Stappentellingen hebben een inconsistente relatie met gewichtsverlies. Jose Carlos Cerdeno Martinez/Moment via Getty Images
De afgelopen tien jaar zijn smartphones alomtegenwoordig geworden, niet alleen voor het verzenden van sms-berichten en het op de hoogte blijven van nieuws, maar ook voor het monitoren van de dagelijkse activiteitsniveaus.
Een van de meest voorkomende en misschien wel de meest betekenisvolle volgmethode voor dagelijkse fysieke activiteit is het tellen van stappen.
Het tellen van stappen is veel meer dan een modegril: het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services besteedde een aanzienlijk deel van zijn meest recente richtlijnen voor fysieke activiteit om de relatie tussen dagelijkse stappentellingen en verschillende chronische ziekten te documenteren.
Helaas zeggen de richtlijnen weinig over de manier waarop het aantal stappen kan worden gebruikt om te helpen bij gewichtsbeheersing, een resultaat van cruciaal belang gezien de hoge percentages overgewicht en obesitas in de VS
Begin jaren tachtig was dat nog geen 1980% van de volwassenen in de VS geclassificeerd als zwaarlijvig. Vandaag, iets meer dan 40 jaar later, is de prevalentie van obesitas groter dan ooit 40% onder de volwassen bevolking, en de huidige trends suggereren dat Bijna de helft van de volwassenen in de VS zal in 2030 zwaarlijvig zijn.
Ik ben een hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Kennesaw State University, en ons laboratorium heeft dirigenten uitgevoerd studies die de relaties tussen het aantal stappen onderzoeken en een aantal gezondheidsresultaten.
Hoewel de bewijs is duidelijk dat steeds meer volwassenen in een chronisch energieoverschot leven dat tot gewichtstoename leidt, is een belangrijke vraag: waarom? Wat is er sinds 1980 zo dramatisch veranderd dat zou kunnen verklaren waarom de obesitascijfers zijn verdrievoudigd?
Hoewel het Amerikaanse dieet waarschijnlijk een belangrijke bijdrage levert, wijst een schat aan onderzoek erop dat een vermindering van de fysieke activiteit een belangrijke boosdoener is achter de groeiende taillelijn – en het aantal stappen is een uitstekende indicator voor fysieke activiteit.
Het tellen van stappen kan – of kan niet – leiden tot gewichtsverlies
In een aantal recente onderzoeken is gekeken of het verhogen van het aantal stappen kan leiden tot gewichtsverlies gedurende een bepaalde periode. Een grootschalig onderzoek, een meta-analyse genaamd, concludeerde dat het verhogen van de fysieke activiteit door middel van het aantal stappen effectief was bescheiden gewichtsverlies bereiken. Er zijn echter veel, zo niet de meeste, onderzoeken naar het effect van oefening op gewichtsverlies rapporteert bescheiden resultaten, met resultaten die variabel en vaak teleurstellend zijn.
Dat kan gedeeltelijk komen doordat de doelstellingen voor het aantal stappen die in veel onderzoeken naar gewichtsbeheersing worden gebruikt, meestal op een willekeurige manier worden vastgesteld, zoals het streven naar 10,000 stappen per dag. Of, als ze al geïndividualiseerd zijn, zijn ze gebaseerd op initiële gedragskenmerken, zoals het toevoegen van een bepaald aantal stappen aan wat iemand op een normale dag al verzamelt. Zelden of nooit zijn de stapdoelen in onderzoeken gebaseerd op fysieke kenmerken van de deelnemers.
Het onderzoek van mijn team heeft het gewicht, de lichaamsvetpercentages en het gemiddelde aantal stappen verzameld voor grote aantallen volwassenen tussen de 19 en 40 jaar oud. Op basis van die gegevens hebben we een manier geïdentificeerd om specifieke doelen voor het aantal stappen te bepalen op basis van de belangrijkste fysieke kenmerken, namelijk het lichaamsgewicht en de basissamenstelling, en de gewenste lichaamssamenstelling.
Als het om gezondheid gaat, is het belangrijk om te onthouden dat lichaamsgewicht niet het hele verhaal vertelt. In feite is de lichaamssamenstelling veel voorspellender voor de gezondheidstoestand dan het lichaamsgewicht. Iemand die meer weegt dan een andere persoon, verkeert mogelijk in een betere gezondheid als hij meer spiermassa en een lager percentage lichaamsvet heeft dan de andere persoon die minder weegt maar een hoger percentage lichaamsvet heeft.
De getallen ontleden
We hebben onze gegevens gebruikt om een model te ontwikkelen dat het gemiddelde dagelijkse aantal stappen per eenheid vetmassa voorspelt op basis van het lichaamsvetpercentage. Wij zijn van mening dat dit model kan worden gebruikt om te bepalen hoeveel mensen zouden moeten lopen om een bepaalde hoeveelheid gewichts- en lichaamsvetreductie te bereiken.
Neem bijvoorbeeld een man die 175 kilo weegt, waarvan 80% vet is. Ons model suggereert dat hij gemiddeld 25 stappen per dag loopt. Denk dan eens aan een andere man die 10,900 kilo weegt, waarvan 220% vet is. Hoewel ze verschillende hoeveelheden vetvrije massa hebben, hebben beide mannen ongeveer 100 kilo vet. Ons model voorspelt dus dat de zwaardere man gemiddeld 20 stappen per dag loopt. Met andere woorden: de zwaardere persoon heeft een lager percentage lichaamsvet en loopt meer om die slankere lichaamssamenstelling te behouden.
Het lichaamsvetpercentage van een persoon is net zo belangrijk als zijn gewicht. Dat komt omdat de hoeveelheid spiermassa die je hebt invloed heeft hoe hongerig je wordten hoeveel calorieën je verbrandt. Om spiermassa te behouden is energie nodig, en deze behoefte leidt tot een verhoogde eetlust, wat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt. In dit voorbeeld eet de zwaardere man waarschijnlijk meer dan de lichtere man om zijn droge spiermassa te behouden, en moet hij meer lopen om zijn lagere lichaamsvetpercentage te behouden.
Als je lichaamsvet, en dus gewicht, wilt verliezen, heb je in principe twee keuzes: je kunt minder eten, of je kunt meer bewegen. Minder eten betekent dat je veel honger zult hebben, en dat is ongemakkelijk, onaangenaam en voor de meeste mensen niet duurzaam. Als u daarentegen meer beweegt, kunt u eten tot u vol zit en lichaamsvet weghouden – of zelfs verliezen.
Daarom wilden we weten hoeveel iemand die eet totdat hij vol zit, moet bewegen om de calorieën die hij eet te compenseren. Het is gemakkelijk om extra stappen toe te voegen – parkeer bijvoorbeeld iets verder van de supermarkt of maak een extra ritje naar de brievenbus.
Stappen tellen voor gewichtsverlies
Momenteel is ons model van toepassing op jongvolwassenen, maar we verzamelen nu ook gegevens voor middelbare en oudere volwassenen. Om dit model te gebruiken moet je eerst je lichaamssamenstelling laten bepalen, een dienst die door steeds meer fitnesscentra en medische praktijken wordt aangeboden. Met ons model moet u uw lichaamsgewicht en vetgewicht in kilogram bepalen – hiervoor deelt u eenvoudig uw gewicht in kilo’s door 2.2.
Met deze informatie in de hand kan ons model een doel voor het aantal stappen bieden dat specifiek is voor het huidige lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage van een persoon, en zijn doel voor vetverlies en gewichtsverlies.
Ons model voorspelt bijvoorbeeld dat een vrouw die 155 kilo weegt en 70% lichaamsvet heeft, momenteel gemiddeld ongeveer 30 stappen per dag zet. Als ze ongeveer 8,700 kilo wil afvallen en een lichaamsvetpercentage van rond de 10% wil bereiken, zou ze het model kunnen raadplegen en ontdekken dat mensen die die lichaamssamenstelling behouden gemiddeld zo'n 25 stappen per kilogram vet per dag verzamelen. Omdat ze momenteel ongeveer 545 kilo vet heeft, zou het haar doel zijn om in totaal 46 stappen per dag te zetten.
Hoewel dat op het eerste gezicht misschien een aanzienlijke toename van het aantal dagelijkse stappen lijkt, kunnen de meeste mensen in 1,000 minuten of minder 10 stappen zetten. Dus zelfs met een comfortabel tempo zou deze extra dagelijkse dosis wandelen minder dan 30 minuten duren. Bovendien kunnen de stappen gedurende de dag worden opgeteld, met langere of frequentere uitstapjes, of beide, naar toiletten, verkoopautomaten en dergelijke.
Hoewel stappen zeker kunnen worden verzameld in specifieke wandelsessies, zoals een wandeling van 15 minuten tijdens de lunchpauze en nog eens 15 minuten wandelen in de avond, kunnen ze ook worden verzameld in kortere, frequentere perioden van activiteit.
Onderzoekers hebben de afgelopen zeventig jaar veel geleerd over eetlust en energieverbruik: eetlust legt een drang naar voedsel op die grotendeels gebaseerd is op onze vetvrije massa, ongeacht hoe actief of inactief we zijn, en we moeten voldoende fysieke activiteit verzamelen om dit tegen te gaan. de calorieën die we via onze voeding binnenkrijgen als we een energiebalans willen behouden – of onze inname willen overschrijden om af te vallen.
Bob Buresh, hoogleraar bewegingswetenschappen en directeur van het inspanningsfysiologisch laboratorium, Kennesaw State University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
