Isometrische oefeningen kunnen vrijwel overal en altijd worden uitgevoerd. BearFoto's/ Shutterstock
Als je werd verteld om meer te bewegen om je bloeddruk te verlagen, zou je kunnen denken dat je je hardloopkleding uit moet trekken of aan gewichtheffen moet doen. Maar een van ons (Jamie) recent gepubliceerd onderzoek dat gevonden oefeningen die je in een statische positie houdt, zoals planken en muurzit, eigenlijk de beste manier zijn om de bloeddruk te verlagen.
Bij dit soort "isometrische" oefeningen wordt een specifieke spier of spiergroep samengetrokken en vastgehouden zodat de lengte van de spier tijdens de oefening niet verandert.
Maar een lagere bloeddruk is slechts een van de voordelen van dit soort oefeningen.
1. Ze verbeteren de gezondheid van het hart
Jamie's recente werk keek naar 270 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met in totaal meer dan 15,000 deelnemers. Het bleek dat de beste manier om de bloeddruk te verlagen was om gemiddeld drie isometrische sessies per week uit te voeren.
Elke sessie bestond uit vier periodes van twee minuten met isometrische oefeningen, met een rustperiode van één tot vier minuten tussen elke sessie. De resulterende bloeddrukdaling was vergelijkbaar met die bij mensen die standaard bloeddrukmedicatie gebruikten.
Jamie's onderzoeksgroep heeft ook aangetoond dat isometrische oefening de functie, structuur en mechanica van ons hart gezondheid van ons vasculaire systeem en de prestaties van onze autonoom zenuwstelsel. Al deze veranderingen zijn belangrijk voor een goede cardiovasculaire gezondheid en een lager ziekterisico.
Hoewel het een gecompliceerd wetenschapsgebied is, is de reden waarom isometrie zo effectief kan zijn voor onze cardiovasculaire gezondheid, te wijten aan de unieke aard van het vasthouden van een statische spiercontractie. Dit comprimeert de bloedvaten - en bij het loslaten van de isometrische greep leidt dit tot een grotere bloedtoevoer naar de eerder samengedrukte vaten.
2. Ze verbeteren de gezondheid van gewrichten
Onze ligamenten spelen een essentiële rol bij het stabiliseren van onze gewrichten wanneer we bewegen. Maar blessures kunnen optreden als we te veel druk uitoefenen op een ligament, zoals een onhandige landing op één been tijdens het springen. Voorste kruisband (VKB) breuk is een voorbeeld van een ligamentische verwonding die een aanzienlijke impact op de gezondheid heeft.
Maar onze spieren spelen een belangrijke rol bij het verminderen van de kracht die op onze ligamenten wordt uitgeoefend door te helpen stabiliteit creëren rond een gewricht. En onderzoek toont aan dat het trainen van bepaalde spiergroepen door middel van isometrische oefeningen kan helpen om de druk op bepaalde ligamenten te verminderen.
Een studie vond dat bijvoorbeeld trainen van de hamstrings (de groep spieren die langs de achterkant van je dij loopt van heup tot knie) hielp de druk op de ACL te verminderen. Dit kan in de toekomst blessures aan dit ligament helpen voorkomen.
3. Ze helpen spieronevenwichtigheden aan te pakken
Het komt vaak voor dat de spieren aan de ene kant van je lichaam sterker zijn dan aan de andere kant. Dit staat bekend als ledemaatdominantie en dit gebeurt deels door iets dat wordt genoemd lateraliteit, onze voorkeur om de ene kant van het lichaam te gebruiken boven de andere.
Het kan ook gebeuren doordat uw lichaam zich aanpast aan de eisen van sport (of andere activiteiten) die vaardigheden vereisen die meer eisen aan één kant van het lichaam, zoals voetbal, volleybal en basketbal.
Hoewel er meestal niets mis mee is als de spieren aan de ene kant van het lichaam sterker zijn dan de andere, kan het toenemen verwondingsgevaar en kan ook de prestaties van een atleet beïnvloeden. Maar het doen van unilaterale (eenzijdige) isometrische oefeningen - zoals de split squat of zijplank - kan helpen om krachtverschillen tussen ledematen te verminderen wanneer ze zich op één kant van het lichaam richten.
4. Ze verbeteren de prestaties
Isometrische oefeningen zijn effectief voor verbeteren van kracht in bepaalde vaste posities. Dit komt omdat isometrische oefeningen de mogelijkheid hebben om te activeren zeer specifieke spieren of spiergroepen.
Isometrics bootsen vaak uitdagende posities na, zoals het knelpunt op de bodem van een kraakpand, het handhaven van een scrummage in rugby of het verwijderen van het deksel van een jampot. Dit betekent dat ze kunnen helpen om de kracht op te bouwen die nodig is om de belasting van het lichaam te verdragen tijdens het sporten, sporten en het dagelijks leven. Dit kan de atletische prestaties of het fysieke functioneren in het dagelijks leven verbeteren.
Isometrische oefeningen kunnen eenvoudig worden aangepast zodat ze het beste bij u passen. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Ze worden gemakkelijk verdragen
Isometrische oefeningen worden vaak gebruikt als onderdeel van revalidatieprogramma's voor fysiotherapie en sporttherapie voor mensen die herstellen van musculoskeletale letsels. Dit komt omdat ze kunnen worden uitgevoerd met beperkte mobiliteit en waar pijn kan een beperkende factor zijn.
Omdat isometrische oefeningen in een statische positie worden uitgevoerd, kan het draaglijker zijn dan oefeningen die veel beweging vereisen. Evenzo kunnen mensen met beperkte mobiliteit een comfortabele houding kiezen om de oefening uit te voeren, zoals het aanpassen van de hoogte van een muurhurkzit als ze beperkte heupmobiliteit hebben.
6. Ze zijn tijdbesparend
De meeste studies die de voordelen van isometrische oefeningen hebben onderzocht voor gezondheid van het hart hebben deelnemers alleen verplicht om a totaal acht minuten lichaamsbeweging per sessie. Dit komt overeen met ongeveer vier sets isometrische oefeningen, waarbij elke oefening ongeveer twee minuten wordt volgehouden. Je rust dan tussen de één en vier minuten tussen de sets.
Talrijke studies laten ook zien dat deze oefeningen slechts drie keer per week gedurende drie weken hoeven te worden uitgevoerd om gunstige veranderingen te zien. Dit maakt isometrische oefeningen gemakkelijk in te passen in zelfs de drukste schema's.
Aan de slag
Isometrische oefeningen kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd, omdat ze alleen uw lichaamsgewicht gebruiken om uw spieren uit te dagen.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen als het erop aankomt isometrische oefeningen, enkele goede voorbeelden zijn wall squats (doen alsof je in een stoel zit maar met je rug tegen een muur gedrukt) en planken (rustend op je onderarmen en tenen, met je buik boven de grond geheven en horizontaal gehouden).
Het wordt ook aanbevolen dat u een arts uit de gezondheidszorg raadpleegt voordat u met uw nieuwe trainingsplan begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en effectief is.
Over de auteur
Alex Walker, Docent Sporttherapie, Universiteit van East London en Jamie Edwards, docent inspanningsfysiologie, Universiteit van East London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
