Krachttraining kan de botdichtheid, spiermassa en fysieke capaciteit bij oudere mensen verbeteren. NDAB-creativiteit / Shutterstock

Het is een algemene aanname dat lichaamsbeweging bij oudere mensen moeilijk en gevaarlijk is, dus het is misschien het beste te vermijden. Maar dat is vaak niet het geval - ook al zijn deze ideeën ingebakken in de samenleving. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat lichaamsbeweging bij oudere volwassenen verband houdt met lager ziekterisico, verminderd risico op vallen, en beter algemene gezondheid.

Maar er bestaan ​​nog steeds misvattingen over leeftijd en lichaamsbeweging - en het is niet moeilijk te begrijpen waarom. Oefeningaanbevelingen, zelfs van gezondheidsautoriteiten, zijn vaak op basis van leeftijd. Maar als je beter kijkt, zie je dat deze aanbevelingen vaak identiek zijn aan die voor jongere mensen, met de verschillen in aannames van bekwaamheid.

Het is inderdaad waar dat naarmate u ouder wordt, u spierkracht, botdichtheid en uw lichaamssamenstelling verliest verschuift van spier naar vet. Onderzoek toont echter aan dat lichaamsbeweging op elke leeftijd resulteert in positieve winst spiermassa, spierkracht, botdichtheid en verbeteringen aan algemene gezondheid - zelfs bij mensen zo oud als 97.

Veiligheid is ook een algemeen waargenomen barrière bij het sporten op oudere leeftijd. Het blijkt echter dat de voordelen van lichaamsbeweging beide zijn aëroob en weerstand, zwaarder wegen dan de risico's van letsel of cardiovasculaire gebeurtenissen.

Bij het kiezen van wat voor soort oefening u wilt doen, moet uw bekwaamheid - niet uw leeftijd - uw belangrijkste overweging zijn. Ouderen hebben meer kans op een of meer ouderdomsziekten of gezondheidsproblemen (zoals diabetes type 2, artrose, hartaandoeningen en beroerte) die hun vermogen om te bewegen kunnen beïnvloeden. Maar het risico op en herstel van deze aandoeningen worden allemaal positief beïnvloed door dagelijkse lichaamsbeweging. Zelfs artritis symptomen kunnen zijn verminderd door bewegingen met weinig impact.

Vermogen, niet leeftijd

Dus, wat voor soort oefening zou je moeten doen? Training voorschrijven gebaseerd op iemands leeftijd is te simplistisch, omdat mensen erg van elkaar kunnen verschillen. Ik heb bijvoorbeeld zowel kwetsbare 65-jarigen ontmoet als anderen die dat wel kunnen overtreffen me op de baan. Oefening moet worden gedaan op basis van bekwaamheid. En welke modus u ook kiest, onthoud dat deze u altijd moet uitdagen.

Het aanhouden van een hoog niveau van activiteit met een lage intensiteit (zoals wandelen, joggen of fietsen) is een levensstijlkeuze die samenhangt met een lang leven. Gezien dat bijna 50% van Britse volwassenen niet voldoen aan de minimale activiteitsrichtlijnen, dit is een onmiddellijk positief effect dat mensen kunnen hebben op hun fitheid en gezondheid, zowel door de voordelen van actief zijn als door het compenseren van de negatieve gevolgen voor de gezondheid sedentair zijn.

Naar de winkels lopen is een geweldige manier om de fysieke activiteit te vergroten. Bauwimauwi / Shutterstock

Gewoon meer bewegen is een geweldige manier om fit te blijven en algemene gezondheid. Zo zijn bijvoorbeeld elke reclamepauze opstaan ​​tijdens het tv-kijken, naar de winkels lopen in plaats van te rijden of de trap nemen, allemaal geweldige manieren om de activiteit te vergroten.

Andere soorten trainingen kunnen echter ook vergelijkbare voordelen hebben voor oudere mensen. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij wordt getraind met (of bijna) 100% inspanning voor korte periodes gevolgd door rust, is een populaire vorm van aërobe training. Hoewel vaak wordt aangenomen dat HIIT-training alleen voor atletische of jonge mensen is, toont ons onderzoek aan dat HIIT-training in beide bij oudere mannen en pre-diabetische oudere mannen en vrouwen, is gunstig voor de algehele gezondheid. Het is vermeldenswaard dat we hometrainers gebruikten voor de veiligheid, omdat een intensieve aanval van HIIT-oefeningen mensen van alle leeftijden een beetje flauw kan doen voelen.

En wanneer HIIT-training beenbalans- en krachtoefeningen omvat, is er zowel waargenomen als actueel vermindert het risico op vallen bij oudere mensen, evenals cardiovasculaire verbeteringen.

Weerstandstraining, of oefeningen die uw maximale kracht vereisen, is ook een geweldige optie voor mensen van elke leeftijd. Niet alleen zullen veel ouderen in staat zijn om weerstandstraining uit te voeren, ze zullen er ook veel baat bij hebben - met onderzoeken die kracht- en weerstandstraining aantonen verbetert de botdichtheid, spiermassa en fysieke vaardigheid.

Weerstandstraining hoeft ook geen zware gewichten in een sportschool te omvatten, maar als algemene richtlijn moet de beweging uitdagend zijn en bijna de limiet van uw kracht bereiken als deze ongeveer tien keer wordt herhaald. Het uitvoeren van een stoelhurkzit (herhaaldelijk opstaan ​​vanuit een zittende positie) kan bijvoorbeeld moeilijker worden gemaakt door gewichten, blikjes of zelfs een fles melk vast te houden. Het kan nog moeilijker worden gemaakt door op één been te balanceren terwijl je opstaat.

Hoewel oudere mensen waarschijnlijk spiermassa en kracht krijgen door te sporten, wordt het moeilijker spierweefsel opbouwen als je ouder wordt. Zelfs topsporters, die hun levenslange hoge trainingsniveaus behouden, zien het verminderde prestaties naarmate ze ouder worden.

Maar fitness is niet de enige positieve verandering van lichaamsbeweging. Oefening wordt ook getoond verbeteren van de geestelijke gezondheid, welzijn en cognitieve functie, naast verbeterde botdichtheid en een langere levensduur. Verbeterde botdichtheid door gewichtheffen kan ook minimaliseer letsel als een oudere persoon is gevallen.

Evenwicht is ook een belangrijke vaardigheid op elke leeftijd - en deze vaardigheid kan worden getraind. Verbeterde balans kan voorkomen vallen of verwondingen door vallen bij oudere mensen. Activiteiten zoals yoga of tai chi kunnen de balans verbeteren. Maar zelfs zoiets eenvoudigs als op één been staan ​​terwijl u uw sokken aantrekt, kan uw evenwicht op de proef stellen.

Een geweldige combinatie van kracht- en evenwichtsoefeningen zijn “asymmetrische oefeningen” waarbij slechts één kant van het lichaam tegelijk wordt bewogen. Dit kan zo simpel zijn als balanceren op één voet terwijl u het andere been heen en weer beweegt, of één arm tegelijk gebruiken om een tillen of gooien beweging uitdagen en balans verbeteren.

Kortom, de beste vorm van lichaamsbeweging - ongeacht uw leeftijd - is al geweest geschetst door de NHS. Streef ernaar om dagelijks lichamelijk actief te zijn, activiteiten te ondernemen die de kracht, flexibiliteit en balans ten minste twee dagen per week verbeteren, ten minste 150 minuten activiteit met matige intensiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week te doen, en de tijd die u zittend of liggend doorbrengt te verminderen . En ongeacht uw leeftijd of vaardigheid, doe oefeningen die u blijven uitdagen.

Over de auteur

Bradley Elliott, docent fysiologie, University of Westminster

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

boeken _fitness