Ze staan bekend als 'vette vruchten'. Vanwege hun talrijke gezondheidsvoordelen, ondanks hun hoge vetgehalte, behoren amandelen, hazelnoten en andere noten tot de voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor consumptie in Canada, de VS., Frankrijk en over de EU – op de melodie van een klein handjevol per dag.
Vanuit voedingsoogpunt zijn deze vruchten met een harde schil dat wel voornaam door een hoog gehalte (50-75%) aan onverzadigde vetten (die worden gezien als ‘goede vetten’), een aanzienlijk eiwitgehalte (10-25%), plus mineralen (natrium, magnesium, kalium), vitamines B3, B9, B6 en E, vezels, antioxidanten en plantaardige oliën. Een stapel gegevens suggereert dat ze ons kunnen helpen gezond ouder te worden en ons te beschermen tegen een reeks chronische aandoeningen.
Het verwijderen van ‘slechte’ cholesterol
Als er één gebied is waar gepeld fruit zit [JN1] hun waarde hebben bewezen, het brengt het cholesterol omlaag. Het verminderen van de hoeveelheid dierlijk vet in uw dieet en het eten van vezels zijn zeker effectieve manieren om het LDL-cholesterolgehalte, dat wil zeggen het 'slechte cholesterol', te verlagen. Maar veel onderzoeken hebben ook de voordelen van een dagelijks handje amandelen aangetoond. Hetzelfde lijkt voor alle noten te gelden.
In 2010, een studie van de verzamelde gegevens Uit 25 klinische onderzoeken onder mannen en vrouwen met een hoog cholesterolgehalte is gebleken dat het eten van 67 gram noten per dag gedurende 3 tot 8 weken de LDL-C-waarden met 7.4% kan verlagen, met grotere effecten op de symptomen, aangezien de patiënten ouder zijn geworden. voorheen gezonde grenzen.
Nog een systematische gegevensbeoordelingbevestigde dit, zij het in een bescheidener tempo. Het werd uitgevoerd in 2018 en analyseerde de resultaten van 26 klinische onderzoeken: de auteurs ontdekten in dit geval een daling van 3.7% in de LDL-C-waarden voor een dieet rijk aan gepeld fruit (15-108 g per dag) gedurende een periode van één tot twaalf maanden. . Het is bekend dat het verlagen van de LDL-C-waarden hiermee verband houdt een vermindering van de totale sterfte en van de sterfgevallen als gevolg van hart- en vaatziekten, vooral als de niveaus in het begin hoog waren. Ook al heeft geen enkele klinische studie aangetoond dat het eten van noten het risico op hartfalen kan verminderen, er is geen tekort aan argumenten om een dergelijke hypothese te ondersteunen.
Lager risico op hart- en vaatziekten
In de eerste plaats zou men kunnen wijzen op de resultaten van a meta-analyse gepubliceerd in 2019. Door de criteria van het Canadese Cochrane Centre toe te passen, kozen de auteurs 19 onderzoeken en evalueerden ze dat een dagelijkse portie van 28 gram gepeld fruit geassocieerd is met een daling van 13% in hart- en vaatziekten en met 29% in sterfgevallen als gevolg van hartziekten.
Je zou ook kunnen verwijzen naar a enorme gerandomiseerde en gecontroleerde studie op veel verschillende locaties over de rol van een mediterraan dieet verrijkt met noten bij het verminderen van het risico op hartziekten. Deelnemers hieraan, tussen de 55 en 80 jaar oud en die een significant risico op hartziekten registreerden, kregen een van de drie diëten toegewezen: vetarm, een mediterraan dieet rijk aan olijfolie en een mediterraan dieet met toegevoegde noten. Ze werden gemiddeld bijna vijf jaar gevolgd. Aan het einde van het onderzoek werd aangetoond dat hartproblemen minder vaak voorkwamen onder de twee groepen die het mediterrane dieet volgden.
Vet waar je niet van aankomt
Aan de energiekant is 30 gram amandelen, pinda's, pistachenoten of cashewnoten een tussendoortje van 180 calorieën; dezelfde hoeveelheid pecannoten of paranoten bedraagt 220-230 calorieën. Deze cijfers komen ongeveer overeen met 30-40 gram melkchocolade. Omdat de calorische waarde voornamelijk uit vetten bestaat, zou je kunnen denken dat je op je hoede moet zijn voor 'vette vruchten' als je op je gewicht let. Maar die veronderstelling zou verkeerd zijn...
Eigenlijk, een recent onderzoek nauwkeurig geanalyseerd zes cohortstudies en 62 gerandomiseerde dieettesten. Hieruit werd geconcludeerd dat het regelmatig eten van noten gedurende een langere of kortere periode (tussen 3 en 336 weken) verband houdt met een zeer licht gewichtsverlies (gemiddeld 200 gram) en een krimpende taille (gemiddeld 0.5 cm).
Als de redenen voor deze contra-intuïtieve uitkomsten nog niet voldoende zijn verklaard, kunnen er verschillende theorieën naar voren worden gebracht. Ten eerste beperkt de matrix die de oliën in noten omhult tot op zekere hoogte hun opname in de darmen. Simpel gezegd: een deel van het vetgehalte in noten wordt geëlimineerd in de lichaamscellen, in plaats van te worden geabsorbeerd. Ondertussen verminderen amandelen en andere noten, dankzij de manier waarop ze onze eetlust afzwakken, de hoeveelheid die we tijdens de maaltijden eten, zozeer zelfs dat ons totale aantal calorieën niet groter of misschien minder is dan het zonder hen zou zijn geweest.
Hebben noten kankerbestrijdende eigenschappen?
Andere voordelen worden toegeschreven aan gepeld fruit, met name op het gebied van de preventie van kanker, hoewel het bewijs hiervoor zwak is. De relevante onderzoeken zijn uitsluitend gebaseerd op observaties en lijden onder verschillende interpretatiebias.
Dus volgens een analyse van 33 onderzoeken gepubliceerd vóór juni 2019is de toegenomen consumptie van noten aantoonbaar gekoppeld aan een daling van het kankerrisico met 10%; en het effect is duidelijker bij kanker van het spijsverteringsstelsel, met een risicoreductie van 17%.
Noten' hoog gehalte aan antioxidanten zou hiervoor een van de drijfveren kunnen zijn. Maar voordat we deze hypothese verder onderzoeken, moeten we de waargenomen gegevens controleren met verifieerbare gecontroleerde en gerandomiseerde klinische onderzoeken. Op dit moment kunnen we niet zeggen dat het eten van noten beschermt tegen kanker.
Minder neurodegeneratieve aandoeningen
Oliën en vetten zijn essentieel voor de hersenen. Na vetweefsel is dit het orgaan in het lichaam rijkste aan lipiden: ze zijn te vinden in de neuronmembranen en verwante cellen, maar ook in de myeline die de overdracht van elektrische impulsen door het zenuwstelsel versnelt.
Verschillende onderzoeksteams zijn begonnen met het evalueren van de betekent van noten voor het centrale zenuwstelsel. Wat hebben ze geleerd?
Hun opmerkelijke ontdekking was dat na een paar weken van een dieet dat min of meer rijk was aan noten, presteerden 19 maanden oude ratten beter op psychometrische tests. Een dieet met 2% noten verhoogde hun prestaties bij een staafklautertest, een van de 6% noten zag ze beter presteren bij een planklooptest, en op beide niveaus werd hun kortetermijngeheugen vergroot. Deze resultaten zijn bevestigd door een onderzoek van kortere duur, waarbij een duidelijke verbetering waarneembaar was in het leervermogen en het geheugen van de knaagdieren.
Wat mensen betreft, een onderzoek naar de PREDIMED-dieetinterventie heeft aangetoond dat een mediterraan dieet rijk aan noten het kortetermijngeheugen verbetert. Het heeft ook bewijs geleverd, op biologisch niveau, van a verminderd risico op laag BDNF-plasma – een eiwit dat de groei en kracht van nieuwe neuronen helpt. Noten lijken een gunstige rol te spelen bij het afweren van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang. We hebben echter geen direct bewijs dat als je regelmatig noten eet, dit de kans op neurodegeneratieve ziekten verkleint.
Samenvattend: noten lijken op het eerste gezicht alle eigenschappen te hebben waardoor ze als bondgenoten van onze gezondheid kunnen worden beschouwd. Hoewel ze calorierijk zijn en veel vetten bevatten, lijkt een portie van 30 gram per dag het ‘slechte cholesterol’ te verminderen en ons te beschermen tegen hart- en vaatziekten, zonder ons gewicht te beïnvloeden. Er zijn tal van theorieën die suggereren dat ze een positieve invloed hebben, zowel op andere ziekten als op het afweren van cognitieve achteruitgang die met de leeftijd gepaard gaat.
Genoeg redenen om iedereen aan te raden om elke dag een handvol amandelen, hazelnoten of andere noten toe te voegen aan het voedsel dat ze eten – uiteraard zonder toegevoegde suiker of zout!
Boris Hans, Dokter, Universiteitshoogleraar - Ziekenhuisarts, Inserm U1148, Faculteit Gezondheid, Stadsuniversiteit van Parijs; Diana Kadouch, Huisarts, Bichat Ziekenhuis, Diabetologie-Voedingsafdeling, AP-HP, Docent in de DU voeding, Stadsuniversiteit van Parijs en Jeremy Puyraimond-Zemmour, Assistent specialist, Diabetologie-Voeding Afdeling, Bichat Ziekenhuis, AP-HP, Docent in de DU voeding, Stadsuniversiteit van Parijs
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
