[Trainen met een bal] kan de liefhebber of de slapper roeren, en het kan de lagere delen van het lichaam of het bovenste deel, een bepaald deel in plaats van het geheel, trainen. . . of het kan alle delen van het lichaam gelijk oefenen. . . [en] is in staat om zowel de meest intensieve training als de zachtste ontspanning te geven. - Griekse filosoof / arts Galen, tweede eeuw na Christus
Toen ik voor het eerst op een Pilates-mat lag na twintig jaar niet te hebben gedanst of enige vorm van fysieke activiteit te hebben uitgeoefend, met uitzondering van lopen, kwamen er verrassende en vluchtige emoties op. De eerste emotie was ontkenning - ik heb dit niet nodig, ik ben er al jaren in geslaagd zonder gestructureerde oefening. Toen was er een diepe bevrijding van spijt en verdriet dat ik zo lang had kunnen leven zonder iets dat zo rustgevend en vertrouwd aanvoelde in mijn lichaam.
Tijdens mijn sessie van een uur zorgde een ervaren Pilates-trainer ervoor dat mijn schouders, heupen, knieën, enkels en voeten in de juiste stand werden geplaatst. Ik zorgde ervoor dat mijn emoties in de pas liepen.
Pilates geneest lichaam en ziel
Vijf dagen later probeerde ik een tweede sessie met een andere leraar - dit keer een jonge leerling. Goed, dacht ik, een jonge spandex geklede leerling met glanzende panty en een piercing in de navel - misschien zou ik deze keer gedesillusioneerd zijn.
Maar de tweede sessie was nog grondiger. Deze keer wist ik wat er werd verwacht en gaf ik de les meer concentratie - gewoon om te zien waar dit Pilates-werk echt om draaide. Of misschien om de sensaties die door mijn lichaam stroomden te doden. "Je lichaam reageert hier goed op", zei de jonge leerling. Ja, ik knikte, bang om te praten.
Twintig jaar eerder was ik weggelopen van mijn droom om dansles te geven, omdat ik niet genoeg geloofde in mezelf als danser om mijn training af te maken. Nu waren mijn hamstrings stijf. Ik had heel weinig kracht van het bovenlichaam; Ik had strakke heupspieren - de resultaten van jarenlange dagelijkse lange wandelingen zonder uit te rekken. Maar ondanks mijn "beperkingen" (ik beoordeelde mezelf nog steeds in de taal van een oude, strenge balletleraar van mijn verleden), voelde ik instinctief de betekenis en gelaagdheid van de bewegingen.
De jonge leerling zag dat ik honger had om te weten waar het werk kon gaan, en ze gooide een paar tussenoefeningen. Het ging om zacht rollen en tuimelen; Ik giechelde vanbinnen - dit geluidloze gevoel kwam van een plek waar de lang verloren kindersporter in mij al tientallen jaren begraven was.
Pilates-bewegingen heffen hart en geest op
Hoe was dit gebeurd? Twintig jaar lang had ik mijn fysieke zelf vermeden, omdat ik mezelf netjes in een geest en een lichaam had verdeeld. Van twintig tot en met veertig jaar had ik me volledig gewijd aan intellectuele bezigheden, met name aan de meedogenloze strijd om een schrijverscarrière te ontwikkelen en ik had mijn fysieke inspanningen de rug toegekeerd. Ik was alleen op de mat nadat de jonge stagiair me had verlaten om met iemand anders te werken. Ik besefte dat ik bij het kiezen van een schrijverscarrière over een fysieke carrière, een deel van mezelf had verloren. Pilates had het in twee klassen niet hersteld. Niets kan dat doen. Maar beweging kan mensen openen tot een lang vergeten zelf van binnen. Leraren in dans en beweging hebben dit vaak gezien. Gordijnen zijn gescheiden, begraven dromen komen naar boven. Armen strekken zich op meer dan één manier naar de hemel uit.
Ik moest opletten wat deze twee sessies voor mij betekenden. Toen ik van de mat stapte, voelde ik me langer (zoals de leerling had beloofd), maar het strekte zich evenzeer uit als een wervelkolom. Het was tijd om prioriteiten te verschuiven en ruimte te maken voor die veranderingen. Het was tijd om thuis te komen.
Wat is Pilates?
Tijdens de Eerste Wereldoorlog bedacht de in Duitsland geboren Joseph H. Pilates (1880-1967) een reeks oefeningen om blessures en houdingsproblemen te overwinnen. Voordien was hij een ervaren bokser, turner en circusartiest geworden en had hij persoonlijk gezegevierd over een opeenvolging van fysieke kwalen, waaronder astma en reumatische koorts, door zich te wijden aan het beoefenen van atletiek. Geïnterneerd in Engelse kampen begon hij andere krijgsgevangenen te trainen in zijn matwerkoefeningen. Hij ontwierp ook geïmproviseerde oefenhulpmiddelen door middel van het bevestigen van bedveren in verschillende posities, zodat patiënten die herstellende waren van verwondingen veilig konden oefenen. Moderne versies van deze apparaten zijn tegenwoordig te vinden in Pilates-studio's.
In de late 1920s emigreerde Joseph Pilates naar New York en bracht hij zijn ongewone opvattingen over lichaamsbeweging en fitness met zich mee. Balletdansers werden aangetrokken tot zijn werk, onderzochten de voordelen ervan en zweerden erbij. Dit feit trok mijn aandacht toen ik voor het eerst hoorde over de Pilates-methode voor lichaamsconditionering. Hoe kon de uitoefening van de keuze van rugpijn lijden uitdagend genoeg zijn voor een prima ballerina? Waarom zou een reeks oefeningen die zo nauw verbonden zijn met fysiotherapie van belang zijn voor een circusartiest of zogenaamde bokser? Ik stelde me een Pilates-les voor als een reis naar een fysiotherapie-kantoor, behalve in gymkleding. Hoe fout ik was.
Pilates-programma voor mentale en fysieke conditionering
Ik had naar mijn idee geen idee van de omvang van het werk. De Pilates-methode is een compleet en grondig programma van mentale en fysieke conditionering met een uitdijende baan van potentiële oefeningen. Veel van de kleine therapeutische bewegingen die zijn ontworpen om mensen te helpen herstellen van blessures, kunnen worden geïntensiveerd om ervaren sporters uit te dagen. Dit is wat de Pilates-methode zo aantrekkelijk maakt voor het grote publiek, maar ook voor dansers en atleten; het is zeer veelzijdig werk dat spreekt voor alle leeftijden en alle niveaus van fitness. In het verleden werden de voordelen, waaronder het corrigeren van onevenwichtigheden, het opnieuw uitlijnen van het lichaam en het opbouwen van de kernkracht van binnenuit, voornamelijk gedeeld door dansers en filmsterren. Maar de laatste tijd is de holistische, preventieve methode volledig omarmd door door sciatica geplaagde timmerlieden, zakenvrouwen en hun fysiotherapeuten, en topsporters en hun sportgeneeskundigen. Dientengevolge ziet de gemiddelde Pilates-leraar een groot aantal studenten, van wie velen geen voet in een sportschool zullen zetten en toch toegewijd zijn aan wekelijkse of tweewekelijkse groepslessen Pilates om veilig hun rug te voeden, hun buikspieren te versterken en de elasticiteit van hun lichaam te herstellen. .
De basisprincipes van Pilates
Negen principes vormen een basis voor hoe de Pilates-methode wordt georganiseerd en uitgevoerd. Ten eerste is er concentratie, het kinesthetische bewustzijn dat je toestaat om je te concentreren op wat het lichaam aan het doen is. Mogelijk moet u een rustige ruimte creëren om dit concentratieniveau te bereiken. Je gebruikt de geest om de spieren opnieuw te trainen, en je moet te allen tijde volledig aanwezig zijn bij het lichaam tijdens dit werk. Concentratie brengt controle met zich mee, de neuromusculaire coördinatie die ervoor zorgt dat bewegingen niet onvoorzichtig of lukraak zijn. Soms presteren onze lichamen niet zoals we willen, maar coördinatie en controle zijn vaardigheden die door oefening kunnen worden geleerd.
Controle wordt bereikt door middel van centreren. Joseph Pilates noemde dit werken vanuit een sterke kern of 'gordel van kracht'. Alle bewegingen komen vanuit het midden naar buiten. Het stabiliseren van de diepe, kleine kernspieren en de diepe en oppervlakkige buikspieren is een veilige en zeer effectieve startplaats voor beweging.
Zo ook het gebruik van diafragmatische ademhaling. De adem initieert de beweging. Ademen in de achterkant van de ribbenkast vult het lichaam aan en helpt bij het organiseren van de posturale uitlijning van het skelet. Als een van de spieren of het bot van het lichaam niet goed is uitgelijnd, wordt de hele constructie aangetast, of we nu op de bal zitten, op onze voeten staan of op een mat liggen. Defecte uitlijning heeft een negatief effect op de ademhaling, houding en beweging, net zoals de dominantie van één spiergroep de kwaliteit van beweging kan beïnvloeden. De principes van flow en precisie openen de deur naar een holistische bewegingservaring die net zo mooi is om te zien als om uit te voeren. Uiteindelijk, als we de oefeningen onder de knie hebben, zal één exacte, soepele beweging in de andere stromen. We streven naar beweging die langzaam en gracieus is, maar ook efficiënt en accuraat is.
Tot slot, en alleen als je er klaar voor bent, laten bewegingsintensiteit en de toevoeging van weerstand uithoudingsvermogen in het lichaam bouwen. We dagen het uithoudingsvermogen van de stabiliserende spieren uit zonder in te boeten op vorm of techniek. Hoe belangrijk het ook is om spieren op te bouwen, het is essentieel om ze te leren ontspannen. Ontspanning is de sleutel tot gezondheid en genezing van lichaam en geest. Een geest / lichaam dat weet hoe het moet worden losgelaten, is een geest / lichaam dat niet overwerkt en overturn. Deze negen basisbeginselen van Pilates worden tijdens de Pilates on the Ball-methode gebruikt.
Basisprincipes van de Pilates-methode
De volgende principes van de Pilates-methode zijn de basis waarop Pilates on the Ball is gebouwd.
- Concentratie: je bezighouden met wat je lichaam aan het doen is
- Controle: het bevorderen van de coördinatie tussen geest en lichaam die garandeert dat bewegingen niet slordig of lukraak zijn
- Centreren: werken vanuit een sterke kern
- Ademen: ademen in de ribbenkast
- Posturale uitlijning: zich bewust zijn van de positie van uw lichaamsdelen in de ruimte
- Flow: langzaam en sierlijk bewegen
- Precisie: bewegen met exacte, economische, nauwkeurige lichaamsslagen
- Uithoudingsvermogen: het introduceren van het element van intensiteit om uithoudingsvermogen op te bouwen als u er klaar voor bent
- Ontspanning: leren het lichaam los te laten en niet te overwerken
Waarom op Pilates gebaseerd Ballwork?
De Pilates-methode of Pilates-gebaseerd werk omvat talrijke variaties. Geen twee Pilates-lessen zijn hetzelfde, zoals veel studenten klagen nadat ze hebben deelgenomen aan een les onder leiding van een andere leraar of in een andere stad. Dus waarom leren maar heel weinig leraren de Pilates-methode precies zoals deze oorspronkelijk werd bedacht?
Er zijn verschillende antwoorden. We weten veel meer over het lichaam van vandaag, en de meeste leiders op het gebied van Pilates, zelfs degenen die in de laatste jaren van zijn leven met Joseph Pilates hebben gestudeerd, zijn verder gegaan met het bedenken van hun eigen programma's en het werk uit te breiden, zodat het veiliger is en meer up-to-date. De Canadese expert Moira Stott, die me heeft gecertificeerd in de Pilates-methode, wordt over de hele wereld zeer gerespecteerd vanwege haar uitstekende hedendaagse benadering van lichaamsverzorging, genaamd Stott Pilates. Ze traint elitendansers en atleten, maar ze heeft ook, zonder de essentie van het werk te vervormen, aanpassingen aangebracht om haar methode zeer toegankelijk te maken voor gewone mensen en mensen die herstellen van blessures. Andere experts uit de wereld van yoga, dans, de Alexandertechniek en Bartenieff Fundamentals hebben het werk nogal radicaal geïnterpreteerd maar hebben dit gedaan met een scherp begrip van de oorspronkelijke filosofie en principes.
Pilates on the Ball
Zoals de invloedrijke docent-leraren uit Philadelphia, Karen Carlson, onlangs verklaarden op een Pilates Method Workshop in Toronto, is het belangrijk om eerst naar de klassieke nalatenschap van Pilates te kijken voordat je die uitbreidt. "Eer de nagedachtenis van Joseph Pilates," zei Carlson, "maar gebruik Pilates om de klanten beter van dienst te zijn." Er is niets gedwongen of onnatuurlijk aan het aanpassen van Pilates aan de bal. Beiden hebben een nauwe band gehad met fysiotherapie: zoals de Pilates-methode houdt Pilates on the Ball zich voornamelijk bezig met het uitlijnen van het lichaam, het isoleren en trainen van diepe houdingsspieren en het opbouwen van torsosterkte zonder het lichaam opnieuw te belasten of te beschadigen. Met de bal isoleer je een lichaamsdeel als je bijvoorbeeld een knie of schouder moet rehabiliteren. De bal leert je echter ook om met de romp als geheel te werken - een belangrijk principe in de Pilates-methode. Andere inherente principes van Pilates passen zich soepel aan de bal aan en worden in dit boek besproken. Concepten zoals centreren of "navel-tot-rug" zijn cruciaal wanneer we op de bal klimmen, wat een onstabiele basis van ondersteuning is. Vloeibaarheid van beweging en verfijning van de verbinding tussen geest en lichaam kan worden verbeterd door met de bal te werken, omdat het de gebruiker in staat stelt om de reactie van de beweging op het hele lichaam te ervaren. Ontspanning en ademhaling zijn essentiële onderdelen voor een Pilates-training en de bal is een uitstekend hulpmiddel om de ontspanning te verbeteren en de ademhaling op de juiste plaats in het lichaam te brengen.
Het combineren van de principes, oefeningen en adempatronen van de Pilates-methode met de dynamische eigenschappen van de oefenbal levert prachtige resultaten op. Maar om de volledige repercussies van die resultaten te waarderen, is het belangrijk om te kijken naar de unieke voordelen die de oefenbal levert voor elke training.
De unieke kracht van Pilates en de bal
De oefenbal is licht, draagbaar, duurzaam en niet duur. In tegenstelling tot andere apparatuur of een mat, is de bal een onstabiele basis van ondersteuning. Pitting uw zwaartekracht-gebonden lichaam tegen een mobiele bal vereist balans, en balanceren rekruten veel van de diepe, stabiliserende spieren van het lichaam. De meeste van deze spieren zijn te weinig gebruikt, wat resulteert in de meest voorkomende verwondingen aan de knie, enkel, schouder of rug.
Ed McNeely, de man die het fitnessregime creëerde voor het Canadese goudmedaille-winnende Olympische roeiteam, vertelde de krant Toronto Globe and Mail dat de oefenbal, soms de Zwitserse bal genoemd, zijn favoriete training was. Hij verklaarde dat "met een Zwitsers bal je spieren stabiliseert en diepere spierlagen aan het werk bent, en ze functioneert op een manier die functioneler is." Oefeningsmachines ondersteunen de rug en de billen, wat vaak betekent dat deze gebieden tijdens een training ontspannen en niet worden gerekruteerd. Op de bal moeten de spieren blijven werken.
Tegelijkertijd versterkt het het lichaam, de oefenbal verhoogt proprioceptie - je bewustzijn van hoe je lichaam in de ruimte beweegt. De bal helpt je aandacht te richten op hoe je stimuli en sensaties van de wereld om je heen waarneemt en interpreteert. Dit is hoe de bal wordt gebruikt om motorische vaardigheden te rehabiliteren, sensorische waarneming te vergroten en atletische prestaties te intensiveren. Door de snelheid van de training te verhogen of de basis van ondersteuning te verkleinen, wordt meer uitdaging toegevoegd. Dit helpt topsporters schoppen, slingeren en springen met meer controle en kracht.
De bal stelt je in staat om te oefenen vallen met veiligheid en gratie. Deze vaardigheden zijn aanzienlijk naarmate we ouder worden. Fysiotherapeut en oefenbalpionier Joanne Posner-Mayer legt uit dat mensen met een slecht evenwicht angst hebben en activiteiten vermijden waarbij het evenwicht verder wordt aangetast of wordt uitgedaagd. Dit creëert een cyclus waarin angst leidt tot verdere inactiviteit. Zowel atleten als gewone mensen zullen enorm profiteren van het oefenen van balans- en herstelvaardigheden.
De houdingsspieren, die zich dicht bij de wervelkolom bevinden, handhaven een rechtopstaande wervelkolom. Slechte houding rondt de rug af, comprimeert de longen en zorgt ervoor dat deze diepe ruggenmergspieren "gedeprogrammeerd" of zwak worden. Daarentegen is het zitten op de bal zeer voordelig voor de gezondheid van de rug want het is actief werk: het lichaam past zich voortdurend aan om het evenwicht te bewaren. Na verloop van tijd keert de balzitting de houdingsspieren weer terug en brengt het lichaam weer in balans.
Stuiteren op de bal creëert een dynamische, maar veilige, cardiovasculaire training die je hart en longen beschermt. Bovendien balt de bal je lichaam terwijl je stuitert, en traint tegelijkertijd de voeten om de impact van de landing veilig te absorberen. Posner-Mayer getuigt dat door voortdurend de voeten te bewegen de basis van steun wordt verminderd en het zwaartepunt verandert. Dit dwingt het lichaam om constante aanpassingen te doen om de balans te behouden. De buikspieren werken ook: als je op de bal zakt of je buikspieren loslaat, zul je snel ontdekken dat de bal zal afdrijven. Plus, stuiteren op de bal verbrandt calorieën!
Pilates en de bal: weerstand en gewichtsbelasting
Een ander belangrijk voordeel van de bal is de toevoeging van weerstand en gewicht: dit is wat mijn aandacht trok toen ik voor het eerst besloot om de bal te integreren met het matwerk. Het optillen van de bal in de lucht met de armen of de benen, voegt weerstand toe. Het nemen van gewicht op je handen of je voeten terwijl je lichaam gedeeltelijk op de bal rust, voegt gewicht dragend toe. Bovendien, het plaatsen van de handen of voeten op de grond bevordert een directe verbinding met de grond die ons leert om de omgeving rond ons lichaam te verwerken, evenals de beweging van ons lichaam.
Nergens kan de mate van gewichtsoverdracht beter worden geoefend dan op een mobiele bal, en dat is precies waarom de oefenbal wordt gebruikt in zoveel elite trainingscentra over de hele wereld. Wanneer we één been of één arm optillen, veroorzaken we een verschuiving in het gewicht en moet er snel een aanpassing in het lichaam worden uitgevoerd. Het werken van het boven- en onderlichaam, of tegenovergesteld - één zijde van het lichaam en dan het andere - vereist de gelijktijdige deelname van het gehele lichaam en snelle en flexibele motorregeling.
Ten slotte zijn de meest uitzonderlijke kenmerken die de bal biedt de vorm en textuur ervan. Licht en gevuld met lucht, biedt de bal een comfortabel maar stevig oppervlak dat de gebruiker op unieke wijze ondersteunt in verschillende posities in de ruimte. Het buitengewone potentieel van de bal voor driedimensionale verkenning wordt schitterend beschreven door Dr. Ninoska Gomez in haar Sornarhythms-video: "De zwaartekracht wordt een uitdagende partner wanneer je je realiseert dat het voelen en verplaatsen van het lichaamsgewicht speels, riskant en creatief is." Het is onmogelijk om het lichaam uit te rekken of te openen met een mat of een machine op de manier die kan worden bereikt met een bolvormige, met lucht gevulde bal.
Andere toepassingen voor de bal
Fysiotherapeuten bevelen het vervangen van stoelen met ballen op scholen in heel Europa aan. Leraren ontdekten dat hyperactieve kinderen zich langere tijd konden concentreren en dat de meeste kinderen zich over het algemeen beter konden concentreren en een superieur gevoel van organisatie op een bal in plaats van een stoel konden ontwikkelen. Er worden nu studies uitgevoerd om de impact van het zitten op kinderen met aandachtstekortstoornissen (ADD) te testen.
De bal is fantastisch voor ontstressen en strekken. Massage- en andere bodywork-therapeuten gebruiken kleine en grote ballen om hun cliënten te leren hun probleemgebieden uit te rekken en het lichaam te bevrijden van schadelijke spanningen. Yamuna Zake, de maker van Body Rolling, gebruikt bijvoorbeeld ballen van acht tot twaalf inch om spieren te verlengen, spanning los te laten en ruimte in het lichaam te creëren. Sommigen vinden dat de bal oude emotionele wonden naar boven brengt.
Andere therapeuten hebben op creatieve wijze de bal geïntroduceerd bij verschillende bewegingsdisciplines. Mari Naumovski, een in Toronto gevestigde bewegings-therapeut en gecertificeerde Pilates-instructeur die een Laban / Bartenieff-benadering van de oefenbal brengt, heeft een systeem ontwikkeld met de naam BodySpheres. Ze concentreert zich op de twee unieke kenmerken van de bal: vorm en textuur. "We gebruiken ons hele lichaam in relatie tot de bal, alsof de bal een partner is of een verlengstuk van ons eigen lichaam", legt Naumovski uit, eraan toevoegend: "de bal verbetert de ademverbinding, driedimensionale beweging, uitwisseling van mobiliteit en stabiliteit en sequencing. "
Yoga beoefenaars gebruiken nu ballen om ontspanning te vergemakkelijken en om studenten in staat te stellen houdingen te bereiken die ze nooit zouden bereiken zonder de bal als hulpmiddel. Continuüm en andere somatische systemen gebruiken grote ballen om adem en geluid te onderzoeken. Ballen worden ook gebruikt als therapie voor het versterken van bekkenbodemspieren en het behandelen van incontinentie, evenals voor het voorbereiden op de bevalling en genezing van zenuwen veroorzaakt tijdens de bevalling.
Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com
Bron van het artikel:
Pilates On The Ball: 's Werelds meest populaire training met behulp van de oefenbal
door Colleen Craig.
Een unieke en opwindende synthese van twee veelgeprezen fitnesstechnieken: Pilates-methode en de Zwitserse oefenbal. • Non-impact Pilates-oefeningen op de bal kunnen worden aangepast voor alle niveaus, van fitnesstrainers en weekendsporters tot degenen die genezen van letsel of chronische rugpijn. • Laat zien hoe Pilates-technieken kunnen worden toegepast zonder dure apparatuur • Uitgebreid geïllustreerd met zwart-witfoto's voor maximaal leren.
Info / Bestel dit boek. Ook verkrijgbaar als Kindle-editie.
Over de auteur
COLLEEN CRAIG, een gecertificeerde pilates-trainer, balletdanseres en schrijver, bestudeerde de Pilates-methode bij het Stott International Training and Certification Center in Canada. Ze woont in Toronto en geeft workshops over de hele wereld. Bezoek haar website op www.pilatesontheball.com
