Blootstelling aan hitte is onvermijdelijk voor degenen die buitenshuis werken of actief zijn. (Shutterstock)
Door de opwarming van de aarde worden buitenactiviteiten een uitdaging, vooral lichaamsbeweging. We hebben inderdaad een heel kleine buffer om een toename van lichaamswarmte te tolereren. Een stijging van de kerntemperatuur van slechts drie graden Celcius kan levensbedreigend zijn, zelfs voor jonge gezonde volwassenen.
Er zijn verschillende manieren om een gevaarlijke stijging van de kerntemperatuur te helpen voorkomen terwijl je fysiek actief bent in de hitte. Er zijn er talloze strategieën voor voorkoeling dat kan helpen. De meest praktische daarvan is het nuttigen van een koud drankje (of beter nog, een drankje). ijsbrij of slushie) voor het sporten. Maar je lichaam 'trainen' om beter met de hitte om te gaan, is de beste verdediging.
De strategie van warmtetraining is vooral belangrijk voor duursporters. Atleten die zelfs maar een bescheiden warmte-acclimatiseringsprotocol gebruiken voordat ze gemiddeld in de hitte strijden beter presteren en minder snel medische hulp nodig hebben voor hittegerelateerde verwondingen.
Gezien onze opwarmende omgeving kan het echter tijd zijn om warmtetraining te overwegen, zelfs voor niet-sporters, vooral voor mensen die buitenshuis werken.
Terwijl warmte-acclimatiseringstraining het meest wordt gebruikt door duursporters, werd het eerst ontwikkeld voor ondergronds goudmijnwerkers in de jaren veertig, die werden blootgesteld aan omgevingstemperaturen van meer dan 50 C met een luchtvochtigheid van bijna 100 procent.
Hoe helpt warmte-acclimatisering?
De voordelen van warmte-acclimatisering zijn een groeiend onderzoeksgebied. In feite lijken de voordelen verder te reiken dan meer warmtetolerantie, en in verbeteringen voor de algemene cardiovasculaire gezondheid - ook wel bekend als warmte therapie.
Voor verbeteringen in warmtetolerantie zijn de belangrijkste voordelen echter vrij eenvoudig:
-
Het verlaagt onze lichaamstemperatuur in rust, wat een grotere reserve biedt voor onze kerntemperatuur om te stijgen voordat er problemen optreden.
-
Het verhoogt onze zweetsnelheid, wat ons warmteverliespotentieel door verdamping optimaliseert, waardoor de stijging van de kerntemperatuur wordt afgezwakt.
-
Het verhoogt ons plasmavolume (het vloeibare deel van het bloed), wat de cardiovasculaire belasting vermindert die wordt veroorzaakt door een stijging van de kerntemperatuur, en zorgt voor een grotere reserve om de zweetsnelheid op peil te houden (zweet komt uit plasma).
Naast deze drie factoren is er een verbeterde perceptie van thermisch comfort. Er zijn ook andere, meer genuanceerde voordelen voor verbeterde warmtetolerantie, inclusief zoutbehoud, metabolische en ontstekingsremmende effecten, maar de drie hierboven genoemde zijn het belangrijkst.
Methoden voor warmte-acclimatisering
Warmte-acclimatisatie en warmte-acclimatisatie zijn iets anders: het wordt warmte-acclimatisatie genoemd wanneer het van nature gedurende een langere periode plaatsvindt, en warmte-acclimatisatie wanneer het "kunstmatig" of doelbewust gedurende een kortere periode wordt gedaan. Beide vormen bieden voordelen voor hittetolerantie, maar ze zijn niet helemaal synoniem.
Warmte-acclimatisatie kan en komt tot op zekere hoogte van nature voor bij mensen die constant worden blootgesteld aan hete en vochtige omgevingen. Maar voor degenen onder ons die in een vochtig continentaal klimaat (inclusief de meest bevolkte regio's boven de 40e breedtegraad), of voor degenen die gewoonlijk airconditioning zoeken in de zomer, natuurlijke warmte-acclimatisatie komt zelden voor. Het kost wat werk.
De mate van warmteadaptatie is afhankelijk van de duur, intensiteit en frequentie van blootstelling aan warmte.
De gouden standaard voor warmte-acclimatisering is het handhaven van een verhoogde kerntemperatuur met één tot twee graden Celcius gedurende ten minste 60 minuten, gedurende minimaal vijf opeenvolgende dagen, of gedurende een periode van twee weken met een paar rustdagen. Maar belangrijker is dat de grootste aanpassingen binnen de eerste paar dagen plaatsvinden en na ongeveer twee weken een plafondeffect beginnen te vertonen, met kleine voordelen daarna.
De voordelen van warmte-acclimatisering voor verbeterde warmtetolerantie duren helaas niet eeuwig. Ze blijven grotendeels behouden gedurende ongeveer een week na de laatste blootstelling aan hitte, maar ongeveer 75 procent van de voordelen gaat verloren na drie weken zonder enige blootstelling aan hitte. Gelukkig is re-acclimatisatie over het algemeen gemakkelijker, en een "stabiele" warmte-geacclimatiseerde status kan worden bereikt door minstens drie keer per week een vorm van blootstelling aan hitte te handhaven.
Warmte-acclimatisering thuis
Voor degenen die geen toegang hebben tot een warmtekamer of thermistor (bijvoorbeeld een inslikbare inwendige thermometer) om de kerntemperatuur van uw lichaam te bewaken, is acclimatisatie aan warmte nog steeds mogelijk. Het enige wat je nodig hebt is een bad.
Een recente studie suggereert dat een effectief (en praktisch) protocol voor gedeeltelijke maar zinvolle warmte-acclimatisering simpelweg drie opeenvolgende dagen weken in water van 40 C gedurende ongeveer 40 minuten is, onmiddellijk na ongeveer 40 minuten matige intensiteitsoefening bij kamertemperatuur.
De sleutel is dat de oefening inspannend genoeg moet zijn om uw lichaamstemperatuur voorbij een drempel voor zweten te brengen, en dat u na de oefening onmiddellijk het bad ingaat. Volgens de studie
Over de auteur
“Het nemen van een heet bad tot aan de nek, gedurende maximaal 40 minuten, na een gebruikelijke training in gematigde omstandigheden, is een praktische en economische interventie om aan de warmte te wennen — waardoor een verhoogde trainingsbelasting, toegang tot een klimaatkamer of verplaatsing naar een heet klimaat."Uiteindelijk zijn strategieën om overmatige blootstelling aan hitte te voorkomen nog steeds van het grootste belang, vooral voor degenen die meer zijn kwetsbaar voor hittegerelateerde verwondingen, inclusief oudere volwassenen en mensen met aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes.
Maar het wordt steeds duidelijker dat blootstelling aan hitte onvermijdelijk is voor degenen die buiten werken of actief zijn. Het opnemen van een warmte-acclimatiseringsprotocol, in combinatie met de meer erkende hittebeperkende strategieën - inclusief bescherming tegen de zon en het behouden van hydratatie - biedt uw lichaam de beste verdediging tegen hittegerelateerde verwondingen.
Over de auteur
Antonius Bain, universitair hoofddocent, Kinesiologie, Universiteit van Windsor
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
