Intervaltraining met hoge intensiteit kan op een fiets of loopband worden gedaan, maar u kunt ook de gewenste intensiteit bereiken. Afbeelding van shutterstock.com

Als het gaat om gezondheid en fitness, zijn er zelden snelle oplossingen. Maar als je moeite hebt om de aanbevolen 30-minuten van beweging per dag te krijgen, zijn micro-workouts misschien precies wat je nodig hebt om je conditie te verbeteren.

We weten allemaal dat krachtige lichaamsbeweging is goed voor onze gezondheid. Het is moeilijk om langdurige intensieve lichaamsbeweging te volhouden, dus wordt het vaak gedaan met korte bursts, afgewisseld met korte herstelperiodes. Dit staat bekend als high-intensity intervaltraining of HIT, en het kan worden gedaan op een fiets, loopband, in een groepstraining - of hoe u de gewenste intensiteit kunt bereiken.

Er zijn potentieel eindeloze variaties van HIT, afhankelijk van de duur, intensiteit en het aantal herhalingen en de duur van de herstelperioden. Een veelvoorkomend voorbeeld is om acht tot tien rondjes van een minuut op een fiets uit te voeren, met een intensiteit die dicht bij de maximale aërobe capaciteit ligt, met elke herhaling gevolgd door een minuut rust.

Dus, hoe verhoudt HIT zich tot traditionele workouts? En hoe lang moeten deze sessies zijn om een ​​verschil te maken?

Hoge intensiteit versus continue trainingen

Met alle trainingsprogramma's trainen we om de aerobe conditie en de meer traditionele cardiovasculaire risicofactoren zoals bloeddruk, cholesterolniveau en insulineresistentie te verbeteren.

Er zijn potentieel eindeloze variaties van HIT, afhankelijk van de duur, intensiteit en het aantal herhalingen en de duur van herstelperioden. Afbeelding van shutterstock.com

De meeste studies tonen aan dat tussen twee en 12 weken van HIT betekenisvolle gezondheids- en fitnessvoordelen kunnen opleveren voor mensen die nieuw zijn om te trainen.

Voor mensen met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en beroerte, evenals degenen die nieuw zijn om te oefenen, is aangetoond dat HIT de aerobe conditie verbetert en de bloeddruk, slechte cholesterol en insulineresistentie in dezelfde of grotere mate verlaagt dan continue matige intensiteitsoefeningen.

Deze verbeteringen vonden allemaal plaats in het kader van een kortere tijdsbesteding dan de huidige trainingsrichtlijnen.

Maar bij gezonde personen is er momenteel geen sterk bewijs dat HIT (met tussenpozen van maximaal één minuut) grotere gezondheidsvoordelen oplevert dan reguliere, continue vormen van lichaamsbeweging.

Het lijdt echter weinig twijfel dat afwisselend oefenen een efficiëntere oefensessie voor een bepaalde tijd vergemakkelijkt dan continu oefenen. De opname van korte herstelperiodes stelt mensen in staat om langer te oefenen met een hoge intensiteit wat een grotere stimulans voor aanpassing en grotere trainingseffecten oplevert.

Is HIT een snelle weg naar gezondheid?

Deze resultaten hebben het denken van oefenfysiologen over het bepalen van de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging en intensiteit die nodig is om meetbare gezondheidsvoordelen te bevorderen, verschoven.

Onlangs een groep in Europa vergeleken met twee HIT-variaties: vier periodes van vier minuten (met herstel van drie minuten) versus een inspanning van vier minuten bij 90% van de maximale hartslag. Deelnemers met een risico op diabetes, hartziekten en beroerte voerden deze regimes twee keer per week gedurende tien weken uit.

Het resultaat? Onderzoekers constateerden vergelijkbare toenames in aerobe conditie, en verlagingen in bloeddruk en insulineresistentie voor beide groepen.

Er zijn momenteel geen sterke aanwijzingen dat HIT grotere gezondheidsvoordelen oplevert dan reguliere, continue vormen van lichaamsbeweging. Afbeelding van shutterstock.com

Onderzoekers hebben ook kortere sessies getest, met positieve resultaten. Net twee 10-seconde tot 20-seconde "all-out" -inspanningen uitgevoerd drie keer per week lijken ook veranderingen in insulinegevoeligheid en aerobe conditie te bevorderen, terwijl enorme tijdwinst wordt geboden.

Maar het gevaar bestaat dat de intervallen te veel worden verkleind. Dit wordt gemarkeerd in een Australische groepen vinden dat een HIT sessie van acht tot 12 tien-seconden "all-out" -inspanningen drie keer per week gedurende twee weken onvoldoende was om verbeteringen in de aerobe conditie te veroorzaken.

Dus de jury is nog niet bekend met wat de minimale duur en maximale intensiteit van HIT zou moeten zijn voor gezondheidsvoordelen.

Is HIT beter voor gewichtsverlies?

Het bewijs is ook onduidelijk of HIT een betere optie is voor personen met overgewicht of overgewicht. Studies die een poging deden om deze vraag te beantwoorden, hadden te weinig mensen of waren gefocust op ongevoelige maten van lichaamsgewicht om betekenisvolle veranderingen te detecteren.

Er is echter enig sterk bewijs dat de opname van HIT vermindering van de tailleomvang zal bevorderen, wat wijst op een vermindering van potentieel schadelijke buikvet.

Het is belangrijk op te merken dat zinvol en langdurig gewichtsverlies een meer holistische benadering vereist, waarbij een programma met verminderde calorie-inname wordt gecombineerd met een oefeningsprogramma met mogelijk HIT.

Wat zijn de nadelen en risico's van HIT?

Intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de naam al aangeeft, is een zware training en als zodanig kan zelfs de meest ervaren fitnessliefhebber zijn training overdrijven.

Als u eerder inactief bent geweest of bent geadviseerd om te oefenen vanwege een chronisch gezondheidsprobleem, zoals obesitas, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten, is het belangrijk om de risico's te overwegen die gepaard gaan met krachtige lichaamsbeweging, waaronder:

 HIT moet worden gepersonaliseerd, dus het type oefening is veilig. Afbeelding van shutterstock.com

• Verhoogd risico op een hartaanval, beroertes en plotselinge dood.

• Verhoogd risico op spier-skeletletsel indien niet ondernomen met de juiste voorbereiding (warming-up en cooling-down, professionele supervisie, voorbereiding en progressie).

• Het risico van stoppen met oefenen training helemaal als gevolg van een gebrek aan motivatie en vertrouwen vanwege de intensiteit van de oefening.

Uit onderzoek blijkt echter dat de risico's slechts iets hoger zijn dan bij continue training. Dit punt werd goed benadrukt door een Europese studie onderzoek naar de risico's van HIT versus continue lichaamsbeweging bij mensen met een hartaandoening.

Het is ook mogelijk dat te veel HIT kan resulteren in onnodig overbelastingsletsel of vermoeidheid. Dit verschijnsel is gedocumenteerd in fietsers die hun training aanvulden met HIT. Na acht tot 12 HIT-sessies, meer dan drie tot vier weken, namen hun prestaties af.

Moet ik mijn trainingsroutine verwisselen?

Het bewijs is dat HIT een uitstekende workout biedt voor bijna iedereen die fitness en gezondheid wil bevorderen en handhaven, vooral wanneer tijd van essentieel belang is.

Omdat HIT vrij snel verbeteringen biedt, zou het bij gebruik op passende wijze kunnen worden gebruikt als startprogramma; het zien van snelle resultaten in de sportschool kan een goede motivator zijn. Maar houd er rekening mee dat, net als bij alle trainingsmodi, HIT moet worden gepersonaliseerd, zodat het type oefening veilig is, de werklast wordt afgestemd op persoonlijke capaciteit en vordert met een passend tempo.

Het is vaak een goed idee om oefensessies regelmatig te mixen om het meeste uit uw work-outs te halen. Voor de serieuze sporter moet het een integraal onderdeel zijn van het trainingsregime en moet het worden geprogrammeerd in het juiste deel van uw trainingscyclus.

Als u een medische aandoening heeft en HIT wilt proberen, moet u eerst medisch advies en professionele hulp inroepen. Maar als u al gezond en enigszins actief bent, kan HIT een ideale manier zijn om meer uit uw trainingssessie te halen.

Over de auteur

Nigel Stepto, Senior Lecturer, Exercise Physiology, Victoria University en Chris Shaw, Research Fellow, Institute of Sport, Exercise and Active Living, Victoria University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon