Eiwitten kunnen afkomstig zijn van dierlijke en niet-dierlijke bronnen. ShutterstockShutterstock
Als je een vrouw van rond de 50 bent, heb je misschien advies gezien op sociale media of van influencers Ik vertel je dat de eiwitbehoefte dramatisch toeneemt op middelbare leeftijd. Dergelijke aanbevelingen suggereren dat een vrouw van 70 kilogram elke dag ongeveer 150 gram eiwit nodig heeft. Dat is het equivalent van 25 gekookte eieren met elk 6 gram eiwit.
Kan dat kloppen? Laten we eerst eens kijken naar wat eiwitten zijn en waar je het vandaan haalt.
Eiwit is een essentiële macrovoedingsstof in onze voeding. Het voorziet ons van energie en wordt gebruikt voor het repareren en aanmaken van spieren, botten, zachte weefsels, hormonen en enzymen. Meestal associëren we dierlijk voedsel (zuivel, vlees en eieren) als rijk aan eiwitten. Plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, granen en peulvruchten bieden ook waardevolle eiwitbronnen.
Maar wat gebeurt er met onze behoeften naarmate we ouder worden?
Leeftijden en stadia
Eiwitbehoeften veranderen door verschillende levensfasen. Dit weerspiegelt veranderingen in de groei, vooral vanaf baby's tot jongvolwassenen. De geschatte gemiddelde behoeften per leeftijd zijn:
-
1.43 g eiwit per kg lichaamsgewicht bij de geboorte
-
1.6 g per kg lichaamsgewicht bij 6-12 maanden (wanneer de eiwitbehoefte het hoogste punt heeft bereikt)
-
De eiwitbehoefte daalt van 0.92 g naar 0.62 g per kg lichaamsgewicht tussen 6 en 18 jaar.
Wanneer we volwassen worden, verschillen de eiwitbehoeften voor mannen en vrouwen, wat de hogere spiermassa bij mannen weerspiegelt dan bij vrouwen:
-
0.68 g per kg lichaamsgewicht voor mannen
-
0.6 g per kg lichaamsgewicht voor vrouwen.
Australische aanbevelingen voor mensen ouder dan 70 weerspiegelen de toegenomen behoefte aan weefselherstel en spieronderhoud:
-
0.86 g per kg lichaamsgewicht voor mannen
-
0.75 g per kg lichaamsgewicht voor vrouwen.
Voor een man van 70 kg is dit een verschil van 12.6 g/eiwit per dag. Voor een vrouw van 70 kg is dit een toename van 10.5 g per dag. Je kunt 10 gram eiwit toevoegen door 300 ml melk, 60 gram kaas, 35 gram kip, 140 gram linzen of 3-4 sneetjes brood extra te consumeren.
Er is opkomend bewijs hogere innames voor mensen ouder dan 70 jaar (tot 0.94–1.3 g per kg lichaamsgewicht per dag) kan de leeftijdsgerelateerde afname van de spiermassa verminderen (bekend als sarcopenie). Maar dit moet gepaard gaan met meer op weerstand gebaseerde oefeningen, zoals het gebruik van gewichten of elastische banden. Deze zijn tot nu toe nog niet opgenomen in nationale voedingsrichtlijnen.
Maar hoe zit het op middelbare leeftijd?
Een deel van de drang naar hogere eiwitten op middelbare leeftijd kan dus te wijten zijn aan het willen voorkomen van leeftijdsgerelateerd spierverlies. En het kan ook deel uitmaken van een gemeenschappelijk verlangen om gewichtstoename te voorkomen hormonale veranderingen.
Er zijn relatief weinig onderzoeken gedaan die specifiek naar de eiwitinname bij vrouwen van middelbare leeftijd kijken. Uit een groot observationeel onderzoek uit 2017 (waarbij onderzoekers naar patronen in een populatiesteekproef zoeken) onder ruim 85,000 verpleegsters van middelbare leeftijd bleek dat een hogere inname van plantaardig eiwit – maar niet van dierlijk eiwit of totaal eiwit – verband hield met een lagere incidentie van vroege menopauze.
Bij dezelfde groep vrouwen bleek uit een ander onderzoek dat een hogere inname van plantaardige eiwitten verband hield met: een lager risico op kwetsbaarheid (wat betekent een lager risico op vallen, invaliditeit, ziekenhuisopname en overlijden). Een hogere inname van dierlijke eiwitten was gekoppeld aan een hoger risico op kwetsbaarheid, maar de totale inname van eiwitten had geen invloed.
Nog een kleinere observationele studie van de 103 postmenopauzale vrouwen vonden een hogere droge spiermassa bij vrouwen van middelbare leeftijd met een hogere eiwitinname. Toch een interventiestudie (waar onderzoekers een specifieke verandering uittesten) toonden geen effect aan van een hogere eiwitinname op de vetvrije massa bij vrouwen in de late postmenopauze.
Sommige onderzoekers theoretiseren dat een hogere eiwitinname via de voeding, samen met een vermindering van het aantal kilojoules, de gewichtstoename tijdens de menopauze zou kunnen verminderen. Maar dit is niet getest in klinische onderzoeken.
Het verhogen van eiwitinnameverbetert het verzadigingsgevoel (vol gevoel), wat verantwoordelijk kan zijn voor het verminderen van het lichaamsgewicht en het behouden van spiermassa. Uit onderzoeken is gebleken dat de eiwitinname om de verzadiging te verbeteren ongeveer 1.0–1.6 g per kg lichaamsgewicht per dag bedraagt. Dergelijke onderzoeken zijn echter niet specifiek gericht op vrouwen van middelbare leeftijd, maar op alle leeftijden en bij zowel mannen als vrouwen.
Wat eten wij eigenlijk?
Als we kijken naar wat de gemiddelde dagelijkse eiwitinname iskunnen we zien dat 99% van de Australiërs onder de 70 jaar in hun eiwitbehoefte uit voedsel voorziet. De meeste volwassenen hebben dus geen supplementen nodig.
Slechts 14% van de mannen boven de 70 en 4% van de vrouwen boven de 70 voldoen niet aan hun geschatte gemiddelde eiwitbehoefte. Dit kan allerlei redenen hebben, waaronder een achteruitgang van de algehele gezondheid of een ziekte of verwonding die leidt tot verminderde eetlust, een verminderd vermogen om voedsel voor zichzelf te bereiden en ook de kosten van dierlijke eiwitbronnen.
Hoewel ze baat kunnen hebben bij een verhoogd eiwitgehalte uit supplementen, verdient het de voorkeur om te kiezen voor een ‘food first’-benadering. Het is niet alleen vertrouwder en lekkerder, maar bevat ook andere essentiële voedingsstoffen. Zo bevat rood vlees ook ijzer en zink, vis omega-3-vetten en eieren vitamine A en D, sommige ijzer- en omega-3-vetten en zuivel bevat calcium.
Dus wat moet ik doen?
symptomen van eiwitgebrek omvatten spierafbraak, slechte wondgenezing, oedeem (vochtophoping) en bloedarmoede (wanneer het bloed niet voldoende zuurstof aan de cellen levert). Maar de hoeveelheid eiwit in het gemiddelde Australische dieet betekent dat een tekort zeldzaam is. De Australische voedingsrichtlijnen geef informatie over het aantal porties dat u van elke voedselgroep nodig heeft om een uitgebalanceerd dieet te bereiken dat aan uw voedingsbehoeften voldoet.
Als u zich zorgen maakt over uw eiwitinname vanwege een slechte gezondheid, een verhoogde vraag vanwege de sport die u doet of omdat u veganist of vegetariër bent, neem dan contact op met uw huisarts of een erkende praktiserende diëtist.
Evangeline Mantzioris, programmadirecteur Voedings- en voedingswetenschappen, geaccrediteerd praktiserend diëtist, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
