Het is een nieuw jaar en veel mensen hebben zin om een nieuwe start te maken. En dat betekent vaak iets opgeven (sigaretten, alcohol, junkfood). Helaas zijn de kansen om vast te houden aan nieuwe jaarresoluties niet goed. Kom februari 80% van de mensen zal het opgeven hebben opgegeven. Dus wat kunnen we leren van de 20% die het haalt?
Sommigen hebben misschien geluk, maar de meeste - of ze het zich realiseren of niet - zullen technieken gebruiken die op wetenschappelijk bewijs zijn gebaseerd. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je weinig gemeen hebt met mensen die drugsverslaving overwinnen, kun je profiteren van de technieken waarvan is aangetoond dat ze deze groep helpen.
De twee Ps
Doorzettingsvermogen ondersteunt de meeste verhalen van succesvolle verandering, en het kan tussen de zes en dertig pogingen duren om te stoppen voor degenen die afhankelijk zijn van drugs onthouding. Hoewel deze cijfers misschien onaangenaam lijken, is het belangrijk om realistisch te zijn over de noodzaak om door te zetten. Incrementele verandering is bekend superieur zijn aan te ambitieuze doelen - hoe aantrekkelijk ze ook zijn.
Dit leidt tot de tweede "p" - planning. Conventionele wijsheid suggereert dat planning de kansen op succes verbetert, maar er zijn aanwijzingen die ongeplande pogingen stoppen met roken kan net zo succesvol zijn. Goed nieuws voor iedereen die een spontane poging tot verandering onderneemt.
Dus hoewel spontane pogingen succesvol kunnen zijn voor rokers, zal het kiezen van de juiste dag om andere gewoonten te veranderen waarschijnlijk een rol spelen. We weten dat motivatie en energie fluctueren, dus bedenk wanneer u beide niveaus maximaal zult hebben. Goed beginnen geeft de eerste aanmoediging die nodig is om dag twee te bereiken.
Leer van vervallen
Het hebben van een verval moet niet worden gezien als een mislukking of worden gebruikt als een excuus om op te geven. Het kan verleidelijk zijn om verandering op een binaire manier te bekijken - succes of mislukking. In plaats daarvan, bekijk een verval als een kans om inzicht te krijgen en zo eerlijk mogelijk na te denken over de reden van het verval en hoe dit kon worden voorkomen of tegengegaan bij de volgende poging tot verandering. Onderzoek heeft ons herhaaldelijk aangetoond dat deze processen cruciaal zijn voor het veranderen van ingebakken gewoonten, zelfs zozeer dat in de wereld van verslaving naar behandeling wordt verwezen als 'terugval preventie”, Om te erkennen dat behandeling net zo goed gaat over het voorkomen van het negatieve als het accentueren van het positieve.
Hoge mate van zelfeffectiviteit (geloof en vertrouwen in persoonlijke vaardigheden) bij het proberen van gedrag te veranderen voorspel het ultieme succes. Factoren die toename self-efficacy omvat self-talk ("Ik kan dit"), eerder succes bij het veranderen van ander gedrag of gewoonten en bevestigingen van anderen.
Culturele verschillen kunnen van invloed zijn op hoe comfortabel en bekwaam een bevestiging is. De manier waarop Amerikanen elkaar routinematig bevestigen, staat in contrast met die in het VK die de neiging hebben verdacht te zijn van affirmaties.
Geloven dat verandering mogelijk is, kan worden ondermijnd door "anticiperende angst" - wanneer een persoon verwacht en vreest ontwenningsverschijnselen bij het veranderen van een gewoonte, zoals roken. Het verwachte ongemak is meestal groter dan de werkelijke ervaring, maar kan elke poging om de realiteit te testen verlammen. In plaats van je te concentreren op wat je verliest door te stoppen met roken of alcohol, bedenk je wat je gaat winnen (meer geld, betere slaap). Een nuttige oefening om te helpen bij het beoordelen van persoonlijke voordelen is de beslissingsbalans.
Besluit balans. Agentschap voor gezondheidszorgonderzoek en kwaliteit
Vertel iemand wat u van plan bent te doen, u wilt hem of uzelf niet teleurstellen. Weight Watchers gebruiken dit soort sociale contracten op sommige manieren om aan te moedigen, maar ook als een afschrikmiddel om terug te vallen. Schaamte en schuldgevoel zijn krachtige emoties die de meeste mensen zullen proberen te vermijden.
Dus als het gaat om het hanteren van een wetenschappelijke benadering van verandering, biedt het bewijs enkele nuttige tips. Wees voorbereid op verschillende pogingen tot verandering, wees niet te ambitieus, houd uw verandering niet geheim en sta uzelf toe om te worden gecomplimenteerd en aangemoedigd.
Eindelijk, vandaag is misschien de juiste dag om te beginnen. Als je net hebt besloten, met motivatie en energie aan je zijde, zijn je kansen om die slechte gewoonte achter je te laten net zo goed als degenen die weken hebben besteed aan de voorbereiding. Een verandering doorvoeren is voor de meesten van ons relatief eenvoudig, het handhaven van die verandering is duidelijk een stuk moeilijker. Dus hoewel sommigen misschien het geluk hebben om een verandering aan te brengen en zich eraan houden, zullen de meesten van ons het moeten blijven proberen, de wetenschap suggereert dat we er uiteindelijk wel zullen komen.
Over de auteur
Ian Hamilton, universitair hoofddocent, Verslaving en geestelijke gezondheid, Universiteit van York en Sally Marlow, verslavingsonderzoeker, King's College London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken
door James Clear
Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)
door Gretchen Rubin
The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet
door Adam Grant
Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma
door Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk
door Morgan Housel
The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.
