Lichaamsbeweging kan je al dan niet helpen om af te vallen en het eraf te houden - hier is het bewijs voor beide kanten van het debat Er is echter geen debat over de gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging.
De wereldwijde fitnessindustrie zal genereren meer dan US $ 80 miljard aan inkomsten in 2023, suggereren schattingen. En waarom niet, gezien de vele uitstekende redenen om te sporten? Betere cardiovasculaire gezondheid, lager risico op diabetes type 2, sterker immuunsysteem - de lijst gaat maar door.
Een van de grootste redenen waarom veel mensen ervoor kiezen om te sporten, is om gewicht te verliezen. Als een biogedragswetenschapper, bestudeer ik verbanden tussen gedrag en gezondheid, en ik volg het aloude advies op dat minder eten en meer bewegen nodig zijn om af te vallen. Maar een recente debat in de wetenschappelijke gemeenschap wijst op het groeiende vermoeden dat het gedeelte "meer bewegen" van dit advies onjuist kan zijn.
Centraal in het debat staat de beperkte totale energieverbruikhypothese, wat beweert dat lichaamsbeweging je niet zal helpen om in het algemeen meer calorieën te verbranden, omdat je lichaam dit zal compenseren door minder calorieën te verbranden na je training. Lichaamsbeweging zal u dus niet helpen om af te vallen, ook al zal het uw gezondheid op talloze andere manieren ten goede komen.
Obesitas onderzoekers ga hiermee aan de slag hypothese, omdat het gebaseerd is op observationeel onderzoek in plaats van gerandomiseerde gecontroleerde studies, of RCT's, de gouden standaard van wetenschappelijk bewijs. In RCT's worden deelnemers willekeurig toegewezen aan een behandelings- of een controlegroep, waardoor onderzoekers kunnen bepalen of de behandeling effect heeft. Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging leidt tot gewichtsverlies.
Het vonnis is eigenlijk meer gemengd als we kijken naar al het beschikbare bewijsmateriaal van de gouden standaard. Bewegen levert veel gezondheidsvoordelen op.
Wat het bewijs zegt
Toeschouwers van deze hypothese hebben benadrukte het belang van het systematisch herzien van het bewijsmateriaal van alle gouden-standaardonderzoeken. Ze wezen op een beoordeling uit 2021 van meer dan 100 bewegingsonderzoeken waarin het effect op gewichtsverlies bij volwassenen werd onderzocht van aerobe training, weerstandstraining of intervaltraining met hoge intensiteit, in combinatie of alleen. De review concludeerde dat oefenregimes onder toezicht dat wel doen gewichtsverlies veroorzaken, al is het maar een bescheiden bedrag.
Dus dat beslecht het debat, ja? Als je te veel dessert eet, kun je gewoon een extra run doen om die extra calorieën te verbranden, toch?
Nou, niet precies.
Als extra fysieke inspanning in het algemeen extra calorieën verbrandt, dan zou lichaamsbeweging ook moeten voorkomen dat het gewicht terugkeert na een caloriearm dieet. Maar die verloren kilo's eraf houden na een dieet is een veelvoorkomende uitdaging. De dezelfde recensie uit 2021 omvat de weinige gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die de vraag behandelen of lichaamsbeweging gewichtsbehoud vergemakkelijkt. De resultaten waren echter niet zo goed als voor gewichtsverlies. De onderzoekers ontdekten dat zes tot twaalf maanden aerobe training, weerstandstraining of beide na een dieet de gewichtstoename bij volwassenen niet kon voorkomen.
Oefen therapietrouw
Maar hoe zit het met de naleving? Bewogen alle mensen in die studies daadwerkelijk regelmatig?
De beoordeling uit 2021 vond slechts één gerandomiseerde gecontroleerde studie over gewichtsbehoud die rapporteerde een objectief nalevingspercentage, wat betekent dat elke oefensessie werd begeleid door een trainer. Dit vertelt ons het percentage van de tijd dat deelnemers aan het onderzoek daadwerkelijk hebben geoefend zoals voorgeschreven.
In die proef was het nalevingspercentage slechts 64% voor 25 postmenopauzale vrouwen die een weerstandstrainingsprogramma voltooiden na door een dieet veroorzaakt gewichtsverlies. Dit was voor een regime waarbij deelnemers een jaar lang twee tot drie keer per week moesten komen sporten. Vanuit het perspectief om zo lang een programma bij te houden, lijkt het niet zo erg om dat 64% van de tijd te doen.
Maar ze kwamen nog steeds evenveel aan als de 29 vrouwen in de controlegroep die niet deelnamen aan het trainingsprogramma.
Energiebalans
Veel mensen zouden zeggen dat het allemaal draait om het balanceren van energie uit voedsel en energie uit lichaamsbeweging. Als lichaamsbeweging het gewicht niet afhield, was er misschien een grotere dosis lichaamsbeweging nodig.
Het American College of Sports Medicine benadrukte dit probleem van de trainingsdosis in zijn Standpuntverklaring 2009 over fysieke activiteit voor gewichtsbehoud, waarin staat dat de hoeveelheid fysieke activiteit die nodig is voor gewichtsbehoud na gewichtsverlies onzeker is. Bovendien stelt het dat er een gebrek is aan gerandomiseerde gecontroleerde studies op dit gebied die state-of-the-art technieken gebruiken om de energiebalans van deelnemers te monitoren.
Gelukkig gebruikten enkele van de auteurs van de position statement state-of-the-art technieken om de energiebalans te monitoren in hun eigen gerandomiseerde gecontroleerde trial. In 2015 namen ze volwassenen met overgewicht op voor een 10 maanden durend aëroob oefenprogramma en vergeleken ze de energie-inname van degenen die afvielen met de energie-inname van degenen die tijdens het programma niet afvielen. Ze ontdekten dat degenen die niet afvielen dat inderdaad waren meer calorieën binnenkrijgen.
Mysterie van de verdwijnende calorieën
Maar er is nog iets anders in die studie uit 2015 energie metingen dat is best interessant. Aan het einde van het onderzoek verschilde het aantal totale dagelijkse calorieën dat de sporters verbrandden niet significant van wat de niet-sporters verbrandden. En dit ondanks het feit dat trainers controleerden dat de sporters tijdens hun bijna dagelijkse trainingssessies 400 tot 600 extra calorieën per sessie verbrandden. Waarom kwamen die extra trainingscalorieën niet voor in het totale dagelijkse aantal verbrande calorieën?
Het antwoord op die vraag kan helpen verklaren waarom lichaamsbeweging niet altijd helpt om op gewicht te blijven: je metabolisme reageert op regelmatige lichaamsbeweging door het aantal calorieën dat je verbrandt te verminderen als je niet aan het trainen bent. Dat is volgens de beperkte totale energieverbruikhypothese dat heeft het huidige debat aangezwengeld.
Onderzoekers hebben onlangs de hypothese getest door de niet-inspanningsgerelateerde calorieverbranding van 29 zwaarlijvige volwassenen gedurende een periode van bijna 24 uur te meten, zowel voor als na een trainingsprogramma van zes maanden. Ze ontdekten dat de calorieën die ze verbrandden als ze niet aan het trainen waren, dat wel deden afnemen na maanden van regelmatige lichaamsbeweging - maar alleen bij degenen aan wie de hoogste van twee verschillende trainingsdoses was voorgeschreven.
Degenen die trainden met de lagere dosis voor de algemene gezondheid, wat betekent dat ze 800 tot 1,000 extra calorieën per week verbrandden, zagen geen verandering in hun metabolisme. Maar degenen die met de hogere dosis trainden om af te vallen of om af te vallen, wat betekent dat ze 2,000 tot 2,500 extra calorieën per week verbrandden, hadden aan het einde van de studie een afname van hun metabolisme.
Oefening voor de gezondheid
Misschien hebben beide kanten van het debat gelijk. Als u een bescheiden hoeveelheid gewicht wilt verliezen, kan een nieuwe trainingsroutine een bescheiden bijdrage leveren om dat doel te bereiken.
Maar zoals anderen al hebben gezegd, houd jezelf niet voor de gek door te denken dat je het wel kunt "een slecht dieet ontlopen” door simpelweg meer te sporten. Er is een afnemend marginaal rendement op lichaamsbeweging - u neemt uiteindelijk minder gewicht af voor de extra oefening die u doet.
Maar zelfs als extra lichaamsbeweging u misschien niet helpt om af te vallen en het eraf te houden, zijn er nog andere geweldig gezondheidsdividenden dat regelmatige lichaamsbeweging loont.
Over de auteur
Donald M Lamkin, Universitair Docent Psychiatrie en Biogedragswetenschappen, University of California, Los Angeles
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
