Voedingsmiddelen zoals kimchi zijn geweldig om op te nemen in een psychobiotisch dieet. Nungning20/Shutterstock
Als het gaat om het omgaan met stress, wordt ons vaak verteld dat de beste dingen die we kunnen doen, zijn sporten, tijd maken voor onze favoriete activiteiten of meditatie of mindfulness proberen.
Maar het soort voedsel dat we eten kan ook een effectieve manier zijn om met stress om te gaan, blijkt uit onderzoek dat door mij en andere leden van APC Microbiome Ierland. Ons laatste onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks eten van meer gefermenteerd voedsel en vezels gedurende slechts vier weken een significant effect had op de verlaging waargenomen stressniveaus.
De afgelopen tien jaar, heeft een groeiend aantal onderzoeken aangetoond dat voeding een enorme impact op onze geestelijke gezondheid. Sterker nog, een gezond voedingspatroon kan zelfs het risico op veel voorkomende psychische aandoeningen.
De mechanismen die ten grondslag liggen aan het effect van voeding op de geestelijke gezondheid zijn nog steeds niet volledig begrepen. Maar een verklaring voor deze link zou kunnen zijn via de relatie tussen onze hersenen en ons microbioom (de biljoenen bacteriën die in onze darm leven). Bekend als de darm-hersen asHierdoor kunnen de hersenen en de darmen constant met elkaar communiceren, waardoor essentiële lichaamsfuncties zoals spijsvertering en eetlust kunnen plaatsvinden. Het betekent ook dat de emotionele en cognitieve centra in onze hersenen nauw verbonden zijn met onze darmen.
Hoewel eerder onderzoek heeft aangetoond dat stress en gedrag ook gekoppeld aan ons microbioom, was het tot nu toe onduidelijk of het veranderen van dieet (en dus ons microbioom) een duidelijk effect zou kunnen hebben op stressniveaus.
Dit is wat ons onderzoek wilde doen. Om dit te testen, rekruteerden we 45 gezonde mensen met een relatief vezelarm dieet, in de leeftijd van 18-59 jaar. Meer dan de helft was vrouw. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld en kregen willekeurig een dieet toegewezen om te volgen voor de duur van het onderzoek van vier weken.
Ongeveer de helft kreeg een dieet toegewezen dat was ontworpen door voedingsdeskundige dr. Kirsten Berding, waardoor de hoeveelheid prebiotisch en gefermenteerd voedsel dat ze aten zou toenemen. Dit staat bekend als a "psychobiotisch" dieet, omdat het voedingsmiddelen bevatte die in verband zijn gebracht met een betere geestelijke gezondheid.
Deze groep kreeg zowel aan het begin als halverwege het onderzoek een-op-een voorlichting met een diëtist. Ze kregen te horen dat ze moesten streven naar dagelijks 6-8 porties fruit en groenten met een hoog gehalte aan prebiotische vezels (zoals uien, prei, kool, appels, bananen en haver), 5-8 porties granen per dag en 3-4 porties peulvruchten per week. Ze kregen ook te horen dat ze dagelijks 2-3 porties gefermenteerd voedsel moesten eten (zoals zuurkool, kefir en kombucha). Deelnemers aan het controledieet kregen alleen algemene voedingsadviezen, gebaseerd op de gezonde voeding voedselpiramide.
Minder stress
Intrigerend genoeg meldden degenen die het psychobiotische dieet volgden dat ze zich minder gestrest voelden in vergelijking met degenen die het controledieet volgden. Er was ook een directe correlatie tussen hoe strikt de deelnemers het dieet volgden en hun waargenomen stressniveaus, waarbij degenen die gedurende de periode van vier weken meer psychobiotisch voedsel aten, de grootste vermindering van waargenomen stressniveaus rapporteerden.
Interessant is dat de kwaliteit van de slaap in beide groepen verbeterde, hoewel degenen met een psychobiotisch dieet grotere verbeteringen in de slaap rapporteerden. Andere studies hebben ook aangetoond dat darmmicroben betrokken zijn bij slaapprocessen, die deze link kan verklaren.
Het psychobiotische dieet veroorzaakte slechts subtiele veranderingen in de samenstelling en functie van microben in de darm. We hebben echter significante veranderingen waargenomen in het niveau van bepaalde belangrijke chemicaliën die door deze darmmicroben worden geproduceerd. Sommige van deze chemicaliën zijn gekoppeld aan geestelijke gezondheid, wat mogelijk zou kunnen verklaren waarom deelnemers aan het dieet zich minder gestrest voelden.
Onze resultaten suggereren dat specifieke diëten kunnen worden gebruikt om waargenomen stressniveaus te verminderen. Dit soort dieet kan ook helpen om: bescherming van de geestelijke gezondheid op de lange termijn omdat het zich richt op de microben in de darm.
Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, is ons onderzoek niet zonder beperkingen. Ten eerste is de steekproefomvang klein vanwege de pandemie die de werving beperkt. Ten tweede zou de korte duur van het onderzoek de veranderingen die we hebben waargenomen kunnen hebben beperkt - en het is onduidelijk hoe lang ze zouden duren. Als zodanig zullen langetermijnstudies nodig zijn.
Ten derde, terwijl deelnemers hun dagelijkse voeding registreerden, kan deze vorm van meting vatbaar zijn voor fouten en vooroordelen, vooral bij het schatten van voedselinname. En hoewel we ons best deden om ervoor te zorgen dat deelnemers niet wisten aan welke groep ze waren toegewezen, konden ze misschien raden op basis van het voedingsadvies dat ze kregen. Dit kan van invloed zijn geweest op de antwoorden die ze aan het einde van het onderzoek gaven. Ten slotte keken we in ons onderzoek alleen naar mensen die al gezond waren. Dit betekent dat we niet begrijpen welk effect dit dieet kan hebben op iemand die misschien niet zo gezond is.
Toch biedt onze studie opwindend bewijs dat een effectieve manier om stress te verminderen een dieet kan zijn. Het zal interessant zijn om te weten of deze resultaten ook kunnen worden gerepliceerd bij mensen die lijden aan stressgerelateerde stoornissen, zoals angst en depressie. Het voegt hier ook nog meer bewijs aan toe onderzoeksveld, waaruit blijkt dat er een verband bestaat tussen voeding, ons microbioom en onze geestelijke gezondheid.
Dus de volgende keer dat u zich bijzonder gestrest voelt, wilt u misschien beter nadenken over wat u van plan bent te eten voor lunch of diner. Het opnemen van meer vezels en gefermenteerd voedsel voor een paar weken kan je misschien helpen om je wat minder gestrest te voelen.
Over de auteur
John Cryan, Vice-President voor Onderzoek & Innovatie, University College Cork
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
