De meesten van ons willen graag voorkomen dat we in deze tijd van het jaar ziek worden. baranq / Shutterstock
Elke dag worden we blootgesteld aan een breed scala aan potentieel schadelijke micro-organismen, zoals verkoudheid, griep en zelfs COVID. Maar onze immuunsysteem - een netwerk van ingewikkelde paden in ons lichaam - helpt ons te beschermen tegen deze micro-organismen en andere mogelijke ziekten. In wezen herkent het vreemde indringers, zoals virussen en bacteriën, en onderneemt het onmiddellijk actie om ons te verdedigen.
Mensen hebben twee soorten immuniteit: aangeboren en adaptieve. Aangeboren immuniteit is de eerste verdedigingslinie van het lichaam, voornamelijk bestaande uit fysieke barrières (zoals de huid) en secreties - waaronder slijm, maagzuur en enzymen in speeksel en zweet die voorkomen dat micro-organismen het lichaam binnendringen. Het bestaat ook uit cellen die alle vreemde indringers aanvallen die het lichaam binnenkomen.
Adaptieve immuniteit is een systeem dat een ziekteverwekker leert herkennen. Het wordt gereguleerd door cellen en organen in ons lichaam, zoals de milt, thymus, beenmerg en lymfeklieren. Wanneer een vreemde substantie het lichaam binnendringt, maken deze cellen en organen antilichamen aan en vermenigvuldigen de immuuncellen die specifiek zijn voor die schadelijke stof om deze aan te vallen en te vernietigen. Ze onthouden ook de ziekteverwekker voor toekomstig gebruik.
Er zijn veel dingen die we kunnen doen om ons immuunsysteem te ondersteunen en zelfs zijn functie te verbeteren. Eenvoudige veranderingen in uw dieet en levensstijl kunnen allemaal een grote rol spelen bij het helpen voorkomen dat u ziek wordt.
We zijn wat we eten
De voedingsstoffen die we uit het voedsel in onze voeding halen, spelen een sleutelrol bij zowel de opbouw als het onderhoud van ons immuunsysteem.
Neem bijvoorbeeld het aminozuur arginine. Dit is essentieel voor het genereren van stikstofmonoxide in immuuncellen, een belangrijk afweermolecuul tegen organismen. Vitamine A en zink zijn cruciaal in de snelle reproductie van immuuncellen. Vitamine C draagt bij aan de afweer door de celfuncties van beide afweersystemen te ondersteunen. Evenzo, vitamine E is aangetoond dat het de immuunrespons bij dieren en mensen verbetert en bescherming biedt tegen verschillende infectieziekten, zoals griep, COVID en verkoudheid.
Een gevarieerd dieet met fruit en groenten, volle granen, noten, zaden, zuivelproducten, maar ook alternatieven voor vis, vlees of plantaardige eiwitten, bevat allemaal deze belangrijke voedingsstoffen die ons immuunsysteem ondersteunen.
De enorme combinatie van micro-organismen die in onze darmen leven – bekend als ons microbioom – hebben ook aanzienlijke gevolgen voor onze gezondheid en ons welzijn, ondanks hun kleine formaat. In feite wordt het microbioom vaak de "tweede brein” vanwege de uitgebreide relatie die het heeft met de organen en systemen van het lichaam.
Een specifieke rol die de microben in onze darmen spelen, is ondersteunend immuunfunctie. Ze helpen ontstekingen onder controle te houden, het proces dat het immuunsysteem gebruikt om ons te beschermen tegen schadelijke ziekteverwekkers. Ervoor zorgen dat het microbioom gezond is, kan de immuunfunctie verbeteren.
Het mediterrane dieet kan het microbioom helpen ondersteunen. Zee Golf/Shutterstock
Er zijn veel manieren waarop we ons microbioom kunnen ondersteunen via het voedsel dat we eten. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken een mediterraan dieet, dat rijk is aan vitamines, mineralen en voedingsvezels, heeft een ontstekingsremmend effect in de darmen, wat kan helpen de immuunfunctie van het lichaam te versterken.
Dit effect kan worden verklaard door een bacteriestam die bekend staat als Faecalibacterium prausnitzii dat sleutel tot immuunregulatie. Deze bacterie is meestal laag in het westerse dieet, maar overvloedig aanwezig in het mediterrane dieet. Vermijd ook te veel geraffineerde granen, suikers en dierlijke vetten, dat kan allemaal ontsteking verhogen in het lichaam wat de immuunrespons verzwakt.
Probiotica (aanvullende mengsels van levende bacteriën) kunnen ook voordelen hebben. Onderzoek heeft zelfs een probiotische mix van bacteriestammen aangetoond Lactiplantibacillus plantarumand en Pediococcus acidilactici verminderde de hoeveelheid virus gedetecteerd in de neus en longen, evenals de duur van de symptomen, bij COVID-patiënten.
Een gezonde levensstijl leiden
Uw levensstijl kan ook een grote invloed hebben op de immuunfunctie.
Bijvoorbeeld roken beïnvloedt zowel de aangeboren als de adaptieve immuniteit, waardoor het zowel overdreven reageert op ziekteverwekkers als zijn immuniteitsafweer verlaagt. Van alcohol is ook aangetoond dat het de gevoeligheid verhoogt zowel bacteriële als virale infecties. Het doet dit door de manier te veranderen waarop ons immuunsysteem zich verdedigt tegen infecties. Zelfs matige drinkers kunnen een lagere immuniteit hebben.
Slaap is ook cruciaal voor het behoud van de immuunfunctie. Studies tonen aan dat frequente, slechte slaap ontstekingen in het lichaam veroorzaakt. Dit kan de immuunrespons verergeren, toenemende infectierisico en verergerende infecties. Adolescenten die slechts ongeveer zes uur slaap krijgen, hebben ook meer kans op veelvoorkomende ziekten, zoals verkoudheid, griep en gastro-enteritis.
Stress is een andere factor waarvan bekend is dat deze een grote invloed heeft op het immuunsysteem. Het is niet alleen chronische stress die het immuunsysteem onderdrukt korte periodes van stress (zoals een examen) kan de immuunfunctie verslechteren. Gelukkig kan mindfulness-meditatie (die kan helpen stress te beheersen) dat wel zijn gunstig voor het immuunsysteem – hoewel het nog niet helemaal duidelijk is waarom.
Er is ook aangetoond dat lichaamsbeweging de immuunfunctie beïnvloedt, zo blijkt uit onderzoek matige intensiteit lichamelijke activiteit in het bijzonder (zoals een stevige wandeling of stijldansen) kan de immuunrespons verbeteren. Het is echter belangrijk om de juiste balans te vinden, aangezien langdurige, intensieve training zonder voldoende rust tussen trainingen de immuunfunctie zelfs kan verslechteren en ervoor kan zorgen dat u sneller een infectie oploopt. En volgens sommige gegevens kan deze afname pas daarna optreden 90 minuten van matige tot hoge intensiteit fysieke activiteit.
Uiteraard vaccinatie blijft de beste manier om infectie door veel voorkomende ziekten, zoals griep, te voorkomen. Maar een goed dieet en levensstijl – naast andere voorzorgsmaatregelen, zoals het wassen van uw handen of het dragen van een gezichtsmasker – helpen uw immuunsysteem en de effectiviteit van vaccins te ondersteunen.
Over de auteurs
Samuel J.Wit, hoofddocent genetische immunologie, Nottingham Trent University en Philippe B.Wilson, hoogleraar One Health, Nottingham Trent University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
