Te veel energie consumeren - of het nu gaat om vet of koolhydraten, inclusief suiker - zal je aankomen. Als dit niet wordt aangevinkt, neemt dit overgewicht toe uw risico van leefstijlgerelateerde ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en sommige kankers.

Als erkenning hiervan heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt volwassenen en kinderen beperken hun inname van "vrije suikers" tot minder dan 10% van hun totale energie-inname. Onder 5% is het nog beter en heeft het extra gezondheidsvoordelen.

Gratis suikers verwijzen naar monosacchariden (zoals glucose) en disacchariden (sucrose of tafelsuiker) die door de producent, kok of consument aan voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd. Het verwijst ook naar suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten.

Vrije suikers verschillen van suikers die worden aangetroffen in hele verse groenten en fruit. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het nuttigen van deze suikers gezondheidsproblemen oplevert. Dus de richtlijnen zijn niet van toepassing op verse groenten en fruit.

Als u een gemiddelde volwassene bent die voldoende eet en drinkt om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden (ongeveer 8,700 kilojoules per dag), vertaalt 10% van uw totale energie-inname uit vrije suiker zich grofweg in niet meer dan 54 grammen, of rond 12-theelepeltjes , per dag.

Maar meer dan de helft van Australiërs (52%) overschrijden meestal de WHO-aanbevelingen.

De meeste suiker die we eten (rond 75%) komt van verwerkte en voorverpakte voedingsmiddelen en dranken. De rest voegen we toe aan thee, koffie en ontbijtgranen, en ander voedsel dat we koken.

Suikerhoudende dranken verantwoordelijk voor het grootste deel van de gratis suikerinname door Australiërs. Een enkele blik of een 600ml-fles frisdrank kan de aanbeveling van de WHO gemakkelijk overtreffen, met ongeveer 40-70g-suiker. Een theelepel komt overeen met 4.5g witte suiker, dus frisdranken variëren van 8.5 tot 15.5-theelepeltjes.

Meer sluipende bronnen van suiker zijn dranken die op de markt worden gebracht als "gezondere" opties, zoals ijsthee, kokoswater, sappen en smoothies. Sommige middelgrote smoothies hebben tot 14 theelepels suiker (63.5g) in een 475ml-drankje.

Gearomatiseerde melk bevat ook veel vrije suikers (11-theelepels in een 500ml-doos) maar kan een goede bron van calcium zijn.

Andere voedingsmiddelen met veel suiker zijn ontbijtgranen. Hoewel sommige suiker is afgeleid van gedroogd fruit, voegen veel populaire granola-mixen verschillende vormen van suiker toe. Het suikergehalte voor een kopje ontbijtgranen varieert van 12.5g voor romige honinghaver tot 20.5g voor granola. Een kopje van sommige soorten ontbijtgranen kan 30% tot 50% van uw dagelijkse hoeveelheid suiker bevatten.

Een verrassing voor velen is de toegevoegde suikers in hartige gerechten, waaronder sauzen en kruiderijen. Tomaten- en barbecuesaus, saladedressing en zoete'nensour stirfry-sauzen bevatten één tot twee theelepels suiker in elke eetlepel (20ml).

Populaire 'gezondheidsvoedingen' en suikervrije recepten kunnen bijzonder misleidend zijn omdat ze evenveel suiker kunnen bevatten als hun zoete alternatieven. Meestal verwijst dit naar 'sucrose-vrij' (wat we kennen als witte suiker) en sluit het niet uit dat andere suikerderivaten zoals rijstmoutsiroop, agave of ahornsiroop worden gebruikt, typisch voor populaire suikervrije recepten. Dit zijn nog steeds vormen van suiker en dragen bij aan een verhoogde opname van energie en een ongezonde gewichtstoename.

We weten dat lekkernijen zoals chocolade, gebak en ijs wel suiker bevatten, maar hoeveel je ervan zou kunnen verrassen. Een met chocolade omhulde ijs draagt ​​vijf theelepels suiker bij, of bijna de helft van de dagelijkse limiet.

Suiker toegevoegd aan eten en drinken kan verschillende namen hebben, afhankelijk van waar het vandaan komt. Bij het lezen van labels zijn alternatieve namen voor suiker onder meer:

• sucrose
• glucose
• glucosestroop
• maltose
• dextrose
• ruwe suiker
• rietsuiker
• Moutextract
• vruchtensapconcentraat
• melasse.

Het hoofdingrediënt is suiker als een van deze als de eerste drie ingrediënten wordt vermeld.

Merk op dat producten met "claims zonder toegevoegde suikers" nog steeds hoge niveaus van natuurlijke suikers kunnen bevatten, ook beschouwd als vrije suikers. Een goed voorbeeld hiervan is vruchtensap: het suikergehalte van 200ml gezoet sinaasappelsap (21g) is 7g hoger dan ongezoet sap (14g).

Dus hoe kunt u uw toegevoegde suikers verminderen?

Ten eerste, eet minder voedingsmiddelen met gratis suikers. Verminder uw inname van snoepjes zoals chocolade en lollies, cakes, koekjes, suikerzoete frisdranken, likeuren, vruchtendranken, vitaminewater en sportdranken.

Ten tweede, maak wat swaps. Verwissel je ontbijtgranen voor een lager suikergehalte en beperk de hoeveelheid suiker die je toevoegt. Drink gewoon kraanwater en verwissel merken voor suikervrij of mensen met minder toegevoegde suiker. Verwissel vruchtensappen voor hele vruchten, die je ook vezels en andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen geven.

Lees tenslotte de etiketten op verpakt eten en drinken. Als het product meer dan 15g suiker per 100g bevat, controleer dan of suiker een van de hoofdingrediënten is. Als het is, gebruik het paneel met voedingsinformatie om producten met minder suiker te vergelijken en te kiezen.

Over de Auteurs

Kacie Dickinson, Associate Lecturer in Nutrition and Dietetics, Flinders University. Haar beroepspraktijk omvat landelijke diëtist, klinische diëtist, privépraktijk en communautaire en residentiële ouderwetse zorgdiëtiste.

Louisa Matwiejczyk, docent, Advanced Accredited Practising Dietitian, Flinders University. Ze heeft haar interesse in onderzoek naar en ondersteuning van best practices voor voeding in twee van onze meest kwetsbare groepen voortgezet: Aged Care Homes en kinderopvang.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon