Met de stijgende kosten van levensonderhoud worden lidmaatschappen van sportscholen en fitnesslessen steeds onbetaalbaarder. Maar het goede nieuws is dat je het kunt maken net zoveel vooruitgang in huis.
Cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht en flexibiliteit zijn de belangrijkste componenten van fitheid. En elk kan worden getraind met weinig of geen apparatuur. Laten we eens kijken waarom - en hoe - ze in uw doe-het-zelf-oefenprogramma passen.
1. Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Cardiovasculaire duurtraining (of "cardio") dwingt het hart en de longen om de toevoer van zuurstof naar de werkende spieren te vergroten. Hartziekte is een voornaamste oorzaak van de dood en cardiovasculaire uithoudingsoefeningen helpen het hart gezond te houden.
Het beste van cardio is dat je er geen fancy apparatuur voor nodig hebt. Wandelen, joggen en hardlopen zijn goede opties, net als fietsen, touwtjespringen en zwemmen.
Er zijn twee benaderingen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te maximaliseren:
-
Hoge intensiteit interval training (HIIT) – korte perioden van zware inspanning (ongeveer 80% tot 95% van uw maximale hartslag) afgewisseld met herstelperioden met een lagere intensiteit (ongeveer 40% tot 50% van uw maximale hartslag)
-
stabiele toestand met lage intensiteit (LISS) oefening - aerobe activiteit die continu wordt uitgevoerd met een lage tot matige intensiteit (ongeveer 50% tot 65% van uw maximale hartslag) gedurende een langere periode.
Beide zijn geweldige opties. Hoewel intervaltraining met hoge intensiteit meer tijd kan besparen, is steady-state training met lage intensiteit misschien leuker en gemakkelijker vol te houden op de lange termijn.
Wat je ook kiest, richt op minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige cardiovasculaire training per week. U kunt bijvoorbeeld 30 minuten, vijf dagen per week cardio met lage intensiteit proberen, of 25 minuten, drie dagen per week met hoge intensiteit, of een combinatie van beide.
Hoe weet je of je op de juiste intensiteit traint?
Slimme horloges die de hartslag meten, kunnen helpen om de intensiteit te bewaken. Of u kunt vertrouwen op de goede ouderwetse talk test. Tijdens activiteiten met een lage intensiteit zou u in volledige zinnen moeten kunnen spreken. Omgekeerd zouden korte zinnen (aanvankelijk) of enkele woorden (tegen het einde) het enige moeten zijn dat hanteerbaar is tijdens intensieve training.
2. Spierkracht
Het volgende is spierkracht, die we trainen door middel van weerstandsoefeningen. Dit is belangrijk voor de gezondheid van de botten, het evenwicht en de stofwisseling, vooral naarmate we ouder worden spiermassa en kracht neemt af.
Streef naar twee dagen per week weerstandsoefeningen voor het hele lichaam, uitgevoerd op een matige of grotere intensiteit. Probeer twee wekelijkse sessies op te bouwen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen. Dit kan zijn:
- squats - lager op de grond vanuit staan door de heupen, knieën en enkels te buigen terwijl je de borst hoog houdt voordat je terugkeert naar staan door de heupen, knieën en enkels te strekken
-
scharnieren - vouw naar voren op de heupen door uw billen naar achteren tegen de muur te duwen, waarbij u uw rug recht houdt. Een lichte buiging in de knieën is prima, maar probeer je schenen verticaal te houden
-
Opdrukken – als een volledige push-up te moeilijk is, kunt u uw handen op een verhoogd oppervlak plaatsen, zoals een opstapje of een stoel
-
horizontale en verticale pull-ups – met zoiets als een draagbare optrekstang, die je kunt kopen bij sportwinkels
-
verticaal duwen – een voorwerp (of gewicht) verticaal van de bovenkant van je borst naar een positie boven je hoofd duwen.
Nadat u uw oefeningen heeft geselecteerd, uitvoeren 2-3 sets van 8-12 herhalingen met een matige tot hogere intensiteit, met ongeveer 90 seconden rust tussen elke set.
Terwijl je vordert, blijf je je spieren uitdagen door een extra set aan elke oefening toe te voegen, of door dumbbells toe te voegen, je lichaamshouding te veranderen of een rugzak met gewichten te dragen. Het doel zou moeten zijn om elke sessie een beetje vooruitgang te boeken.
Als u echter onderliggende gezondheidsproblemen of handicaps heeft of niet zeker weet hoe u dit het beste kunt doen, raadpleeg dan een inspanningsfysioloog of fysiotherapeut.
3. Flexibiliteit
Verbeterde flexibiliteit kan vergroot uw bewegingsbereik en het verbeteren van uw vermogen om het dagelijks leven te beheren.
Hoewel we de niet kennen beste manier om de flexibiliteit te vergroten, de meest elementaire en gemakkelijk toegankelijke is statisch stretching. Hier verlengen we de spier, bijvoorbeeld de hamstrings, totdat we een gevoel van "rekken" voelen. Houd die positie 15-30 seconden vast.
Rekken kan uw bewegingsbereik vergroten. Shutterstock
Terwijl de precieze intensiteit van dit uitrekkende gevoel blijft ongrijpbaar, ongeveer 5-10 minuten per week per spiergroep, verspreid over vijf dagen, lijkt de beste resultaten op te leveren.
Hoe vol te houden?
De beste oefening is degene die gedaan wordt. Dus wat je ook kiest, zorg ervoor dat je ervan geniet. Het gaat tenslotte om het creëren van een voortdurende toewijding aan lichaamsbeweging die gezondheidsvoordelen op de lange termijn zal opleveren.
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u klaar bent om te gaan sporten, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft, eerder inactief bent geweest of niet zeker weet hoe u moet beginnen. A screening vóór het sporten kan u helpen bepalen of u een arts of paramedicus moet raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint en voor advies bij de volgende stappen. 
Over de auteur
Lewis Ingram, Docent fysiotherapie, Universiteit van Zuid-Australië; Jager Bennett, Docent Bewegingswetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië en Saravana Kumar, hoogleraar Allied Health en Health Services Research, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
