Alleen bij sommige groepen leidt water voor de maaltijd tot gewichtsverlies. theshots.co/Shutterstock
Er wordt vaak beweerd dat als je probeert af te vallen, een van de dingen die je elke dag moet doen, is om veel water te drinken – en sommige internetadviezen suggereren zelfs dat dit wel een gallon (ongeveer 4.5 liter) zou moeten zijn. De bewering is dat water helpt calorieën te verbranden en de eetlust te verminderen, wat op zijn beurt leidt tot gewichtsverlies.
Maar hoewel we allemaal zouden wensen dat het zo gemakkelijk was om af te vallen, is er helaas weinig bewijs om deze beweringen te staven.
Mythe 1: water helpt calorieën te verbranden
One kleine studie, van de 14 jonge volwassenen, ontdekte dat het drinken van 500 ml water het energieverbruik in rust (de hoeveelheid calorieën die ons lichaam verbrandt vóór het sporten) met ongeveer 24% verhoogde.
Hoewel dit misschien geweldig klinkt, duurde dit effect maar een uur. En dit zou zich helemaal niet vertalen in een groot verschil. Voor een gemiddelde volwassene van 70 kg zouden ze slechts 20 calorieën extra gebruiken - een kwart van een koekje - voor elke 500 ml water die ze dronken.
Een andere studie van de acht jonge volwassenen zag alleen een toename van het energieverbruik als het water koelkastkoud was – en rapporteerde een zeer bescheiden toename van 4% in verbrande calorieën. Dit kan zijn omdat het lichaam meer energie nodig heeft om het water op lichaamstemperatuur te brengen, of omdat het lichaam meer energie nodig heeft om het toegenomen vochtvolume door de nieren te filteren. En nogmaals, dit effect was slechts ongeveer een uur zichtbaar.
Dus hoewel het wetenschappelijk mogelijk is, is de werkelijke netto toename van het aantal verbrande calorieën klein. Zelfs als u bijvoorbeeld 1.5 liter water per dag extra zou drinken, bespaart u minder calorieën dan u met een sneetje brood binnenkrijgt.
Het is ook vermeldenswaard dat al dit onderzoek plaatsvond bij jonge, gezonde volwassenen. Er is meer onderzoek nodig om te zien of dit effect ook wordt gezien bij andere groepen (zoals middelbare en oudere volwassenen).
Mythe 2: water bij de maaltijd vermindert de eetlust
Deze bewering lijkt weer redelijk, in die zin dat als je maag tenminste gedeeltelijk gevuld is met water, er minder ruimte is voor voedsel - dus je eet uiteindelijk minder.
Een aantal onderzoeken ondersteunt dit zelfs, met name die uitgevoerd in middelbare en oudere volwassenen. Het is ook een reden waarom mensen die zich niet goed voelen of een slechte eetlust hebben, worden geadviseerd niet drinken voor het eten omdat dit kan leiden tot ondervoeding.
Maar voor mensen die willen afvallen, is de wetenschap iets minder eenvoudig.
Eén studie toonde aan dat volwassenen van middelbare en oudere leeftijd 2 kg verloren over een periode van 12 weken wanneer ze water dronken voor de maaltijd in vergelijking met mensen die geen water dronken bij hun maaltijd. Jongere deelnemers (21-35 jaar) daarentegen vielen niets af, ongeacht of ze water dronken voor hun maaltijd of niet.
Maar aangezien de studie geen gebruik maakte van verblinding (waarbij informatie die de deelnemers kan beïnvloeden wordt achtergehouden tot nadat het experiment is afgelopen), betekent dit dat de deelnemers zich misschien bewust zijn geworden van de reden waarom ze water dronken voor hun maaltijd. Dit kan ertoe hebben geleid dat sommige deelnemers doelbewust veranderden hoeveel ze aten in de hoop dat dit hun veranderingen in het verliezen van gewicht zou vergroten. Dit verklaart echter niet waarom het effect niet werd waargenomen bij jonge volwassenen, dus het zal belangrijk zijn voor toekomstige studies om te onderzoeken waarom dit zo is.
De andere uitdaging bij veel van dit soort onderzoek is dat het zich alleen richt op de vraag of deelnemers minder eten tijdens slechts één van hun dagelijkse maaltijden na het drinken van water. Hoewel dit zou kunnen wijzen op het potentieel om af te vallen, is dat zo zeer weinig bewijs van goede kwaliteit waaruit blijkt dat het verminderen van de eetlust in het algemeen na verloop van tijd leidt tot gewichtsverlies.
Misschien komt dit door de biologische aandrang van ons lichaam zijn grootte behouden. Het is om deze reden dat er in Europa geen claims mogen worden gedaan over voedingsmiddelen die helpen om je te maken langer vol voelen Met verwijzing naar gewichtsverlies.
Dus hoewel er enkele eetlustremmende effecten van water kunnen zijn, lijkt het erop dat het niet leidt tot gewichtsverandering op de lange termijn - en mogelijk te wijten is aan bewuste veranderingen in uw dieet.
Alleen water is niet genoeg
Er is een vrij goede reden waarom water alleen niet erg effectief is het reguleren van de eetlust. Als dat zo was, zouden de prehistorische mensen zijn uitgehongerd.
Maar terwijl eetlust en verzadiging – een verzadigd gevoel en niet meer willen eten – niet perfect samengaan met kunnen gewicht te verliezen, zou het een handig startpunt kunnen zijn.
Een deel van wat ons helpt om ons vol te voelen, is onze maag. Wanneer voedsel de maag binnenkomt, activeert het rekreceptoren die op hun beurt leiden tot het vrijkomen van hormonen die ons vertellen dat we vol zijn.
Maar aangezien water een vloeistof is, wordt het snel uit onze maag geleegd, wat betekent dat het ons niet echt vult. Nog interessanter, vanwege de maag vormkunnen vloeistoffen elk halfvast voedsel dat in het onderste deel van de maag wordt verteerd omzeilen. Dit betekent dat het water nog steeds snel uit de maag kan worden geledigd. Dus zelfs als het aan het einde van een maaltijd wordt geconsumeerd, verlengt het niet noodzakelijkerwijs uw gevoel van volheid.
Als u probeert minder te eten en af te vallen, is het misschien geen goede oplossing om overmatige hoeveelheden water te drinken. Maar er zijn aanwijzingen dat wanneer water wordt gemengd met andere stoffen (zoals vezel, soepen of groentesauzen) dit kan vertragen hoe snel de maag de inhoud leegt - wat betekent dat u zich langer vol voelt.
Maar hoewel water u misschien niet helpt om direct af te vallen, kan het toch helpen bij het afvallen, aangezien het de gezondste drank is die we kunnen kiezen. Het vervangen van calorierijke dranken zoals frisdrank en alcohol door water kan een gemakkelijke manier zijn om de calorieën die u dagelijks binnenkrijgt te verminderen, wat kan helpen bij het afvallen.
Over de auteur
Duane Mellor, Hoofd Evidence-Based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
