Je hoeft geen marathon te lopen om beter in vorm te komen. Maak elke dag een onderdeel van uw routine. Rawpixel / Shutterstock.com

Een nieuw jaar brengt doorgaans nieuwe resoluties. Hoewel het maken van resoluties gemakkelijk is, is het niet om je eraan te houden. Trainingsgerelateerde resoluties maken consequent de top 10-lijst, maar maximaal 80% van de voornemens gezonder te worden, inclusief beloften om meer uit te oefenen, worden tegen februari weggegooid.

Je weet dat lichamelijke activiteit is goed voor jou. Maar dat is niet altijd voldoende om je in beweging te krijgen of te houden. Je bent niet alleen. Minder dan de helft van de Amerikaanse volwassenen zijn zo actief als ze zouden moeten zijn.

Hoe actief moet je zijn? De Centers for Disease Control and Prevention bevelen dat aan volwassenen krijgen minstens 150 minuten van matige intensiteit fysieke activiteit elke week.

Laten we dus op een andere manier nadenken over lichamelijke activiteit. Als verpleegkundige die onderzoek doet naar beweging, Ik kan je vertellen dat dit waarschijnlijk het dichtst in de buurt komt van een fontein van jeugd of een magische pil die je in je leven zult hebben.

Oefening verbetert het humeur en de slaap en verlaagt bovendien het risico op veel ziekten. Jacob Lund / Shutterstock.com

Voordelen voor alle delen van uw lichaam

Onderzoek toont aan dat elk systeem in het lichaam baat heeft als je actiever bent. U slaap beter. Je hebt meer energie. Je merkt dat je beter bent stemming. Je denkt duidelijker en onthoud beter. Jouw botten worden sterker. Je lichaam reageert ook beter op insuline, die verlaagt uw risico op diabetes. En jij aanzienlijk verminder uw risico op veel kankers. Dat alles komt bovenop de bekendere gewicht en hartvoordelen van lichamelijke activiteit.

Kortom: als u een lang en gezond leven wilt leiden, moet u actief zijn.

Maar "dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan", zou je tegen jezelf kunnen zeggen. Het is waarschijnlijk gemakkelijker om uw fysieke activiteit te verhogen dan u denkt. U hoeft geen dure apparatuur te kopen of naar een sportschool te gaan. En je zult beginnen de vruchten van fysieke activiteit te plukken bijna zodra je begint. Het toevoegen van kleine hoeveelheden beweging aan uw dagelijkse routine gaat een lange weg.

Stevig wandelen, in een tempo van minstens 20 minuten, biedt gezondheidsvoordelen die lijken op hardlopen, en waarschijnlijk meer sociale voordelen. Bovendien is uw risico op letsel veel lager. En u kunt - gratis met niets meer dan comfortabele schoenen - bijna overal naartoe lopen: uw buurt, uw kantoor of in plaats van achter het stuur van uw auto te wachten in de ophaallijn op de school van uw kind. Elke dag een wandeling van 22 minuten, of twee van 11 minuten, kost je elke week iets meer dan 150 minuten.

Het is geen valsspelen om je 150 minuten per week in kleine stappen te breken. In feite, zelfs voor mensen die fysiek fit zijn en elke dag sporten, periodes van uit elkaar halen zittend is van cruciaal belang. Zelfs als je voldoende beweging krijgt, kan het de rest van de dag zitten maak de gezondheidsvoordelen ongedaan van je training. Als je nog niet klaar bent om elke week 2.5 uur stevig te wandelen, zou het verminderen van de tijd die je besteedt een geweldig startdoel zijn.

Andere doelen stellen

Veel experts die samenwerken met klanten of patiënten om doelen te stellen, gebruiken het acroniem SMART (specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en op tijd gebaseerd) als leidraad voor het stellen van doelen. Deze eenvoudige methode kan u helpen een doel te bereiken om minder te zitten en meer te bewegen in het nieuwe jaar:

• Wees specifiek. In plaats van alleen "minder gaan zitten, meer bewegen", moet u aangeven wanneer u begint en hoe u het gaat doen. Specificeer welke acties u zult ondernemen om uw doel te bereiken. Maak bijvoorbeeld een lijst van hoe u elke dag meer stappen kunt krijgen door specifieke dingen te doen, zoals de trap nemen in plaats van de lift.

• Maak het meetbaar. Nogmaals, "minder" en "meer" zijn moeilijk te meten. Probeer in plaats daarvan "Loop 5 minuten na elk uur zitten." Zonder een manier om uw doel te meten, wordt het moeilijk om te weten wanneer u het hebt bereikt.

• Maak het haalbaar. Als u momenteel helemaal niet traint, is 150 minuten per week mogelijk niet realistisch. Wat dacht je van drie wandelingen van 20 minuten per week? Je kunt langzaam toenemen nadat je dat eerste doel hebt bereikt. En kies een activiteit die u misschien leuk vindt. Als je al weet dat je een hekel hebt aan hardlopen, zou een doel om het elke dag te doen minder haalbaar zijn.

• Stel realistische doelen. Uw nieuwe activiteitsdoel zou voor u moeten werken en passen binnen uw levensstijl. Het is geweldig om jezelf uit te dagen, maar uitdagende doelen op te splitsen in kleinere, meer realistische doelen om op koers te blijven.

• Stel een tijdstip in waarop u uw doel zult bereiken. Neem je bijvoorbeeld elke dag een bepaald aantal stappen tegen de middag? Of bouw je tegen half april 150 minuten per week op? U zult eerder korte-termijndoelen behalen die leiden naar een lange-termijn doelstelling.

Een van de beste manieren om uw inspanningen bij te houden, is uw voortgang volgen. Je kunt het doen met pen en papier, in een dagboek of in een van de vele smartphone-apps. Naarmate je jezelf ziet vorderen, kan het eenvoudiger zijn om de routine bij te houden.

Oefening tot een familie-aangelegenheid maken is een leuke en gemakkelijke manier om in beweging te komen. Monkey Bedrijfsafbeeldingen / Shutterstock.com

Vergroot je kijk op beweging

Een ander ding om in gedachten te houden is dat je niet naar een sportschool hoeft te gaan om te bewegen. Er zijn manieren om sporten onderdeel van uw levensstijl te maken, zonder al te veel overlast.

• Betrek de familie erbij. Speel tag, ga op speurtocht in een lokaal park of loop naar je favoriete ontmoetingsplaats.

• Park verder weg van uw werkplek, de winkel, de bibliotheek, etc.

• Loop tijdens je pauzes op het werk en tijdens je lunchperiode.

• In plaats van koffie te drinken met vrienden, maak je een wandeling met hen.

• Wanneer u aan de telefoon bent, sta op en loop rond.

• Als je bij het sportevenement van je kind of kleinkind bent, loop dan langs de zijlijn in plaats van op de tribunes te zitten.

• Probeer manieren te vinden om lopen zinvoller te maken. Probeer het bijvoorbeeld je eigen hond uitlaten of een asielhond. Honden maken geweldige oefening metgezellen dat zal nooit een gelegenheid om te lopen afwijzen.

Als u de grote verandering ondergaat van inactief naar actief, begrijp dan dat er tegenslagen optreden. Laat niet één slip-up je hele doel ontsporen. Zorg indien mogelijk voor een back-upplan om met obstakels zoals het weer of tijdsdruk om te gaan. En vier de kleine overwinningen die je maakt om doelen op langere termijn te bereiken.

Op zoek naar meer tips om aan de slag te gaan? Kijk hier eens naar gids.

Over de auteur

Libby Richards, universitair hoofddocent verpleegkunde, Purdue University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen