Veroudering is onvermijdelijk en wordt door veel dingen beïnvloed - maar actief blijven kan langzaam ouder worden en de levensverwachting verhogen. Bewijs shows dat veroudering alleen geen oorzaak is van grote problemen totdat je halverwege 90 bent. En kracht, kracht en spiermassa kan worden verhoogd, zelfs op deze hoge leeftijd.
Dus hier zijn mijn beste oefentips voor mensen in hun 60 en ouder, op verschillende niveaus van fitness.
Voor levenslange fitnessfanaten
Als je in deze groep valt, ben je in de minderheid. je bent robuust, waarschijnlijk een "super-ager" en je doet het geweldig. Dat ben je zeker het optimaliseren van uw kans om langer te leven en succesvol te verouderen.
In het algemeen is dit wanneer u uw beloning plukt van uw leven lang actief blijven. Met uw gezonder metabool, skelet, cardiovasculair en immuunsysteem je kunt waarschijnlijk beter presteren dan mensen tientallen jaren jonger.
Ga zo door met de kettlebells, spinklassen, roeien, triatlons of handmatig werk zoals tuinieren - wat je ook wilt doen. Je kunt jezelf fysiek blijven uitdagen. Combineer je routine - een combinatie van aerobics- en weerstandswerk en een activiteit om je evenwicht uit te dagen is ideaal.
Maximaliseer gezondheidsvoordelen door buiten te zwemmen en als onderdeel van een gemeenschap. Misschien wilt u dat wel probeer zwemmen in zee - hoewel het niet voor iedereen is.
Maar pas op voor chronische overbelasting, dat wil zeggen, diversifieer je trainingsprogramma door cross-training op te nemen. Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kunt u fietsen of zwemmen om te voorkomen dat enig deel van uw lichaam wordt overbelast.
Herstel na zware inspanning is langzamer naarmate je ouder wordt en kan maximaal vijf dagen duren. Dus oefen slim.
Maak gebruik van het buitenleven. Rawpixel / Shutterstock
Voor de gemiddelde pasvorm
Het gaat goed met je, dus blijf doorgaan. Consistentie op lange termijn is de sleutel tot voordelen. Je hoeft niet per se lid te worden van een sportschool, blijf gewoon zinvolle fysieke activiteiten bouwen in je dag. Loop bijvoorbeeld snel naar de winkels om je boodschappen te halen, door te gaan met tuinieren en rond je huis actief te zijn. Zelfs het herhalen van eenvoudig traplopen is een geweldige oefening.
Als je last hebt van heup- of kniepijn, kan wandelen pijnlijk zijn, dus probeer in plaats daarvan te fietsen of op water gebaseerde oefeningen.
Koppeling lichamelijke activiteit met sociale betrokkenheid kan de voordelen ervan optimaliseren, dus probeer yoga of een dansles. Neem wat op buiten oefening een toegevoegde geestelijke gezondheid.
Het belangrijkste is om langdurig zitten te vermijden. Blijf ook idealiter de oefening doen die u leuk vindt. Probeer uw niveau van aerobe oefeningen gestaag op te bouwen op een niveau waarop u bouw zweet op en voel u enigszins buiten adem.
Vaak worden versterkings- en flexibiliteitsoefeningen verwaarloosd, dus probeer dit soort oefeningen waar mogelijk op te nemen.
Voor ongeschikt of onwel
U beheert mogelijk complexe chronische aandoeningen, waardoor het moeilijker wordt om te oefenen. Of het kan zijn dat sporten geen gewoonte voor u is. Als u verschillende chronische aandoeningen heeft, heeft u mogelijk toestemming van een arts nodig om te oefenen en gespecialiseerd oefenadvies van een fysiotherapeut of andere oefeningsdeskundige.
Als u drie of meer van de volgende symptomen ervaart: ongepland gewichtsverlies, uitputting, traagheid, zwakte van de greep en lichamelijke inactiviteit, kunt u worden overwogen zwak, waardoor u kwetsbaar wordt voor zelfs kleine gezondheidsspanningen. Maar het is nooit te laat om meer fysieke activiteit in je dagelijkse leven op te nemen.
Zelfs het verkorten van de tijd die u zit en wat lichaamsbeweging doet, heeft grote gezondheidsvoordelen, wat voor activiteit dan ook is beter dan geen. Zelfs stoelgebaseerde oefeningen of het oefenen van sit-to-stand kunnen een goed begin zijn.
Een beetje buiten adem zijn met lichaamsbeweging is normaal en sommige initiële pijn en gewrichtspijn zijn prima. Maar als u ooit pijn op de borst of ernstig ongemak voelt, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.
Als u een tegenvaller heeft, zoals een borstinfectie of een val die resulteert in een ziekenhuisopname, sta dan op en ga zo snel mogelijk veilig verder. Zelfs een paar dagen bedrust kunnen resulteren in grote afname in kracht en fitheid.
Als u een operatie heeft gepland, zo actief mogelijk zijn voordat u wordt opgenomen in het ziekenhuis en daarna zo snel mogelijk begint te bewegen, zal uw herstel helpen. Het kan ook complicaties voorkomen dat kan uw verblijf in het ziekenhuis verlengen.
Als u de diagnose kanker krijgt, blijf dan actief tijdens de behandeling, zoals chemotherapie en radiotherapie, en tijdens herstel. Als u andere veel voorkomende chronische aandoeningen heeft, zoals hart- of longaandoeningen, blijf zo actief als uw conditie toelaat.
Onthoud dat het, ongeacht je gezondheidstoestand, nooit te laat is om de vruchten te plukken van fysiek actiever zijn.
Over de auteur
Julie Broderick, Universitair docent, Fysiotherapie, Trinity College Dublin
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
