De pandemie van COVID-19 heeft velen van ons gemaakt onze gezondheid opnieuw evalueren en nieuwe oefeningsregimes volgen. Lopend en de wieler zijn steeds populairder geworden als activiteiten die door de meeste mensen zonder veel apparatuur kunnen worden uitgevoerd, met inachtneming van sociale afstand.
Er zijn natuurlijk tal van voordelen fietsen en hardlopen, maar een plotselinge verandering in activiteitenniveaus kan mensen een verhoogd risico op letsel. Spieren, pezen en botten hebben allemaal tijd nodig om zich aan te passen aan toenemende activiteit. En als er te veel spanning wordt uitgeoefend, kunnen er spanningen, scheuren en zelfs botletsel - zoals stressfracturen - optreden.
Deze schok voor de weefsels leidt vaak tot pijnlijke aandoeningen, kan de goedbedoelde trainingsplannen van mensen dwarsbomen en kan tot langdurige verwondingen leiden. Dit kan overal in het lichaam gebeuren - vooral als je plotseling besluit om twee uur tennis te spelen, een extra lange yogales te volgen of een extra lange loop te gaan na maanden van verminderde activiteit.
Letselrisico en trainingsbelasting
Uw training moet de gezondheidsresultaten maximaliseren en de negatieve gevolgen, zoals letsel, ziekte of vermoeidheid, beperken. Dus hoe weet je of je te veel doet?
Dit is waar het concept van trainingsbelasting komt binnen - wat in wezen de impact is die uw training heeft op het lichaam. Trainingsbelastingen kunnen door veel dingen worden beïnvloed en omvatten factoren zoals hoe ver je rent, hoe lang je aan yoga doet of de intensiteit van je zoomcursus.
Het is mogelijk om te veel te bewegen. pio3 / Shutterstock
Om te beginnen is het belangrijk om na te denken over de hoeveelheid energie die uw nieuwe trainingsregime nodig heeft. Dit komt omdat de energie die beschikbaar is voor het menselijk lichaam is als valuta - er is een eindige voorraad. En het is de taak van de hersenen om te bepalen hoe deze energie wordt besteed.
Weefsels en organen die ons in leven houden, hebben een constante energievoorziening nodig en hebben dus prioriteit. De rest van de energie kan dan worden verdeeld over andere lichaamsfuncties zoals fysieke activiteit, mentale stress, genezing en herstel.
Overmatig veeleisende oefenregimes die geen tijd geven voor een adequaat herstel, vereisen grote hoeveelheden energie, en dit kan u een "energieschuld" opleveren. Dit is wanneer er een gebrek aan energie is om het herstel, de genezing en de aanpassing van spieren, pezen, het hart, de bloedvaten en de hersenen te ondersteunen. Hierdoor wordt je lichaam verhoogd verwondingsgevaar.
Hoe overbelasting te voorkomen
Voor velen was lockdown een fantastische kans om regelmatige lichaamsbeweging in hun levensstijl op te nemen en de voordelen hiervan mogen niet worden onderschat. Maar hoewel algemeen wordt aangenomen dat als het gaat om meer bewegen beter is, kan er teveel van het goede zijn.
Om uw risico op letsel te verminderen, is het belangrijk om uw gemiddelde dagelijkse werklast bij te houden en te analyseren. Dit zou over de verloop van een week die je dan kunt vergelijken met de voorgaande vier weken Dit kan in afstand of tijd zijn en wordt de acute: chronische werkbelasting (ACWL) genoemd.
Er zijn twee methoden om de ACWL te analyseren - een methode is om het procentuele verschil te berekenen van het meest recente gemiddelde van de werkbelasting per week (acute werklast) in vergelijking met het gemiddelde van de werklast over de afgelopen vier weken (chronische werklast). De tweede methode deelt de acute werklast van een week door de chronische werklast van vier weken om een ratio te bieden. Dit staat bekend als de acute: chronische werkbelastingsverhouding (ACWR).
Om het risico op blessures te verminderen, wordt aanbevolen dat beginnende atleten elke toename van de belasting in de loop van de maand binnen een marge van 5% houden. Dit kan worden uitgebreid tot een stijging van 10% voor meer ervaren of beter presterende atleten.
Als u de ACWR-methode gebruikt, is het aan te raden om de verhouding op de sweet spot tussen 0.8 en 1.3 te houden en de gevarenzone van meer dan 1.5 te vermijden, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek.
Figuur 1. De U-vorm relatie tussen ACWR en letselrisico.
Onderstaande tabel toont drie voorbeelden van beide methoden met een stoplichtsysteem van groen voor ideaal, amber voor borderline - met een relatief hoger risico op letsel - en rood voor het hoogste risico.
Tabel 1. Voorbeeldwerkbelastingen.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met de intensiteit van uw trainingen en waar mogelijk uw hartslag te gebruiken als richtlijn om gedurende een week een combinatie van oefeningen met lage en hoge intensiteit te stimuleren.
Je zou moeten streven naar ongeveer vier tot vijf trainingen met lage intensiteit voor elke training met hoge intensiteit. Dit is de trainingspraktijk van de meeste topsporters in meerdere sporten. Dit zorgt voor een beter herstel van intensieve trainingen die waarschijnlijk bijdragen tot een consistente training en een verminderd risico op blessures.
Draagbare technologie, zoals Apple-horloges, Fitbits, Garmin-apparaten, samen met apps zoals Strava en Runtasticzijn ook fantastische hulpmiddelen om u te helpen uw activiteitenniveaus te volgen en de trainingsbelasting te beheren.
Over de Auteurs
Paul Millington, docent fysiotherapie, University of Bradford; Ally Briggs, docent sport en beweging, University of Bradford; Colin Ayre, docent fysiotherapie, University of Bradford, en Jamie Moseley, Clinical Lead en docent fysiotherapie, University of Bradford
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
