Laat je zelfbeheersing momentum krijgen. Foto: Wikimedia. CC BY 2.0

Velen van ons hebben al besloten dat het dit jaar anders zal zijn. We zullen beter eten, meer bewegen, meer geld besparen of eindelijk die kasten opruimen.

Maar tegen de tijd dat Februari rond rolt, de meesten van ons - misschien wel zoveel als 80 procent van de Amerikanen die de goede voornemens van het nieuwe jaar maken - hebben het al opgegeven.

Waarom wankelt onze zelfcontrole, waardoor we vaak worden achtergelaten om terug te keren naar onze oude manieren? Het antwoord op deze vraag heeft gevolgen die verder gaan dan onze tailles en banksaldi.

Psychologen en economen zijn traditioneel vervallen in twee schijnbaar tegenstrijdige kampen over hoe zelfbeheersing werkt. Maar recent onderzoek door mijn collega's en mij suggereert het twee kanten van zelfbeheersing kunnen beide een rol spelen in elk van ons.

Zelfbeheersing: een batterij of een sneeuwbal?

Een bekende reeks van experimenten uitgevoerd aan de Stanford University in de 1960s en '70s vroeg kinderen om te kiezen of ze meteen een marshmallow kregen of een paar minuten wachtten en twee marshmallows kregen. Onderzoekers vonden dat de kinderen die geduldig hebben gewacht, in staat om weerstand te bieden aan het eten van die eerste marshmallow, zelfs als er niemand anders in de buurt was beter doen gedurende het hele leven in termen van SAT-scores en opleidingsniveau, werkgelegenheid, gezondheid en andere belangrijke succesmaatregelen.

Voor die kinderen was zelfbeheersing - niet hoe intelligent, rijk of opgeleid hun gezin was, of een andere geïdentificeerde factor - de belangrijkste reden voor hun latere succes. Met andere woorden, het vermogen om bevrediging uit te stellen helpt in vrijwel alle aspecten van het leven.

Maar onderzoekers hebben moeite gehad om vast te stellen waar zelfbeheersing vandaan komt en hoe het werkt. Tientallen jaren lang hebben onderzoeken naar zelfbeheersing bij besluitvorming op korte termijn geleid tot twee duidelijke, maar schijnbaar tegenstrijdige resultaten.

Eén model suggereerde dat zelfbeheersing een is eindige hulpbron die kan opraken als je er te zwaar op leunt, zoals een batterij die na verloop van tijd zijn lading verliest. Iemand die weerstand biedt aan de drang om een ​​doughnut te eten voor het ontbijt, kan bijvoorbeeld later in de middag aan de verleiding van een cookie toegeven. Elke kleine demonstratie van zelfbeheersing gedurende de dag eindigt met het uitputten van de beperkte reserves.

Het alternatieve model stelde dat voor door zelfbeheersing uit te oefenen, kun je de vaardigheid opbouwen. Het niet eten van de donut kan uw motivatie en uw zelfvertrouwen vergroten om een ​​gezond dieet te volgen - zoals een sneeuwbal die groter wordt naarmate het momentum verder stijgt.

Dus is zelfbeheersing iets waar je op raakt als het te zwaar belast wordt? Of wordt het iets dat je beter wordt naarmate je meer "oefent"? Het debat ging verder toen verschillende onderzoeksgroepen de vraag op verschillende manieren onderzochten - en kwam met tegenstrijdig bewijs naar voren voor welk model het beste de innerlijke werking van zelfbeheersing verklaart.

Met behulp van biometrie om het hele verhaal te vertellen

Een deel van het probleem was hoe moeilijk het is om gedragsonderzoek uit te voeren. Traditionele methoden gaan ervan uit dat proefpersonen de vragen die ze stellen volledig begrijpen en eerlijke antwoorden geven. Helaas hadden onderzoekers geen praktische manier om te weten of dit het geval was, of dat ze daadwerkelijk maten wat ze van plan waren.

Maar hier in het grootste biometrie-laboratorium van de natie, mijn Texas A&M collega's en ik een nieuwe manier bedacht om de vraag te onderzoeken die niet afhankelijk was van wat vrijwilligers ons melden.

We hebben een tweedelig experiment ontworpen. Eerst hebben we de proefpersonen gevraagd om zich voor zes of 30 minuten te concentreren op een rode roos onderaan een computerscherm. Deze taak vereist dat vrijwilligers zelfcontrole uitoefenen - het is verleidelijk om weg te kijken van de saaie, onveranderlijke bull's-eye naar de geanimeerde video die elders op het scherm wordt gespeeld.

Vervolgens namen proefpersonen deel aan een tweede laboratoriumtaak die bedoeld was om impulsieve aankopen te meten: ze konden een echte US $ 5-geldstroom behouden of verschillende huishoudelijke artikelen kopen die ze niet op zoek waren om te verkrijgen. De taak is vergelijkbaar met naar de winkel gaan en producten kopen die niet op uw lijst staan. Het idee is dat zelfbeheersing individuen helpt regeren in deze impulsaankopen.

Onze innovatie was dat we niet hoefden te veronderstellen dat mensen volledig voldeden aan de taak om video's te bekijken - we waren in staat om het te meten via hun fysiologische reacties. Door het volgen van oogbewegingen, konden we heel precies kwantificeren wanneer deelnemers vasthielden aan het kijken naar de roos - dat wil zeggen, wanneer hun zelfbeheersing hen aan het werk hield. We maten ook gelaatsuitdrukking en hersenactiviteit voor een beter begrip van wat er met elk onderwerp gaande was.

Kortom, we vonden dat beide kanten van het debat over zelfcontrole hadden gelijk.

Een tijd lang konden de meeste mensen zich concentreren op de saaie bull's-eye. Maar ze zouden een vermoeidheidspunt raken. Daarna, als onderwerpen daar hingen en nog steeds volhielden met de taak, putten ze uit hun zelfbeheersende "batterij". We konden dit zien door te kijken hoeveel impulsaankopen ze in de tweede helft van de studie hadden gemaakt. Als ze de vermoeidheidsdrempel in de vorige taak hadden overschreden, toonden ze minder zelfbeheersing en werden ze impulsiever aankopen. Dit patroon werd getoond in zowel wat ze "kochten" in ons experiment als in de hersenen: de prefrontale cortex vertoonde patronen die indicatief waren voor impuls-koopgedrag.

Aan de andere kant hadden proefpersonen die na het bereiken van de vermoeidheidsdrempel afnamen, een andere ervaring. Ze bleven in de "sneeuwbal" fase van zelfbeheersing - ze beoefenden de vaardigheid een beetje, maar overdreef het niet tot het punt van uitputting. In de volgende taak vertoonden hun hersenen niet de typische impuls-buying activiteitspatronen. Het oefenen van zelfbeheersing in de bulldo-eye-taak, maar niet overdrijven, leidde tot meer zelfbeheersing in onze tweede taak. Deze onderwerpen deden het beter bij het beheersen van impulsaankopen dan de andere groep proefpersonen die niet de eerste bull-eye-observatiesessie hadden die de zelfbeheersing bleek te verhogen.

Onze studie suggereert dat zelfbeheersing de kwaliteiten heeft van zowel sneeuwbal als batterij: als je eenmaal zelfcontrole laat zien, kun je dat later nog een keer doen, maar als je het overdrijft, heb je meer kans om helemaal op te geven.

Hoe het na februari 1 te halen

Ons nieuwe begrip van zelfbeheersing biedt lessen om vast te houden aan die nieuwjaarsresoluties.

Onthoud eerst dat langzaam en stabiel het beste is. Als je fit wilt worden, begin dan met rondlopen in het blok, niet vijf mijl rennen. Zorg voor voldoende om gemotiveerd te blijven, maar overdrijf het niet tot frustratie. Verbrand uw zelfcontrolebatterij niet.

Ten tweede, onthoud dat kleine handelingen van zelfbeheersing bouwen in de loop van de tijd. In plaats van het drastisch snijden van alle koolhydraten of suiker uit je dieet, overweeg dan om slechts één stuk brood of één blik frisdrank per dag op te geven. Na verloop van tijd zal het consumeren van minder calorieën per dag resulteren in geleidelijk gewichtsverlies.

En ten slotte beseffen dat kleine handelingen van zelfbeheersing op een bepaald gebied je zelfbeheersing op andere gebieden zullen verbeteren. Tractie krijgen met een gezonder dieet helpt bijvoorbeeld je zelfvertrouwen en motivatie om een ​​ander doel te bereiken. Naarmate de zelfcontrole-sneeuwbal wat meer vaart krijgt, wordt het beter en beter om aan je doelstellingen te blijven voldoen.

Een meer geschikte metafoor voor ons nieuwe begrip van zelfbeheersing is dat het als een spier is. Je kunt het overdrijven en uitputten als je jezelf te veel inspant buiten je mogelijkheden. Maar met consistente training kan het sterker en sterker worden.

Over de auteur

Marco A. Palma, universitair hoofddocent landbouweconomie en directeur Human Behavior Laboratory, Texas A & M University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Boeken die de houding en het gedrag verbeteren van de bestsellerlijst van Amazon

"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"

door James Clear

In dit boek presenteert James Clear een uitgebreide gids voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van blijvende gedragsverandering, gebaseerd op het laatste onderzoek in de psychologie en de neurowetenschappen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Unf*ck Your Brain: wetenschap gebruiken om over angst, depressie, woede, freak-outs en triggers heen te komen"

door Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

In dit boek biedt dr. Faith Harper een gids voor het begrijpen en beheersen van veelvoorkomende emotionele en gedragsproblemen, waaronder angst, depressie en woede. Het boek bevat informatie over de wetenschap achter deze kwesties, evenals praktisch advies en oefeningen om ermee om te gaan en te genezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"

door Charles Duhigg

In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van gewoontevorming en hoe gewoontes ons leven beïnvloeden, zowel persoonlijk als professioneel. Het boek bevat verhalen van individuen en organisaties die met succes hun gewoonten hebben veranderd, evenals praktisch advies voor het creëren van blijvende gedragsverandering.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen"

door BJ Fogg

In dit boek presenteert BJ Fogg een gids voor het creëren van blijvende gedragsverandering door middel van kleine, stapsgewijze gewoontes. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het identificeren en implementeren van kleine gewoonten die in de loop van de tijd tot grote veranderingen kunnen leiden.

Klik voor meer info of om te bestellen

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

door Robin Sharma

In dit boek presenteert Robin Sharma een gids om uw productiviteit en potentieel te maximaliseren door uw dag vroeg te beginnen. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van een ochtendroutine die uw doelen en waarden ondersteunt, evenals inspirerende verhalen van personen die hun leven hebben veranderd door vroeg op te staan.

Klik voor meer info of om te bestellen