Het eten van vis kan andere voordelen hebben die supplementen niet kunnen bieden. Unsplash/CA-creatief
Visolie, dat omega-3-vetzuren bevat, wordt gepromoot vanwege een aantal gezondheidsvoordelen: van het verbeteren van de gezondheid van ons hart, het beschermen van onze hersenen tegen dementie en het verlichten van de symptomen van reumatoïde artritis.
Maar wat zijn omega-3-vetten precies en wat zegt het bewijsmateriaal over hun voordelen om ons gezond te houden?
En als ze zijn goed voor ons, biedt het eten van vis dezelfde voordelen als supplementen?
Wat zijn omega-3-vetten?
Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn essentieel om in onze voeding te consumeren, omdat we ze niet in ons lichaam kunnen aanmaken.
Drie belangrijke soorten omega-3-vetten zijn belangrijk in onze voeding:
-
alfa-linoleenzuur (ALA), dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals groene bladgroenten, walnoten, lijnzaad en chiazaden
-
eicosapentaanzuur (EPA), dat alleen voorkomt in zeevruchten, eieren (hoger in scharreleieren dan in kooi-eieren) en moedermelk
-
docosahexaeenzuur (DHA) wordt ook alleen aangetroffen in zeevruchten, eieren (opnieuw hoger in vrije-uitloopeieren) en moedermelk.
Omega 3 vetzuren zijn essentieel voor de structuur van onze cellen en helpen ons hart, longen, bloedvaten en immuunsysteem werkend te houden.
Vis eten versus een supplement nemen
De eerste onderzoeken die suggereren dat omega-3-vetten gezondheidsvoordelen kunnen hebben, kwamen voort uit observationeel onderzoek naar mensen die vis eten, niet uit visolie.
Worden de “actieve ingrediënten” uit supplementen – de EPA en DHA – op dezelfde manier in ons lichaam opgenomen als vis?
An interventiestudie (waar de ene groep vis kreeg en de andere groep visoliesupplementen) ontdekte dat de niveaus van EPA en DHA in uw lichaam op een vergelijkbare manier toenemen als u gelijke hoeveelheden ervan consumeert uit vis of visolie.
Maar dit veronderstelt dat alleen de omega-3-vetten gezondheidsvoordelen bieden. Er zijn andere componenten van vis, zoals eiwitten, vitamine A en D, jodium en selenium, die geheel of gezamenlijk verantwoordelijk zouden kunnen zijn voor de gezondheidsvoordelen.
De waargenomen gezondheidsvoordelen kunnen ook gedeeltelijk te wijten zijn aan de afwezigheid van bepaalde voedingsstoffen die anders zouden zijn geconsumeerd uit andere soorten vlees (rood vlees en verwerkt vlees), zoals verzadigde vetten en zout.
Dus wat zijn de voordelen van omega 3-vetten? En maakt de bron uit?
Laten we eens kijken naar het bewijsmateriaal voor hartziekten, artritis en dementie.
Hartziekte
Voor hart- en vaatziekten (hartaanvallen en beroertes), a meta-analyse, dat bewijs van de hoogste kwaliteit levert, heeft aangetoond dat suppletie met visolie waarschijnlijk weinig of geen verschil maakt.
Nog een meta-analyse Voor elke 20 gram per dag geconsumeerde vis verminderde het risico op coronaire hartziekten met 4%.
De Nationale Hartstichting adviseert, op basis van wetenschappelijk bewijs, het eten van vis die rijk is aan omega-3-vetten voor een optimale gezondheid van het hart. Vissen variëren in hun omega-3-niveaus en over het algemeen geldt dat hoe vissiger ze proeven, des te meer omega-3-vetten ze hebben – zoals tonijn, zalm, diepzeebaars, trevally, makreel en snook.
De stichting zegt dat visolie gunstig kan zijn voor mensen met hartfalen of hoge triglyceriden, een soort vet dat in het bloed circuleert en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Maar het raadt visolie niet aan om het risico op hart- en vaatziekten (hartaanval en beroerte) te verminderen.
Artritis
Voor reumatoïde artritis is studies hebben aangetoond dat visoliesupplementen voordelen bieden bij het verminderen van de ernst en de progressie van de ziekte.
Het eten van vis leidt ook tot deze verbeteringen, maar omdat het benodigde EPA- en DHA-niveau hoog is, is het vaak moeilijk en duur om die hoeveelheid alleen uit vis te consumeren.
Artritis Australië beveelt, op basis van het bewijsmateriaal, ongeveer 2.7 gram EPA en DHA per dag aan om gewrichtsontstekingen te verminderen. De meeste supplementen bevatten ongeveer 300-400 mg omega-3-vetten.
Dus afhankelijk van hoeveel EPA en DHA er in elke capsule zit, heeft u mogelijk negen tot veertien capsules (of vijf tot zeven capsules visolieconcentraat) per dag nodig. Dit is ongeveer 14 g-130 g gegrilde zalm of makreel, of 140 g tonijn uit blik in pekel (bijna vier kleine
blikken)
.
Het eten van vis leidt ook tot verbeteringen bij artritis, maar je zou dan grote hoeveelheden moeten eten. Shutterstock
Dementia
epidemiologische studies hebben een positief verband aangetoond tussen een verhoogde inname van DHA (uit de voeding) en een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, een vorm van dementie.
Dierstudies hebben aangetoond dat DHA markers kan veranderen die worden gebruikt om de hersenfunctie te beoordelen (zoals de ophoping van amyloïde – een eiwit waarvan wordt gedacht dat het verband houdt met dementie, en schade aan tau-eiwit, dat helpt bij het stabiliseren van zenuwcellen in de hersenen). Maar dit is nog niet bij mensen aangetoond.
Een systematische review van meerdere onderzoeken bij mensen heeft verschillende resultaten laten zien voor omega-3-vetten uit supplementen.
In de twee onderzoeken waarin omega-3-vetten als supplement aan mensen met dementie werden gegeven, was er geen verbetering. Maar toen het werd gegeven aan mensen met milde cognitieve stoornissen, een aandoening die gepaard gaat met een verhoogd risico op progressie naar dementie, was er een verbetering.
Nog een meta-analyses (een studie van studies) toonde aan dat een hogere inname van vis verband hield met een lager risico op de ziekte van Alzheimer, maar deze relatie werd niet waargenomen bij de totale inname van omega-3-vetten via de voeding. Dit geeft aan dat er mogelijk nog andere beschermende voordelen voortvloeien uit het eten van vis.
In overeenstemming met het bewijsmateriaal, de Ziekte van Alzheimer Society raadt aan om vis te eten boven het nemen van visoliesupplementen.
Dus wat is de bottom line?
Hoe meer mensen vasthouden aan een gezond, plantaardig dieet met vis en een minimale inname van ultrabewerkt voedsel, hoe beter hun gezondheid zal zijn.
Op dit moment suggereert het bewijsmateriaal dat visolie gunstig is voor reumatoïde artritis, vooral als mensen het moeilijk vinden om grote hoeveelheden vis te eten.
Voor dementie en hartziekten kun je het beste proberen de omega-3-vetten uit je dieet te eten. Hoewel plantaardig voedsel ALA bevat, zal dit niet zo efficiënt zijn als het verhogen van de EPA- en DHA-niveaus in uw lichaam door het eten van zeevruchten.
Zoals bij elk product dat in de winkelschappen ligt, moet u de houdbaarheidsdatum van de visolie controleren en ervoor zorgen dat u deze tegen die tijd allemaal kunt consumeren. De chemische structuur van EPA en DHA maakt het is vatbaar voor degradatie, wat de voedingswaarde beïnvloedt. Bewaar het in koude omstandigheden, bij voorkeur in de koelkast, uit de buurt van licht.
Visolie kan enkele vervelende bijwerkingen hebben, zoals visboeren, maar over het algemeen is dat wel het geval minimale ernstige bijwerkingen. Het is echter belangrijk om het gebruik van visolie met al uw behandelende artsen te bespreken, vooral als u andere medicijnen gebruikt.
Evangeline Mantzioris, programmadirecteur Voedings- en voedingswetenschappen, geaccrediteerd praktiserend diëtist, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
