Shutterstock
Ben je weer naar de sportschool geweest met de versoepeling van de COVID-beperkingen? Of weer gaan hardlopen, fietsen of teamsporten beoefenen?
Zoals velen van jullie misschien hebben ervaren, kan de onvermijdelijke spierpijn die na een pauze optreedt, een moeilijke barrière zijn om te overwinnen.
Dit is wat deze spierpijn veroorzaakt en hoe u deze het beste kunt behandelen.
Wat is spierpijn en waarom komt het voor?
Enige spierpijn na een training is normaal. Maar het kan slopend zijn en u ervan weerhouden om verder te sporten. De wetenschappelijke term die wordt gebruikt om deze pijnen te beschrijven is vertraagde spierpijn, of DOMS, dat het gevolg is van mechanische verstoring van de spiervezels, vaak "microtears" genoemd.
Deze schade veroorzaakt zwelling en ontsteking in de spiervezels, en het vrijkomen van stoffen die de zenuwen in de spier sensibiliseren en pijn veroorzaken wanneer de spier samentrekt of wordt uitgerekt.
Deze pijn piekt gewoonlijk 24-72 uur na het sporten. Het type oefening dat de meeste spierpijn veroorzaakt, is 'excentrische' oefening, waarbij kracht wordt gegenereerd door de spier naarmate deze langer wordt - denk aan bergafwaarts lopen of de verlagingsfase van een biceps-curl.
Pijn in de dagen na het sporten is normaal en resulteert in feite in sterkere spieren. Shutterstock
Er is echter goed nieuws over deze pijn. Wanneer de spiercel herstelt van dit "microtrauma", wordt hij sterker en kan hij die kracht weer produceren zonder dat dezelfde schade optreedt. Dus hoewel dit versterkingsproces aanvankelijk pijnlijk is, is het essentieel dat ons lichaam zich aanpast aan ons nieuwe trainingsregime.
De ontstekingscomponent van dit proces is nodig om het spierweefsel te versterken en aan te passen, daarom is het herhaaldelijk gebruik van ontstekingsremmende medicatie om de bijbehorende pijn te beheersen kan schadelijk zijn voor het trainingseffect.
Zullen herstelgadgets me uit mijn ellende verlossen? Niet noodzakelijk
Voordat we zelfs maar nadenken over herstel na inspanning, moet u er eerst aan denken langzaam te beginnen en geleidelijk vooruitgang te boeken. Het lichaam past zich aan de fysieke belasting aan, dus als dit minimaal was tijdens lockdown, hebben uw spieren, pezen en gewrichten tijd nodig om te wennen aan het hervatten van fysieke activiteit. En vergeet niet om op te warmen door voor elke sessie je hartslag te verhogen en het bloed naar de spieren te laten stromen, ook al is het een sociaal spel van touch footy!
Zelfs als u langzaam begint, kunt u nog steeds last hebben van spierpijn en wilt u misschien weten hoe u deze kunt verminderen. Er zijn tegenwoordig enorm veel nieuwe herstelgadgets en -technologieën die beweren te helpen. Maar de jury is nog niet overtuigd van een aantal van deze methoden.
Sommige onderzoeken laten een voordeel zien. Er zijn analyses en beoordelingen geweest van enkele van de meest voorkomende herstelstrategieën, waaronder ijsbaden, massage, schuimrollers en compressiekleding. Deze beoordelingen ondersteunen meestal het gebruik ervan als effectieve herstelstrategieën op korte termijn na de training.
Dus als u tijd of geld heeft, ga ervoor! Zorg ervoor dat uw ijsbaden niet te koud zijn, ergens in de buurt 10-15? voor tien minuten is waarschijnlijk ongeveer gelijk.
En een woord van waarschuwing over ijsbaden: word er op de lange termijn niet te afhankelijk van, vooral niet als je een krachtsporter bent. Opkomend onderzoek heeft aangetoond ze kunnen een negatief effect hebben op uw spieren en sommige van de herstel- en wederopbouwprocessen na weerstandstraining afzwakken.
Maar de effectiviteit van andere herstelstrategieën blijft onduidelijk. Technieken zoals herstellaarzen of mouwen, vlotter tanks en cryotherapie kamers zijn nieuwer in de herstelscène. Hoewel er enkele veelbelovende bevindingen zijn, is er meer onderzoek nodig voordat we een juist oordeel kunnen vellen.
Deze herstelgadgets lijken echter allemaal één ding gemeen te hebben: ze zorgen ervoor dat u zich beter “voelt”. Hoewel het onderzoek niet altijd fysieke voordelen voor deze technieken of gadgets laat zien, zal het vaak resulteren in het gebruik ervan waargenomen lagere niveaus van spierpijn, pijn en vermoeidheid.
Is dit slechts een placebo-effect? Mogelijk, maar het placebo-effect is nog steeds een zeer krachtige - dus als u denkt dat een product u zal helpen om u beter te voelen, zal dat waarschijnlijk op een bepaald niveau gebeuren.
De 'grote rotsen' van herstel
Sommige van de bovenstaande technieken kunnen worden geclassificeerd als de ‘één procent’ van herstel. Maar om goed te herstellen, moeten we ons concentreren op de "grote rotsen" van herstel. Waaronder voldoende slaap en optimale voeding.
Slaap is een van de beste herstelstrategieën die we hebben, omdat dan het grootste deel van het spierherstel en herstel plaatsvindt. Zorgen voor een regelmatige slaaproutine en streven naar rond acht uur slaap per nacht is een goed idee.
Uiteindelijk zijn voldoende slaap en optimale voeding de beste manieren om te herstellen na het sporten. Shutterstock
Als het op voeding aankomt, zal de exacte strategie van persoon tot persoon verschillen en moet u altijd voedingsadvies inwinnen bij een gekwalificeerde professional, maar onthoud de drie R's:
-
tanken (koolhydraten vervangen na het sporten)
-
wederopbouw (eiwitinname zal helpen bij het herstel en herstel van spieren)
-
hydrateer (houd uw vochtinname op peil, vooral in deze zomermaanden!).
Geniet van uw hervonden vrijheid wanneer u terugkeert naar sport en lichaamsbeweging, maar vergeet niet om u te concentreren op een langzame terugkeer en ervoor te zorgen dat u gezond eet en slaapt voordat u uw zuurverdiende geld uitgeeft aan de hyped-up hersteltools die atleten misschien gebruiken op Instagram.
Over de auteurs
Andrea Mosler, postdoctoraal onderzoeker, onderzoekscentrum voor sport- en bewegingsgeneeskunde, La Trobe University en Matthew Driller, universitair hoofddocent, sport- en bewegingswetenschappen, La Trobe University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
