Geef prioriteit aan het ontbijt boven het diner. Shutterstock
Benjamin Franklin, een van de grondleggers van de Verenigde Staten, heeft de beroemde uitspraak gedaan dat niets zeker is behalve de dood en belastingen. Maar ik denk dat we 'je zult honger krijgen als je probeert af te vallen' als een andere zekerheid kunnen opnemen.
De reden is fundamentele biologie. Hoe werkt dit en wat kunt u eraan doen?
Hormonen beheersen ons hongergevoel
Verschillende hormonen spelen een essentiële rol bij het reguleren van ons gevoel van honger en volheid. De belangrijkste zijn ghreline – vaak het hongerhormoon genoemd – en leptine.
Als we honger hebben, ghreline wordt vrijgegeven door onze maag, waardoor een deel van onze hersenen, de hypothalamus, wordt verlicht om ons te vertellen dat we moeten eten.
Wanneer het tijd is om te stoppen met eten, hormonen, inclusief leptine, komen vrij uit verschillende organen, zoals onze darmen en vetweefsel, om aan de hersenen te signaleren dat we vol zitten.
Diëten verstoort het proces
Maar als we ons eetpatroon veranderen en beginnen af te vallen, verstoren we de manier waarop dit gebeurt eetlusthormonen functioneren.
Dit brengt een proces op gang dat voortkomt uit onze voorouders van jager-verzamelaars. Hun lichamen ontwikkelden dit mechanisme als een overlevingsreactie om zich aan te passen aan periodes van ontbering en te beschermen tegen hongersnood.
De niveaus van hormonen het beheersen van onze hongertoename, waardoor we ons hongeriger voelen om ons te vertellen dat we meer moeten eten, terwijl degenen die verantwoordelijk zijn voor het signaal dat we vol zitten hun niveaus verlagen, waardoor onze hongergevoelens worden versterkt.
Uiteindelijk verhogen we ons calorieverbruik, zodat we meer eten om het gewicht dat we verloren hebben terug te winnen.
Maar erger nog, zelfs nadat de kilo's er weer aan komen, onze eetlusthormonen herstellen niet naar hun normale niveau – ze blijven ons vertellen dat we meer moeten eten, dus komen we wat extra vet aan. Dit is de manier waarop ons lichaam zich voorbereidt op de volgende hongersnood die we zullen opleggen door middel van een dieet.
Gelukkig zijn er dingen die we kunnen doen om onze eetlust onder controle te houden, waaronder:
1. Elke dag een uitgebreid, gezond ontbijt eten
Een van de gemakkelijkste manieren om onze hongergevoelens gedurende de dag onder controle te houden, is door het grootste deel van ons voedsel eerder op de dag te eten en onze maaltijdgroottes af te bouwen, zodat het avondeten de kleinste maaltijd is.
Onderzoek laat zien dat een caloriearm of klein ontbijt in de loop van de dag leidt tot een verhoogd hongergevoel, met name de trek in zoetigheid.
Een andere studie vond hetzelfde effect. De deelnemers volgden twee maanden lang een caloriebeperkt dieet, waarbij ze de eerste maand 45% van hun calorieën aten bij het ontbijt, 35% bij de lunch en 20% bij het avondeten, voordat ze overschakelden op het eten van hun grootste maaltijd in de avond en hun kleinste maaltijd. in de ochtend. Het eten van de grootste maaltijd bij het ontbijt resulteerde in een verminderde honger gedurende de dag.
Onderzoek laat ook zien dat we de calorieën van een maaltijd in de ochtend 2.5 keer efficiënter verbranden dan in de avond. Het benadrukken van het ontbijt tijdens het avondeten is dus niet alleen goed voor het onder controle houden van de honger, maar ook voor gewichtsbeheersing.
2. Prioriteit geven aan eiwitten
Eiwit helpt hongergevoelens onder controle te houden. Dit komt omdat eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, tofu en bonen de eetlustopwekkende ghreline onderdrukken en een ander hormoon stimuleren, genaamd peptide YY waardoor je een vol gevoel krijgt.
En net zoals ontbijten essentieel is om onze honger te beheersen, is wat we eten ook belangrijk onderzoek het bevestigen van een ontbijt met eiwitrijk voedsel, zoals eieren, zal ons langer een vol gevoel geven.
Maar dit betekent niet alleen het eten van voedsel met eiwitten. Maaltijden moeten uitgebalanceerd zijn en een bron van eiwitten, volkoren koolhydraten en gezond vet bevatten om aan onze voedingsbehoeften te voldoen. Bijvoorbeeld eieren op volkoren toast met avocado.
3. Eet noten en voedingsmiddelen met veel goede vetten en vezels
Noten krijgen vaak een slechte reputatie – dankzij de misvatting dat ze gewichtstoename veroorzaken – maar noten kunnen ons helpen onze honger en ons gewicht onder controle te houden. De vullende vezels en goede vetten in noten hebben meer tijd nodig om te verteren, wat betekent dat onze honger langer gestild wordt.
ONDERZOEK Stel voor dat u tot 68 gram noten per dag kunt eten zonder uw gewicht te beïnvloeden.
Avocado's bevatten ook veel vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze ook een uitstekend voedsel zijn om gevoelens van verzadiging onder controle te houden. Dit wordt ondersteund door een studies Dit bevestigt dat deelnemers die een ontbijt met avocado aten zich tevredener en minder hongerig voelden dan deelnemers die een maaltijd aten die dezelfde calorieën bevatte, maar met een lager vet- en vezelgehalte.
Op dezelfde manier kun je voedsel eten dat rijk is aan oplosbare vezels, zoals bonen en groenten – zorgen ervoor dat we ons voller voelen. Dit type vezel trekt water uit onze darmen aan en vormt een gel die de spijsvertering vertraagt.
Vezels zorgen ervoor dat we ons langer vol voelen. Zoet leven/Unsplash
4. Mindful eten
Als we de tijd nemen om ons echt bewust te zijn van het voedsel dat we eten en ervan te genieten, gaan we langzamer werken en eten we veel minder.
A beoordelen uit 68 onderzoeken is gebleken dat bewust eten ons helpt gevoelens van volheid beter te herkennen. Mindful eten geeft onze hersenen voldoende tijd om de signalen van onze maag die ons vertellen dat we vol zitten, te herkennen en zich eraan aan te passen.
Vertraag uw voedselconsumptie door aan de eettafel te gaan zitten en gebruik kleiner keukengerei om de hoeveelheid voedsel die u per hap eet te verminderen.
5. Voldoende slaap krijgen
Slaapgebrek verstoort onze eetlusthormonen, waardoor ons hongergevoel toeneemt en verlangens opwekken. Streef er dus naar om minimaal zeven uur ononderbroken slaap per nacht te krijgen.
Probeer uw apparaten uit te schakelen twee uur voor het slapen gaan om de afscheiding van slaapverwekkende hormonen zoals melatonine door uw lichaam te stimuleren.
6. Stress beheersen
Stress verhoogt onze de productie van cortisol door het lichaam en veroorzaakt het verlangen naar voedsel.
Neem dus de tijd wanneer u die nodig heeft en maak tijd vrij voor stressverlichtende activiteiten. Dit kan zo simpel zijn als naar buiten gaan. A 2019 studie Uit onderzoek blijkt dat minstens drie keer per week buiten zitten of wandelen het cortisolniveau met 21% kan verlagen.
7. Vermijden dat we onszelf beroven
Wanneer we ons dieet veranderen om af te vallen of gezonder te eten, beperken we doorgaans bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen.
Dit echter verhoogt de activiteit in ons mesocorticolimbische circuit – het beloningssysteemgedeelte van de hersenen – wat er vaak toe leidt dat we verlangen naar het voedsel dat we proberen te vermijden. Voedingsmiddelen die ons plezier geven, maken feel-good chemicaliën vrij, genaamd endorfines, en leerchemicaliën genaamd dopamine, waardoor we ons die feel-good reactie kunnen herinneren – en eraan kunnen toegeven.
Wanneer we ons dieet veranderen, zal de activiteit in onze hypothalamus – het slimme deel van de hersenen dat emoties en voedselinname reguleert – vermindert ook, waardoor onze controle en ons oordeel afnemen. Het veroorzaakt vaak een psychologische reactie die het 'wat-in-de-hel-effect' wordt genoemd, wanneer we ons overgeven aan iets waarvan we denken dat we ons er niet schuldig over hoeven te voelen en dan teruggaan voor nog meer.
Laat uw favoriete voedsel niet volledig achterwege als u op dieet gaat, en beroof uzelf niet als u honger heeft. Het zal het plezier uit het eten wegnemen en uiteindelijk zul je toegeven aan je verlangens.
Bij de Boden Group, Charles Perkins Centre, bestuderen we de wetenschap van obesitas en voeren we klinische onderzoeken uit naar gewichtsverlies. Jij kan Registreer hier om uw interesse kenbaar te maken.
Nick Fuller, Charles Perkins Center Onderzoeksprogrammaleider, Universiteit van Sydney
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
