Haver is een geweldige bron van vezels, die je kunnen helpen vol te blijven na het eten. Vladislav Noseek/Shutterstock
Haver heeft al lang de reputatie een van de gezondere voedingsmiddelen te zijn die je als ontbijt kunt kiezen. Maar sommige mensen op sociale media hebben deze bewering in twijfel getrokken, en suggereren dat havermout (en pap, die vaak wordt gemaakt met haver) in plaats van een gezond hoofdbestanddeel, in feite wel eens een gezond basisproduct zou kunnen zijn. geen voedingswaarde dan ook.
Hoewel deze beweringen veel media-aandacht hebben gekregen, is er echter weinig bewijs om ze te ondersteunen. Integendeel, de wetenschap laat op overweldigende wijze zien dat haver op veel manieren gunstig kan zijn voor je gezondheid.
Een redenering die wordt gebruikt om te beweren dat haver niet gezond is, is dat het eten ervan kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel (glucose). Dit lijkt verband te houden met de toenemend gebruik van glucosemeters door mensen die geen diabetes hebben. Deze monitoren kunnen normale veranderingen in de bloedglucose, die plaatsvinden nadat we gegeten hebben, weergeven als een “aar' in de bloedsuikerspiegel.
Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten (waaronder zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals haver en andere granen) worden tijdens de vertering afgebroken tot suiker (voornamelijk glucose, maar ook fructose en galactose). Naarmate het voedsel wordt afgebroken, begint het suikergehalte in de bloedbaan te stijgen. Dit is een normaal maar belangrijk proces: de suiker voorziet ons onmiddellijk van energie of wordt door de spieren en levercellen opgeslagen voor later energie.
Sommige voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren, wat betekent dat ze meer tijd in de maag doorbrengen voordat ze de darmen bereiken. Als zodanig zullen ze een kleinere maar meer aanhoudende stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan beter worden begrepen door te kijken naar de glycemische index, die voedingsmiddelen beoordeelt op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
De glycemische index laat zien dat de suikers in havermout en pap worden geabsorbeerd met ongeveer tweederde van de hoeveelheid suiker uit witbrood. Dit betekent dat haver wordt beschouwd als een gemiddelde glycemische index voedsel, vergelijkbaar met pasta, maar langzamer geabsorbeerd dan veel andere ontbijtgranen.
Over het algemeen is het een goede zaak dat voedsel langzamer wordt opgenomen, omdat men denkt dat dit helpt bij het onder controle houden van de eetlust. Dus hoewel uw bloedsuikerspiegel kan stijgen na het eten van haver, is deze stijging een normaal onderdeel van het spijsverteringsproces.
Maar hoewel de glycemische index ons vertelt hoe snel suikers door het lichaam worden opgenomen, wordt er niet echt gekeken naar de portiegrootte van het voedsel. De meer koolhydraten die je eet in één keer, hoe meer het uw bloedglucosewaarden zal verhogen na een maaltijd – ook al zijn ze over het algemeen normaal.
Cholesterolverlagende voordelen
Haver is ook geweldig bron van vezels, wat ons niet alleen helpt vol te blijven na het eten, maar ook onze stoelgang in stand houdt regelmatig en gezond.
Havermout bevat specifieke soorten vezels genaamd bèta-glucanen. Deze zijn in verband gebracht met een lager risico op insulineresistentie (geassocieerd met diabetes type 2), gewichtstoename, hoge bloeddruk en hoge bloeddruk. cholesterol. Bètaglucanen zijn ook gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen.
Dit cholesterolverlagende effect is het resultaat van de manier waarop de bèta-glucaan bindt aan gal, een vloeistof die helpt bij de spijsvertering, in onze darmen. Dit proces vermindert de hoeveelheid gal die opnieuw in het lichaam kan worden opgenomen als cholesterol.
Maar om deze voordelen van bètaglucanen te kunnen benutten, moet je er dagelijks minstens 3 gram van consumeren. Gegeven een gemiddelde Een portie haver van 30 g bevat 1 g van bèta-glucanen, kan het combineren van een kom pap met ander voedsel dat rijk is aan bèta-glucanen (zoals haverkoekjes en parelgerst) u helpen elke dag voldoende van deze belangrijke vezels in uw dieet te krijgen.
Havermout en darmgezondheid
Havermout is een bron van oplosbare vezels, wat betekent dat het kan worden gefermenteerd door de bacteriën in ons spijsverteringskanaal. Dit heeft geleid tot suggesties dat haver gunstig zou kunnen zijn voor ons darmmicrobioom.
Opkomend bewijs suggereert dat naast toenemende aantallen bacteriën die verband houden met a gezonde darmkan havermout ook helpen productie van vetzuren met een korte keten.
Deze worden geproduceerd door bacteriën en helpen de cellen in de dikke darm te voeden. Misschien helpen ze ons daar zelfs mee onze eetlust reguleren En controle bloedvetten en glucose, wat het risico op diabetes type 2 en hartziekten kan helpen verminderen.
Is alle havermout gezond?
Hoewel alle havermout vezels bevat, kan de manier waarop het wordt gemalen invloed hebben op hoe snel het wordt verteerd. Instanthaver wordt sneller verteerd in vergelijking met havermout, dankzij de manier waarop ze worden gemalen.
In tegenstelling tot andere granen moet haver worden gestoomd en verwarmd voordat het kan worden gesneden of gerold. Dit is om enzymen stoppen het afbreken van de vetten in de haver, wat snel bederf zou veroorzaken.
Haver kan worden gerold om grotere havervlokken te maken, of eerst snijden voordat je gaat rollen om snelle of instant haver te maken. Grotere (gewalste) haver wordt langzamer verteerd dan gesneden haver.
Door havermout met melk te maken, kunnen extra voedingsstoffen worden toegevoegd, zoals calcium, vitamine B12 en eiwitten. Maar zelfs als je pap met water is gemaakt, is haver een goede bron van mangaan, fosfor en zink. Dit zijn essentieel voor hormoonproductie, botgezondheid en wondgenezing. Dus hoewel haver misschien niet op dezelfde manier is verrijkt als andere granen, bevat het wel voedingsstoffen waardevolle voedingsstoffen en vezels, en zijn verre van voedingsstoffenvrij.
Haver heeft duidelijk voordelen. Maar wat dit debat benadrukt is dat geen enkel voedsel perfect – of volledig nutteloos – is voor onze gezondheid. We moeten verder kijken dan de positieve en negatieve kanten van individuele voedingsmiddelen, zelfs havermout, en in plaats daarvan kijken naar hoe alle voedingsmiddelen in onze voeding samenwerken als het om onze gezondheid gaat.
Duane Mellor, Hoofd Evidence-Based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
