Weerstands- en aërobe training bieden elk unieke voordelen. vgajic / E + via Getty Images
Als je de sportschool binnengaat, welke kant moet je dan eerst op? Op weg naar de loopbanden en spinstudio om te zweten tijdens een cardiosessie? Of naar de vrije gewichten en krachttrainingsmachines om wat weerstandstraining te doen?
Het Amerikaanse College voor Sportgeneeskunde stelt voor om beide soorten oefeningen te doen om te profiteren van hun unieke voordelen voor het verbeteren van de gezondheid en het dagelijks functioneren en het verminderen van het risico op chronische ziekten. Maar wat is de optimale volgorde om de beste resultaten te krijgen?
Het antwoord op deze vraag is... het hangt ervan af. Ik ben inspanningsfysioloog. Onlangs hebben we in mijn laboratorium de effecten bestudeerd van combinaties van aerobe en weerstandstraining op het verbeteren van de gezondheidsgerelateerde conditie, met name de aerobe capaciteit en spierkracht.
Uit onderzoek blijkt dat er bij het ontwerpen van uw oefenprogramma rekening moet worden gehouden met een aantal factoren, waaronder uw leeftijd, fitnessniveau en trainingsgeschiedenis en -doelen. U zult ook rekening willen houden met de omvang van uw trainingsroutine (dat wil zeggen de duur en intensiteit ervan) en hoe u uw training gedurende de dag plant.
Voordelen van lichaamsbeweging
Ten eerste is vrijwel elke oefening beter voor je dan niets doen.
Aerobic oefening is een ritmische activiteit die je hart sneller laat kloppen. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en het gebruik van een cardioapparaat zoals een elliptische trainer.
Aërobe oefeningen kunnen de cardiorespiratoire functie verbeteren. Na verloop van tijd worden uw hart en longen beter in het leveren van zuurstof aan uw spieren om energie te maken voor voortdurende spiersamentrekkingen. Aërobe oefening kan ook verminder verschillende risicofactoren voor chronische ziekten, verhoog de hoeveelheid energie die uw lichaam verbruikt en hoeveel vet het verbrandt, en verbeter de fysieke en cognitieve functie.
Weerstandstraining houdt in dat u uw spieren versterkt door tegen weerstand op te tillen, te duwen of te trekken. Dit type oefening kan worden gedaan met halters met vrije gewichten, dumbbells, kettlebells, krachtmachines of zelfs elastische banden.
Weerstandsoefening verbetert de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de kracht en de grootte van de spieren – wat inspanningsfysiologen noemen spierhypertrofie. Uit onderzoek blijkt dat weerstandstraining ook gezondheidsgerelateerde voordelen heeft, vooral voor mensen die dat wel doen diabetes type 2 heeft of het risico loopt deze te ontwikkelen. Het kan de bloeddruk, het glucosegehalte in het bloed en het vermogen van de spieren om glucose voor energie te gebruiken verbeteren, en het helpt de vetvrije massa en de gezondheid van de botten te behouden.
Opleiding voor gezondheidsvoordelen
Omdat er maar een beperkte hoeveelheid tijd te besteden is aan trainen, gebruiken veel mensen zowel cardio als gewichten in dezelfde trainingssessie. Deze gelijktijdige training biedt tal van voordelen voor uw gezondheid, waaronder het verlagen van uw cardiovasculaire en metabolische risico's.
Eigenlijk, beide vormen van lichaamsbeweging samen doen is beter, vooral voor mensen met risicofactoren voor chronische ziekten, dan dezelfde hoeveelheid tijd trainen, maar vasthouden aan alleen aërobe of weerstandsoefeningen.
Studies naar gelijktijdige training suggereren een algemeen trainingseffect: vergelijkbare verbeteringen in aerobe capaciteit en spierkracht, ongeacht de volgorde van aerobe en weerstandsoefeningen in een sessie. Deze voordelen gelden voor een grote verscheidenheid aan mensen, inclusief degenen die aanvankelijk inactief zijn, recreatief actief, jongeren en oudere vrouwen en mannen.
Weerstandsoefeningen gedaan vóór aerobe oefeningen resulteren in een kleine toename van de spierkracht spierkracht van het onderlichaam zonder concessies te doen alle andere verbeteringen in gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid.
Dus als uw trainingsdoelen in de lijn liggen van over het algemeen gezond blijven en genieten van de mentale voordelen van het bewegen van uw lichaamkan weerstandstraining eerst een kleine boost geven. Uit onderzoek blijkt dat je je over het algemeen niet al te veel zorgen hoeft te maken over de volgorde waarop je je moet concentreren: cardio versus gewichten.
Trainen met prestatiedoelen voor ogen
Aan de andere kant wil je misschien beter nadenken over de volgorde van je training als je een prestatiegerichte atleet bent die traint om beter te worden in een bepaalde sport of om je voor te bereiden op een wedstrijd.
Uit onderzoek blijkt dat gelijktijdige training bij deze sporters de verbetering van de aerobe capaciteit enigszins kan belemmeren. Waarschijnlijker is dat het de winst in spierkracht en krachtontwikkeling kan belemmeren, en in mindere mate de spiergroei. Dit fenomeen wordt de “interferentie-effect.” Het komt het meest voor bij goedgetrainde atleten hoge volumes van zowel aerobe als weerstand oefening.
Onderzoekers onderzoeken nog steeds wat er op cellulair niveau gebeurt om het interferentie-effect te veroorzaken. Aërobe en weerstandstraining ontketenen concurrerende invloeden op moleculair niveau die de genetische signalering en eiwitsynthese beïnvloeden. Aan het begin van een oefenprogramma zijn de aanpassingen van het lichaam meer algemeen. Maar met meer training worden de spierveranderingen steeds specifieker voor het soort werk dat wordt gedaan, en neemt de kans toe dat het interferentie-effect optreedt.
Natuurlijk vereisen veel sporten combinaties van aerobe en spiercapaciteiten. Sommige topsporters moeten beide verbeteren. De vraag blijft dus: wat is de optimale volgorde van de twee trainingsmodi om de beste prestatie-effecten te verkrijgen?
Gezien onderzoeksresultaten over gelijktijdige training voor topsporters, is het verstandig om eerst weerstandsoefeningen te doen of eerst te trainen in het type oefening dat het belangrijkst is voor uw prestatiedoelen. Bovendien moeten topsporters, indien mogelijk, hun lichaam een pauze van minimaal drie uur gunnen tussen weerstands- en aerobe trainingssessies.
Maak je geen zorgen over de bestelling
In mijn laboratorium bestuderen we wat wij ‘microcycli’ noemen van aërobe en weerstandsoefeningen. In plaats van te moeten beslissen wat je eerst gaat doen, verweef je de twee modaliteiten in veel kortere uitbarstingen. Eén set weerstandsoefeningen wordt bijvoorbeeld onmiddellijk gevolgd door drie minuten wandelen of rennen; je herhaalt deze cyclus zo vaak als nodig is om alle weerstandsoefeningen in je routine op te nemen.
Onze voorlopige bevindingen suggereren dat deze methode van gelijktijdige training resulteert in vergelijkbare winsten in aerobe conditie, spierkracht en droge spiermassa – terwijl het ook minder uitdagend aanvoelt – in vergelijking met de typische gelijktijdige training waarbij alle weerstandsoefeningen worden gevolgd door alle aerobe oefeningen. oefening.
Voor de meeste mensen blijft mijn huidige advies om de volgorde van de oefeningen te kiezen op basis van uw persoonlijke voorkeuren en wat ervoor zorgt dat u terugkomt naar de sportschool. Atleten op hoog niveau kunnen elk significant interferentie-effect vermijden door hun weerstandsroutine vóór de aerobe routine uit te voeren of door hun aerobe en weerstandstrainingen binnen een bepaalde dag te scheiden.
Randal Claytor, universitair hoofddocent Kinesiologie, Voeding en Gezondheid, Miami University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
