Onze hersenen zijn extreem rijk aan vet. Ongeveer tweederde van het menselijk brein bestaat inderdaad uit vet, waarvan 35% uit essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Wat zijn deze vetten en hoe verschillen ze van de rest?
Alle vetten hebben een vergelijkbare chemische structuur die in wezen bestaat uit een lange keten van koolstofatomen gebonden aan waterstofatomen. Je kunt dit beschouwen als een stevige, lange boom waarin elke tak uit waterstofatomen bestaat. Wat het ene vet van het andere onderscheidt, is de lengte en vorm van deze boom, evenals het aantal verbonden takken of waterstofatomen. Goede vetten, of enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, hebben minder waterstofatomen gehecht aan hun koolstofketen. Deze eigenschap maakt ze niet alleen gunstig, maar ook essentieel voor onze algehele gezondheid en welzijn. Inderdaad, jaren van onderzoek hebben aangetoond dat deze plantaardige vetten het risico op hartziekten kunnen verminderen. Hun functiebeschrijving is echter onlangs uitgebreid met een ander orgaan: de hersenen.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn er in twee smaken, namelijk omega-3 en omega-6 vetzuren. Jarenlang hebben ambtenaren van de volksgezondheid ons verteld dat deze vetzuren niet door ons lichaam kunnen worden geproduceerd en daarom in onze voeding moeten worden opgenomen. Er is echter weinig nadruk gelegd op de woedende honger van de hersenen naar deze vetten. Onderzoek toont aan dat de omega-3-vetzuren DHA en EPA fundamentele bestanddelen zijn van neuronale membranen en bijdragen aan het behoud van normale neuronale transmissie door modulatie genEen reeks nucleïnezuren die een eenheid van genetische inh ... expressie in de hersenen vormt. Misschien nog het belangrijkste is DHA vereist voor de vorming van de mens schors, dat is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor een aantal hogere orde cognitieve functies, waaronder aandacht, besluitvorming en probleemoplossing. Dit betekent dat een tekort aan deze kritieke voedingsstof tijdens het vroege leven kan leiden tot levenslange veranderingen in je hersencircuits, waardoor die eigenschappen worden verwijderd die ons menselijk maken.
Uit een recent onderzoek is echter gebleken dat omega-3 dit niet alleen kan. Wetenschappers van de Universiteit van Illinois hebben de bloedspiegels van verschillende moleculen gemeten die gezond waren bij 115 gezonde deelnemers en ontdekten dat een zorgvuldige balans van omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren, evenals vitamine D en B12, onder andere, de beste voorspeller is van verbeterde connectiviteit in bepaalde hersengebieden, waaronder de fronto-pariëtaal netwerk, die doelgericht gedrag regelt, en de dorsaal aandachtsnetwerk, betrokken bij aandachtsfocus.
"... een zorgvuldige balans van omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren, en onder andere vitamine D en B12 - is de beste voorspeller van verbeterde connectiviteit in bepaalde hersengebieden ..."
Daarom lijkt het erop dat omega-3's en omega-6's samenwerken om de hersenfunctie te stimuleren met een strak gereguleerd systeem van ingebouwde controles en saldi. Helaas heeft ons disfunctionele verlangen naar bewerkte en junkfood velen van ons uit balans gebracht. Recente studies vertellen ons dat moderne diëten een overvloed aan omega-6-vetzuren bevatten, maar zeer lage niveaus van omega-3 vetzuren, wat leidt tot een onvermijdelijk tekort aan de laatste. De meeste wetenschappers zijn het erover eens dat dit komt omdat bijna alle bewerkte voedingsmiddelen, kant-en-klaargerechten en verpakte snacks worden gemaakt met geraffineerde plantaardige oliën zoals zonnebloemolie of sojaolie. Deze oliën bevatten onnatuurlijk veel omega-6 vetzuren en bevatten vrijwel geen omega-3 vetzuren - deze zijn voornamelijk aanwezig in vette vis en visolie. Volgens sommige schattingen hebben onze late nachtreizen naar McDonald's de afgelopen 136 jaar alleen al de omega-6-hoeveelheid met 50% verhoogd.
Maar als je niet helemaal overtuigd bent om hamburgers te verminderen en wat vis te verslinden, is hier nog een reden om je zorgen te maken: hoge omega-6-niveaus zijn gevonden om de concentratie en activiteit van omega-3 in je lichaam te verminderen. In gewoon Engels betekent dit alles dat je lichaam vullen met vis gewoon niet genoeg is. Je moet ook je comfortvoedsel eruit halen om te genieten van de volledige voordelen van van vis afgeleide omega-3 vetzuren.
Waarom is dit belangrijk? Het antwoord ligt in je genen. Verschillende informatiebronnen suggereren dat onze voorouders van jagers-verzamelaars gelijke hoeveelheden omega-3 en omega-6-vetzuren consumeerden, in een schijnbaar perfecte balans tussen de twee. Dit is belangrijk omdat ondanks grote veranderingen in de laatste 10,000 jaar sinds het begin van de landbouwrevolutie, er maar weinig is veranderd in onze genetische samenstelling. De spontane mutatiesnelheid voor ons nucleaire DNA wordt inderdaad geschat op 0.5% per miljoen jaar, wat betekent dat hoewel moderne mensen er misschien slimmer en langer uitzien dan onze voorouders, we eigenlijk niet zo verschillend zijn. Wat dit ook betekent, is dat mensen tegenwoordig voedingskeuzes maken die heel anders zijn dan die waarvoor ons genetisch profiel is geselecteerd. Met andere woorden, ons lichaam is geëvolueerd om bepaalde soorten vetzuren en in specifieke hoeveelheden te vereisen. En onze hersenen ook.
"... mensen maken tegenwoordig voedingskeuzes die heel anders zijn dan die waarvoor ons genetisch profiel werd geselecteerd."
In een recente studie gepubliceerd in de Journal of Epidemiology & Community Health, onderzoekers vonden dat mensen die grote hoeveelheden omega-3-rijke vette vis eten een 17% lager risico op depressie hebben dan mensen die weinig vis eten. Kortom, hoe meer vis je eet, hoe beter je je voelt. Waarom? Eenvoudig, je hersenen hebben omega-3 vetzuren nodig. Uitgebreid bewijs uit dierstudies toont aan dat omega-3-tekort chronisch de productie van twee sleutels beïnvloedt neurotransmitters in je hersenen: dopamineEen monoamine neurotransmitter. dopamine is betrokken bij veel b ... en serotonineEen monoamine neurotransmitter met verschillende functies.. Beide neurotransmitters zijn op grote schaal betrokken geweest bij de mechanismen van depressie en andere psychiatrische stoornissen, wat betekent dat een tekort aan deze moleculen de evolutionair geconserveerde activiteitspatronen in uw hersenen kritisch kan veranderen, wat leidt tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van deze stoornissen.
Ondanks aanhoudende dubbelzinnigheid over het exacte mechanisme dat omega-3 vetzuren koppelt aan depressie, is het nu duidelijk dat deze vetten een belangrijke rol spelen bij het gelukkig houden van je hersenen. Hoe zit het met het stimuleren van je hersenen? Dit schijnbaar vergezochte en toch verleidelijke idee werd getest door Alex Richardson, die samen met een team van wetenschappers aan de Universiteit van Oxford en Durham in het VK een eerste wetenschappelijke studie over meer dan 100 kinderen van 12 scholen. Voorlopige resultaten van dit onderzoek toonden aan dat schoolprestaties verbeterden onder studenten die omega-3-supplementen kregen. Volgende onderzoeken leverden echter alleen zwakke of gemengde resultaten op. In 2012 ontdekte een onderzoek bij 159 gezonde, jonge volwassenen dat degenen die visoliepillen innamen net zo goed presteerden op cognitieve taken als degenen die een placebo namen. Evenzo geven meerdere onderzoeken bij oudere personen zonder geheugenproblemen aan dat het nemen van visoliesupplementen de hersenfunctie niet verbetert. Dus hier is de vraag van een miljoen dollar: verbetert het nemen van omega-3-supplementen de mentale prestaties? Nou ja en nee.
“Dus hier is de vraag van een miljoen dollar: verbetert het nemen van omega-3-supplementen de mentale prestaties? Nou ja en nee. '
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een toenemende omega-3 vetconsumptie het risico op dementie vermindert bij mensen met milde cognitieve stoornissen, maar er wordt bijna geen effect waargenomen bij mensen met een normale hersenfunctie. Daarom, als je een milde achteruitgang van de cognitieve functie hebt ervaren of de diagnose depressie hebt gekregen, kun je overwegen je visspel op te voeren. Het is echter belangrijk om deze resultaten te nemen met een snufje (zee) zout. Experts waarschuwen dat de gunstige effecten die in dit soort onderzoeken worden waargenomen, kunnen voortvloeien uit het eten van meer vis, maar het kan ook komen door niet zoveel vlees te eten of het kan zijn dat viseters tot een hogere sociaaleconomische status behoren, waardoor een betere toegang tot medische zorg wordt gewaarborgd . Bovendien blijft het onduidelijk hoeveel omega-3 we precies in ons dieet nodig hebben, en zowel de opname als de beschikbaarheid in uw hersenen kunnen aanzienlijk variëren, afhankelijk van geslacht, genetica en voedingssamenstelling.
Bottom line: eet vis, drop chips. Meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren ontstaan als wonderbaarlijke moleculen waar het menselijk brein niet zonder kan. Helaas zijn er geen officiële aanbevelingen over hoeveel omega-3 u moet nemen om enig voordeel in hersenfunctie en mentale prestaties te zien. Ondanks beweringen dat het verhogen van omega-3-vetten in de voedselvoorziening gunstige effecten kan hebben op de gezondheid van de hersenen, blijft het onduidelijk welke verhouding van omega-6 tot omega-3 optimaal zou zijn om bij onze genetische samenstelling te passen. Veel studies hebben gewezen op een 1: 1-verhouding, omdat dit het meest lijkt op voorouderlijke diëten.
We moeten echter niet vergeten dat pre-industriële populaties ook meer lichaamsbeweging kregen en geen toegang hadden tot moderne junkfood. Ongeacht uw leeftijd of conditie, de wetenschap vertelt ons dat regelmatige hartverhogende activiteit uw hersenen helpt efficiënter te werken, waardoor de mentale helderheid en het geheugen worden verbeterd. Bovendien zal het verminderen van geraffineerde plantaardige oliën of verwerkt voedsel je waarschijnlijk op je gemak stellen met je genetische erfgoed, omdat onze voorouders geen toegang hadden tot moderne junkfood. Kortom, levensstijlaanpassingen in combinatie met een toename van uw inname van omega-3 hebben waarschijnlijk de meest gunstige effecten op uw hersenen vanwege uw genetische constitutie.
Wat vertelt het ons allemaal? Nou, misschien moeten we onze eetgewoonten heroverwegen. Jarenlang hebben we onze dagelijkse voeding opgebouwd rond voedingsmiddelen die ons helpen in onze jeans te passen. Misschien is het nu tijd om ons dieet opnieuw te ontwerpen met vetten die ons helpen in onze genen te passen.
Welke vragen heeft u over de vetten van onze hersenen en de supplementenindustrie die hen omringt? Laat hieronder uw vragen / opmerkingen achter!
Referenties:
- Haag M., (2003). Essentiële vetzuren en de hersenen, KanAdian dagboek van psychiatrie: 48, 195-203.
- Bentsen H., (2017). Dieet meervoudig onverzadigde vetzuren, hersenfunctie en geestelijke gezondheid, microbial ecolbinnenkomen health en disgemak, 28 (sup1): 1281916.
- Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Effecten van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren in de voeding op de hersenen gen uitdrukking PNAS101 (30): 10931-10936.
- McNamara RK, (2010). DHA-tekort en prefrontale cortex neuropathologie bij recidiverende affectieve aandoeningen, Jons van nUTRvulle, 140 (4): 864–868.
- Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Nutriënt biomarker patronen, cognitieve functie en fMRI-metingen van netwerkefficiëntie in de verouderende hersenen,
- Simopoulos AP, (2011). Evolutionaire aspecten van voeding: de omega-6 / omega-3-verhouding en de hersenen, Moleculaire neurobiologie, 44 (2) 203-15.
- Guyenet SJ en Carlson SE, (2015). Toename van vetweefsel linolzuur van Amerikaanse volwassenen in de laatste halve eeuw, Advwichtig Voedenvulle, 6 (6): 660–664.
- Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Visconsumptie en risico op depressie: een meta-analyse, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
- Richardson A. en Montgomery P., (2005). De Oxford-Durham-studie: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie van voedingssupplementen met vetzuren bij kinderen met ontwikkelingscoördinatiestoornis, Kindergeneeskunde, 115 (5): 1360-6.
- Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Geen effect van 12 weken suppletie met 1 g DHA-rijke of EPA-rijke visolie op de cognitieve functie of stemming bij gezonde jonge volwassenen in de leeftijd van 18-35 jaar, Brits tijdschrift voor voeding, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Neuronen kennen
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
