Weerstandstraining kan vele vormen aannemen en kan worden geïndividualiseerd om aan de behoeften van een persoon te voldoen naarmate deze ouder wordt. Jamie Grill/Tetra-afbeeldingen via Getty Images
Steek uw hand op als u regelmatig een trap oploopt. Hoe zit het met het dragen van zware tassen met boodschappen? Wat dacht u van het ophalen van uw kind of kleinkind? De meesten van ons zouden onze hand opsteken om er minstens één wekelijks of zelfs dagelijks te doen.
Naarmate mensen ouder worden, kan het steeds moeilijker worden om bepaalde fysieke taken uit te voeren, zelfs taken die tot de normale dagelijkse activiteiten behoren. Als u echter prioriteit geeft aan fysieke fitheid en gezondheid naarmate u ouder wordt, kunt u uw normale dagelijkse routine doorlopen zonder dat u zich aan het eind van de dag lichamelijk uitgeput voelt.
Het kan u ook helpen speciale herinneringen te blijven hebben met uw familie en dierbaren die u misschien niet had kunnen hebben als u niet lichamelijk actief was. Ik heb bijvoorbeeld twee halve marathons gelopen met mijn vader toen hij in de zestig was!
Ik ben inspanningsfysioloog en onderzoekt hoe mensen dat kunnen Gebruik weerstandstraining om de menselijke prestaties te verbeteren, of het nu gaat om sport en andere recreatieve omgevingen, in het dagelijks leven, of beide. Daarnaast ben ik gecertificeerd kracht- en conditiespecialist. Mijn carrière heeft mij de kans gegeven om oefenprogramma's te ontwerpen voor kinderen, universiteitsatleten en oudere volwassenen.
Lichamelijk actief blijven naarmate je ouder wordt, hoeft niet te betekenen dat je een halve marathon moet lopen of probeert een bodybuilder te worden; het kan zo simpel zijn als proberen de dag door te komen zonder dat u zich buiten adem voelt nadat u een trap bent opgegaan. Hoewel onze spieren van nature zwakker worden naarmate we ouder worden, zijn er manieren waarop we dit kunnen bestrijden om de kwaliteit van leven te verbeteren naarmate we ouder worden.
Spierverlies en chronische ziekten
Een van de belangrijkste onderdelen van het trainingsprogramma, met wie ik ook werk, is een goede weerstandstraining om spierkracht op te bouwen. Een zekere mate van leeftijdsgebonden verlies van spierfunctie is normaal en onvermijdelijk. Maar door weerstandstraining op te nemen die op elk vaardigheidsniveau geschikt en veilig is, kunt u de snelheid van de achteruitgang vertragen en zelfs enig verlies van spierfunctie voorkomen.
De medische term voor een aandoening waarbij sprake is van leeftijdsgebonden verlies van spierfunctie en spiermassa is sarcopenie. Sarcopenie kan al op de leeftijd van 40 jaar beginnen, maar dat is meestal zo komt vaker voor bij volwassenen van 60 jaar en ouder. Sarcopenie wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, zoals verhoogd risico op vallen, cardiovasculaire aandoeningen en stofwisselingsziekte.
In een van de eerdere onderzoeken van ons team zagen we dat overigens gezonde personen met sarcopenie problemen hadden het leveren van essentiële voedingsstoffen aan de spieren. Dit zou kunnen leiden tot een grotere kans op verschillende ziekten, zoals diabetes type 2, en het herstel na inspanning kunnen vertragen.
Recente schattingen suggereren dat sarcopenie van invloed is 10% tot 16% van de ouderenbevolking wereldwijd. Maar zelfs als iemand geen klinisch gediagnosticeerde sarcopenie heeft, kan hij of zij nog steeds enkele van de onderliggende symptomen hebben die, als ze niet worden behandeld, tot sarcopenie kunnen leiden.
Krachttraining is de sleutel
De vraag is dus: wat kan er gedaan worden om deze daling te keren?
Recent bewijs suggereert dat een van de belangrijkste factoren die leiden tot sarcopenie is lage spierkracht. Met andere woorden: het bestrijden of omkeren van sarcopenie, of beide, kan het beste worden gedaan met een goed weerstandstrainingsprogramma dat geeft prioriteit aan het verbeteren van de kracht. In feite lijkt de afname van de spierkracht dat ook te zijn gebeuren in een veel sneller tempo dan de afname van de spieromvang, wat het belang van goede krachttraining onderstreept naarmate mensen ouder worden.
Typische leeftijdsgebonden veranderingen in spierkracht en -omvang, met en zonder krachttraining. Zacharias Gillen
Regelmatig doorgaan met krachttraining met matige tot zware gewichten is niet alleen effectief gebleken bij het bestrijden van de symptomen van sarcopenie, maar ook bij het bestrijden van de symptomen van sarcopenie. zeer veilig als het op de juiste manier wordt gedaan. De beste manier om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier aan krachttraining doet, is door advies in te winnen bij een gekwalificeerd persoon, zoals een personal trainer of een kracht- en conditiespecialist.
Ondanks de duidelijke voordelen van krachttraining is gebleken dat slechts ongeveer 13% van de Amerikanen van 50 jaar en ouder een vorm van krachttraining doet. krachttraining minimaal twee keer per week.
Vinden wat voor jou werkt
Dus hoe traint iemand op de juiste manier kracht naarmate hij ouder wordt?
De National Strength and Conditioning Association, een toonaangevende organisatie op het gebied van het bevorderen van kracht en conditie over de hele wereld, stelt dat voor oudere volwassenen: twee tot drie dagen per week krachttraining kan ongelooflijk nuttig zijn voor het behoud van gezonde spieren en botten en voor de bestrijding van een aantal chronische aandoeningen.
De organisatie beveelt aan dat deze trainingen één tot twee oefeningen omvatten waarbij meerdere gewrichten per grote spiergroep betrokken zijn, met zes tot twaalf herhalingen per set. Deze worden gedaan met een intensiteit van 12% tot 50% van wat bekend staat als het maximum van één herhaling – het maximale gewicht dat u aankan voor een enkele herhaling – met uitzondering van oefeningen met lichaamsgewicht waarbij het eigen lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt, zoals als push-ups.
Ik zou ook aanraden om tussen de sets ongeveer twee tot drie minuten te rusten, of zelfs maximaal vijf minuten als de set een uitdaging was. Voor oudere volwassenen, vooral degenen van 60 jaar en ouder, suggereren de richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association dat een programma als dit twee tot drie dagen per week moet worden uitgevoerd, met 24 tot 48 uur tussen de sessies.
De taken van het leven lichter maken
De bovenstaande richtlijnen zijn slechts één voorbeeld uit de vele opties, maar ze bieden een raamwerk dat u kunt gebruiken om uw eigen programma te bouwen. Ik zou echter ten zeerste aanbevelen om een professional in het veld te zoeken die specifiek advies over het programmeren van oefeningen kan geven, dat kan worden afgestemd op uw eigen behoeften en doelen naarmate u ouder wordt.
Het volgen van een dergelijk programma zou uw spieren een uitstekende stimulans geven om de kracht te vergroten en tegelijkertijd voldoende herstel mogelijk maken, een zeer belangrijke overweging naarmate mensen ouder worden. Je denkt misschien dat het een enorme tijdsinvestering lijkt, maar een trainingsroutine als deze kan in minder dan een uur worden gedaan. Dit betekent dat u met minder dan drie uur krachttraining per week de gezondheid van uw spieren kunt verbeteren en het risico op sarcopenie en daarmee samenhangende gezondheidsproblemen kunt verminderen.
Het is ook belangrijk op te merken dat er niet één juiste manier is om weerstandstraining te doen, en dat er geen traditionele krachttraining bij betrokken hoeft te worden. Groepslessen zoals Pilates en yoga of lessen waarbij circuittraining en het werken met weerstandsbanden betrokken zijn, kunnen allemaal vergelijkbare resultaten opleveren. De sleutel is om regelmatig naar buiten te gaan en te sporten, wat dat ook met zich meebrengt.
Zacharias Gillen, universitair docent inspanningsfysiologie, Mississippi State University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
