resolutie. Andere studies hebben aangetoond even hoog tarieven voor het niet vasthouden aan de goede voornemens van het nieuwe jaar.
Betekenis genereren om de inspanning te ondersteunen
Als je jezelf een voornemen voor 2021 wilt stellen, is een goede plek om te beginnen nadenken over het jaar dat was.
Onze persoonlijke reflectie op 2020 en de belangrijkste lessen die we eruit hebben getrokken, zullen helpen onze verwachtingen en visies voor het komende jaar te bepalen.
Vanwege de pandemie van het coronavirus werd 2020 gekenmerkt door langdurige lockdowns, isolatie, verlies en verschuivingen in kansen. Maar persoonlijke groei en kracht kunnen voortkomen uit dergelijke ervaringen, zoals verleden onderzoek heeft onthuld.
Door moeilijke en stressvolle tijden te leven, kan de weg worden geëffend voor een grotere waardering voor het leven, een dieper zelfinzicht en een grotere persoonlijke veerkracht (wat betekent dat je sneller kunt terugveren).
Bij het stellen van resoluties is het belangrijk dat ze worden gekoppeld aan zinvolle doelen en waarden kan motivatie ondersteunen.
Het voornemen om 'vijf kilo af te vallen' zal bijvoorbeeld waarschijnlijker standhouden bij obstakels, moeilijkheden of andere concurrerende oplossingen als het verband houdt met hogere persoonlijke waarden, zoals opvattingen over iemands gezondheid of uiterlijk.
Als je je afvraagt of je motivatie om een bepaald doel te bereiken later zal afnemen, kijk dan waarom je het doel überhaupt wilt bereiken. Wat betekent het echt voor jou? Shutterstock
Onze studie vond ook dat "doelflexibiliteit", wat verwijst naar het vermogen om zich aan verschillende situaties aan te passen, positief geassocieerd was met mentaal welzijn. Dit ging op zijn beurt gepaard met een grotere kans om vast te houden aan de goede voornemens voor het nieuwe jaar.
Als u zich dus aanpast bij het behalen van uw doelen, verbetert niet alleen uw algemene welzijn, het zal u ook helpen uw goede voornemens voor het nieuwe jaar na te streven.
Tips voor het bepalen van uw goede voornemens voor 2021
Als het gaat om het vasthouden aan resoluties, kunnen inzichten uit psychologisch onderzoek worden gedestilleerd in verschillende praktische en gemakkelijk toe te passen tips.
1) Stel resoluties in die overeenkomen met uw diepere waarden
Uw persoonlijke overtuigingen en verwachtingen spelen een sleutelrol bij het ondersteunen van uw motiverende impuls en om u gefocust te houden. Deze vorm van motivatie wordt geassocieerd met een verhoogd persoonlijk welzijn.
2) Probeer "nieuwe" resoluties in te stellen
Dit verdient de voorkeur boven het recyclen van oude. Als u nog steeds een oplossing van vorig jaar wilt nastreven, probeer dan specifieker te zijn in uw aanpak.
3) Stel resoluties in als specifieke plannen
Deze moeten rekening houden met factoren als tijd, plaats en mensen. Specifieke plannen bieden de mentale aanwijzingen die nodig zijn om ons aan onze doelen te houden.
Dit komt omdat ze ook minder mentaal belastend zijn dan vage of generieke plannen die verder moeten worden nagedacht. Overweeg bijvoorbeeld deze resolutie:
Ik zal op maandag-, woensdag- en vrijdagochtend minstens 30 minuten rond het nabijgelegen meer lopen met mijn vriend Sam.
Het vormt al een raamwerk dat tal van mentale aanwijzingen en strategieën biedt om op te volgen. Ook het opnemen van een andere persoon in het plan zorgt ook voor een groter verantwoordelijkheidsgevoel, verantwoordelijkheid en sociaal plezier - vergeleken met een vage oplossing zoals:
Ik ga dit jaar meer wandelen.
4) Identificeer en stel je het gewenste positieve resultaat voor
Uw doelen visualiseren helpt u gefocust te blijven op het identificeren van de specifieke bronnen die uw oplossing nodig heeft. Het zal ook helpen om een duurzaam streven naar het doel te mobiliseren.
5) Beloon onderweg kleine winsten
Genieten van kleine vooruitgangswinst is niet alleen plezierig, het zal je ook motiveren.
Inventariseren hoever u bent gekomen in het proces om een doel te bereiken, kan de interne drive zijn die nodig is om het tot het einde te zien.
6) Stel resoluties in die u wilt nastreven, in plaats van die waarvan u denkt dat u ze moet nemen
Onderzoek toont consequent dat het nastreven van vrij gekozen doelen die intern gemotiveerd zijn, het welzijn verbetert. Ondertussen zijn doelen die extern gemotiveerd zijn geassocieerd met psychische nood en zijn minder waarschijnlijk te bereiken.
Voorbeelden van externe motivatie zijn onder meer iets doen omdat de situatie het vereist, omdat het iemand anders zou kunnen plezieren, of om schaamte of schuldgevoelens te vermijden die kunnen ontstaan als het niet wordt gedaan.
7) Flexibel zijn
Als uw oplossing niet voor u werkt, stelt u deze opnieuw in of past u deze aan om deze zinvoller en / of haalbaarder te maken.
8) Wees realistisch
Hoe realistischer uw resolutie is, des te beter haalbaar deze zal zijn en des te kleiner de kans dat u zich op een mislukking richt.
9) Leer van mislukkingen uit het verleden
In plaats van zelfkritiek en negatieve zelfevaluatie, kan een positieve houding ten opzichte van mislukte oplossingen ervoor zorgen dat je het de volgende keer beter doet.
Over de auteur
Joanne Dickson, universitair hoofddocent psychologie, Edith Cowan University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over het verbeteren van prestaties uit de bestsellerlijst van Amazon
"Peak: geheimen van de nieuwe wetenschap van expertise"
door Anders Ericsson en Robert Pool
In dit boek putten de auteurs uit hun onderzoek op het gebied van expertise om inzicht te geven in hoe iemand zijn of haar prestaties op elk gebied van het leven kan verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van vaardigheden en het bereiken van meesterschap, met een focus op bewuste oefening en feedback.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"
door James Clear
Dit boek biedt praktische strategieën om goede gewoonten aan te leren en slechte gewoonten te doorbreken, met de nadruk op kleine veranderingen die tot grote resultaten kunnen leiden. Het boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en voorbeelden uit de praktijk om bruikbaar advies te geven aan iedereen die zijn gewoonten wil verbeteren en succes wil behalen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Mindset: de nieuwe psychologie van succes"
door Carol S. Dweck
In dit boek onderzoekt Carol Dweck het concept van mindset en hoe dit onze prestaties en succes in het leven kan beïnvloeden. Het boek biedt inzicht in het verschil tussen een vaste mindset en een groeimindset, en biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van een groeimindset en het behalen van meer succes.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap achter gewoontevorming en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van goede gewoonten, het doorbreken van slechte en het creëren van blijvende verandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Slimmer Sneller Beter: de geheimen van productief zijn in het leven en in het bedrijfsleven"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van productiviteit en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek is gebaseerd op praktijkvoorbeelden en onderzoek om praktisch advies te geven voor het bereiken van meer productiviteit en succes.
