Naar de sportschool gaan om gewichten te heffen levert zichtbare resultaten op: grotere biceps, stevigere bilspieren en beter gedefinieerde buikspieren. Wetenschappers hebben echter bevestigd dat de voordelen van weerstandstraining veel verder reiken dan alleen maar er gespierd uitzien. Uit een uitgebreid rapport van de American Heart Association blijkt dat regelmatige, op kracht gebaseerde trainingen het risico op hart- en vaatziekten verminderen door niet alleen de spiermassa te verbeteren.
De verreikende effecten van het pompen van ijzer kunnen mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus helpen, zelfs degenen die met chronische gezondheidsproblemen kampen. Begrijpen waarom weerstandstraining een beschermende klap uitdeelt, zou meer mensen kunnen motiveren om krachttraining in hun wekelijkse routines op te nemen en de controle over hun hartgezondheid over te nemen.
Spierbewegingen voor de gezondheid van het hart
Veel onderzoeken hebben de gezondheidsresultaten bij mensen die krachttraining volgen gevolgd in vergelijking met degenen die dat niet doen. Onderzoekers hebben geconcludeerd dat zelfs 30 tot 60 minuten aan krachtoefeningen per week het risico op vroegtijdig overlijden met wel 46% zou kunnen verlagen. Consistente krachttraining houdt ook verband met een verminderde kans op het ontwikkelen van een hartaandoening of een beroerte.
Maar hoe verbeteren oefeningen zoals gewichtheffen of weerstandsbanden precies de markers van cardiovasculair welzijn zoals bloeddruk, cholesterol en insulinegevoeligheid? Een deel ervan heeft te maken met veranderingen in de lichaamssamenstelling: het verkrijgen van spiermassa door te trainen en tegelijkertijd dikke kilo's kwijt te raken. Dit voordeel van weerstandstraining helpt het gewicht onder controle te houden en obesitas te voorkomen.
Bovendien denken wetenschappers dat krachttraining de werking van de bloedvaten beïnvloedt. De inspanning van geleidelijk overbelastende spieren zorgt ervoor dat slagaders en aders minder uitzetten en minder verstijven. Hierdoor kan het bloed vrijelijk door het lichaam stromen en naar de complexe werkgebieden die het nodig hebben.
Infographic aangepast van de wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association uit 2023 over weerstandstraining
Een aanpak voor alle leeftijden
Kinderen vanaf zes jaar kunnen onder toezicht veilig op maat gemaakte weerstandsoefeningsprogramma's uitvoeren. Maar het is vooral zo dat senioren wellicht het meeste te winnen hebben bij het integreren van krachttraining in hun gouden jaren.
Terwijl veroudering de neiging heeft om de spiermassa en kracht te ondermijnen, kunnen senioren die weerstandstraining volgen deze achteruitgang vertragen. En de functionele fitnessvoordelen gaan verder dan alleen er strak uitzien. De grotere beenkracht zorgt ervoor dat oudere volwassenen stabieler op de been blijven, waardoor vallen en ernstige botbreuken, waarvoor ziekenhuisopname nodig is, worden voorkomen. Gewichtstraining helpt ook leeftijdsgebonden kwetsbaarheid tegen te gaan, die anders tot invaliditeit zou kunnen leiden.
Voor volwassenen van middelbare leeftijd die risico lopen op hart- en vaatziekten, moedigt de American Heart Association aan om weerstandstraining onderdeel te maken van het routinematige gezondheidsmanagement. Krachttoename kan helpen een verhoogde bloeddruk en bloedsuikerspiegel onder controle te houden, vooral voor mensen met extra gewicht of diabetes.
Waar te beginnen met krachttraining
Hoewel losse gewichten en krachtmachines in de sportschool veelzijdige mogelijkheden bieden voor weerstandstraining, zijn ze niet verplicht om er de vruchten van te plukken. Het optillen van ingeblikte goederen, het uitrekken van weerstandsbanden en het uitvoeren van gymnastiekoefeningen met behulp van het lichaamsgewicht dagen ook de spieren effectief uit. Dit maakt weerstandswerk gemakkelijk om thuis toe te passen voor mensen die weinig tijd hebben of met beperkte mobiliteit.
De American Heart Association beveelt 8 tot 10 krachtopbouwende oefeningen aan waarbij grote spiergroepen betrokken zijn, voltooid in 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, uitgevoerd om vermoeidheid te voorkomen. Schiet minimaal 2 sessies per week, met tussenpozen van dagen voor spierherstel. Verhoog in de loop van de tijd geleidelijk de weerstand naarmate de trainingen minder uitdagend worden.
Zelfs na een enkele krachtsessie moet u het in eerste instantie rustiger aan doen als u herstelt van een blessure of bij het omgaan met complexe gezondheidsproblemen. Verlicht de weerstand terwijl u de herhalingen hoger houdt om spanning te voorkomen. En raadpleeg uiteraard een zorgverlener over passende aanpassingen in het licht van de individuele gezondheid.
Door weerstand op te nemen in fitnessregimes kunnen mensen uit alle lagen van de bevolking de spier- en cardiovasculaire afweer versterken voor een sterkere toekomst. Profiteer dus van de brede gezondheidsvoordelen van krachttraining die verder gaan dan alleen maar een mooie uitstraling. Geef jezelf de kracht om op elke leeftijd een veerkrachtig lichaam op te bouwen.
Over de auteur
Robert Jennings is mede-uitgever van InnerSelf.com met zijn vrouw Marie T Russell. Hij studeerde aan de University of Florida, Southern Technical Institute en de University of Central Florida met studies in onroerend goed, stadsontwikkeling, financiën, bouwtechniek en basisonderwijs. Hij was lid van het Amerikaanse Korps Mariniers en het Amerikaanse leger en voerde het bevel over een veldartilleriebatterij in Duitsland. Hij werkte 25 jaar in vastgoedfinanciering, constructie en ontwikkeling voordat hij InnerSelf.com in 1996 oprichtte.
InnerSelf zet zich in voor het delen van informatie waarmee mensen weloverwogen en inzichtelijke keuzes kunnen maken in hun persoonlijke leven, voor het welzijn van de gemeenschap en voor het welzijn van de planeet. InnerSelf Magazine is in zijn 30+ jaar van publicatie in print (1984-1995) of online als InnerSelf.com. Steun alstublieft ons werk.
Creative Commons 4.0
Dit artikel is in licentie gegeven onder een Creative Commons Naamsvermelding-Gelijk delen 4.0-licentie. Ken de auteur toe Robert Jennings, InnerSelf.com. Link terug naar het artikel Dit artikel verscheen oorspronkelijk op InnerSelf.com
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
